重复动作和成套动作是运动专业人士,运动员和体育馆里的个人使用的术语。 它们为您的锻炼提供结构和组织。
什么是代表?
代表重复。 重复次数定义了执行锻炼的次数。 例如,您下蹲12次,然后停止。 您进行的12次深蹲被视为12次重复。 如果您将哑铃卷曲15次,那么您已经完成了15次二头肌卷曲的重复。 一些教练会通过给您一定的时间(例如60秒)来测试您的健身水平,以查看您在指定的时间内可以执行多少次重复。
什么是集?
集合是指您将针对特定重复次数重复一次特定练习的次数。 例如,您做12次深蹲和休息。 然后再进行12次深蹲,休息,然后再进行12次。您现在已经完成了三组,每组12次。 如果您进行三组二头肌卷曲的15次重复,则将执行15次重复,休息,15次重复,休息,并完成15次重复。 有时候,“ reps”一词被遗漏了,培训师会告诉您完成三组,每组15个。
组织架构
集合和代表为您的锻炼提供组织和结构。 它为您提供了一种系统的格式,可以逐步增加重复次数,避免了可怕的“迟发性肌肉酸痛”。 特拉华大学说,DOMS在锻炼后的12至24小时内表现出来,而疼痛的高峰期出现在运动后的24至72小时内。 如果您过快,过分地增加组和代表,则几乎可以保证您会体验到DOMS。
但是,通过跟踪您的姿势和动作,您可以缓慢增加锻炼负荷,避免肌肉酸痛。 两组之间的休息时间根据所进行的锻炼和所使用的体重而有所不同。 例如,用轻型哑铃进行15次高架俯卧训练通常意味着休息30秒。 但是,如果您正在杠铃举重训练中,并根据要举起的重量而定,则休息时间可能是原来的两倍。
如何选择
通常情况下,每组三组,重复数从8到15。要专注于肌肉锻炼,请使用较重的重量并保持较低的重复数,例如三组,每组八次。 ACE Fitness建议,爆炸性的杠铃举升甚至只需一到两次动作即可完成。
要集中精力锻炼肌肉,请使用轻量级或不使用轻量级。 仍然执行三组,但将重复次数增加到12。在两种情况下,两组之间至少要休息60秒。 但是,如果您希望专注于肌肉耐力,请将休息时间减少到30秒以内。 每周进行两次或三次练习,每次20分钟或更长时间。