也许您已经素食或素食多年，或者您最近出于健康原因决定减少肉类摄入量。 无论哪种方式，遵循植物性饮食通常都会引起的一个主要问题是：“我将如何获得足够的蛋白质？”
当您正在寻找简单健康的素食时，素食午餐会特别棘手。 好消息是，有很多方法可以使这顿饭变得无肉，同时使准备工作简单而又能满足您的蛋白质需求。
根据2019年12月发表 在《营养学进展》 上的一项荟萃分析，如果您想减肥，获得足够的蛋白质尤为重要。 该评论发现，当我们减少卡路里来减肥时，我们实际上应该吃的这种常量营养素的摄入量应超过建议的每日允许量（每公斤体重1.3克，而不是0.8克），因为它可以帮助我们保持瘦体重，这通常是整体减肥的一部分。 瘦体重（又称肌肉）有助于维持我们的新陈代谢，当您尝试减轻体重时，这无疑是一个胜利。
那么，您可以享受哪些高蛋白，无肉的食物呢？ 我们为您提供了这五种素食午餐食谱-每份至少含14克蛋白质。
1.纯素食汤
- 蛋白质： 17克
- 卡路里： 301
一碗温暖的汤肯定可以满足，但是此食谱在减肥方面提供了两对一的效果：每份食物都提供17克蛋白质，这在一定程度上要归功于毛豆和豌豆，而吃汤也可以帮助减肥根据2013年1月发表在《 欧洲临床营养杂志》上的 一项研究，体重减轻（无论是否为高蛋白）。 研究人员发现，与固体食物甚至厚厚的汤相比，光滑的汤显着延迟了胃排空，从而增加了饱腹感，所有汤都是由相同的食物制成，只是形式不同。
在这里获取纯素食汤食谱和营养信息。
2.塔可沙拉配煎锅豆
- 蛋白质： 14克
- 卡路里： 396
您会喜欢这种玉米卷沙拉的健康风味，包括玉米饼，鳄梨，加仑皮可乐，当然还有黑豆，可为菜肴增添蛋白质，每份总计14克。
正如《 2015-2020年美国人饮食指南》所指出的那样，整个豆类（包括豆类）是一个独特的群体，因为它们营养丰富且富含植物性蛋白质。 豆类的营养成分类似于肉类，提供蛋白质，锌和铁，但也与蔬菜类似，因为它们是纤维，叶酸，钾和其他营养物质的极好来源。 谈论两全其美！
要进一步增加这道菜中的蛋白质含量，请尝试添加一杯煮熟的藜麦，按照美国农业部的标准，藜麦含有约8克蛋白质和200卡路里的热量。
在这里获取塔可色拉配煎锅豆豆食谱和营养信息。
3.美国印第安红豆和藜麦
- 蛋白质： 14克
- 卡路里： 361
说到藜麦，一杯咖啡中的8克蛋白质比整个鸡蛋中的蛋白质还要多。 但是添加到这道菜中的葡萄却给它带来了惊喜和健康的刺激。
与大多数其他水果不同，葡萄的纤维含量不是特别高-但它们确实含有多酚，根据 国际食品研究 杂志2018年11月发表的一篇评论文章，多酚对我们的肠道细菌具有积极作用。
在这里获取美国印第安红豆和藜麦的食谱和营养信息。
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4.黑豆三明治沙律
- 蛋白质： 17克
- 卡路里： 416
这款露面的三明治让红甘蓝，黑豆和蔓越莓加甜的龙舌兰，酸醋和全麦芥末味将在您的口中大放异彩，将它们融合在一起。
根据2017年7月在《 食品与营养研究》 （ Food&Nutrition Research）上 发表的一篇评论文章，每份17克蛋白质主要归因于黑豆，但卷心菜 和 蔓越莓的深红色来自一种有益的植物化合物花青素。 花青素是抗氧化剂，可以帮助保护我们的视力和大脑健康。
在这里获取黑豆三明治色拉食谱和营养信息。
5.辣辣椒汤
- 蛋白质： 14克
- 卡路里： 318
辣椒是使无肉的简单食谱，这在一定程度上要归功于所含的所有豆类和其他美味蔬菜。 但这对减肥有独特的好处-它含有更多的肉汤，因此，逐杯食用，热量更低。 但这并不意味着它的营养较少。 每两杯份量含有14克蛋白质和16克填充纤维，所有这些物质的热量少于320卡路里。
2013年1月发表在 《美国营养学院学报》上的 研究表明，纤维对减肥也很重要，因为它有助于使我们感觉更长的时间，但这是我们通常缺乏的营养素。 根据2017年1月至2月《 美国生活方式医学杂志》 上发表的一篇论文，只有大约5％的美国人每天能获得足够 的食物 。
在这里获取辣辣椒汤食谱和营养信息。
