锻炼肌肉不仅对运动有益，而且对身体要求苛刻的工作做准备，但并非所有以肌肉锻炼为中心的锻炼都是一样的。 您的肌肉由两种类型的纤维组成-缓慢抽搐和快速抽搐。 顾名思义，快速抽搐的肌肉对快速爆发力有效，但与慢速抽搐的肌肉相比，它们随时间推移保持力量的能力较弱，而慢速抽搐的肌肉则更耐力。 为了两全其美，您可以将慢速抽搐和快速抽搐锻炼相结合，以进行高效，多学科的训练。
步骤1
开始锻炼程序之前，请先咨询医生进行身体评估。 如果过去的训练只集中在一种肌肉纤维上，那么您可能会有一些身体上的限制，您必须围绕这些限制来计划训练。 向您的医生解释您的目标和受伤史，以便他可以为您提供全面的建议。
第2步
根据您期望的目标和可用性来制定锻炼计划。 根据肌肉群，肌肉纤维类型，运动（例如推或拉）或肌肉位置（例如上半身和下半身）来决定是否拆分锻炼。 如果您喜欢即兴演奏，则至少应确定要锻炼的日子以及要休息的日子。
第三步
包括对慢抽搐肌纤维的耐力活动。 选择一项持续30至45分钟的活动，例如跑步，骑自行车和划船，以改善慢肌肌肉的耐力。 如果您不喜欢长时间的有氧运动，请在锻炼开始和结束时进行缓慢的抽搐练习，每次15分钟。
步骤4
为您的快速抽搐性肌肉纤维进行健身运动，例如拍手俯卧撑，药球大满贯，下蹲跳和起跳。 在带衬垫的材料上执行这些练习，以减少受伤的风险。 在上半身和下半身之间交替锻炼，以对抗疲劳。
第5步
在其他锻炼中进行阻力锻炼，例如上身卧推和下拉，下半身蹲下。 变化您执行以集中在慢速和快速抽搐光纤上的组和重复次数。 对于快速抽动纤维训练，应使用较重的砝码，减少重复次数；对于慢速抽动纤维，应使用较轻的砝码，并增加重复次数。
第6步
通过分析运动表现来评估您的进步。 通过比较您最长的有氧运动时间和最佳步伐来跟踪慢肌的运动。 通过跟踪在各种锻炼中进行一定数量的重复练习（例如六到八次）可以举起多少重量来评估快速抽搐肌纤维的改善情况。
步骤7
根据您的长处和短处更改锻炼计划。 如果您的慢抽搐纤维滞后，请优先进行有氧运动。 留出有氧运动的整个锻炼过程，而不是让有氧运动使体重锻炼前后的温度升高和降低。 如果快速抽搐的肌肉纤维没有显示出改善，减少耐力活动并更多地专注于重量训练。
警告
始终在监督下进行锻炼。
以舒适的步伐前进-太快地做可能会造成伤害。
