碳水化合物是健康饮食的关键部分，更不用说它们美味了！ 饮食中的碳水化合物使您的细胞和组织（包括肌肉）充满活力，并且碳水化合物也为大脑提供了主要的燃料。 但是，尽管吃碳水化合物很重要，但摄入过多碳水化合物会导致健康问题，从短期不适到长期慢性疾病。
碳水化合物过多，卡路里过多
不幸的是，碳水化合物的味道鲜美，质地舒适，价格昂贵。 每克碳水化合物包含4卡路里，您最喜欢的富含碳水化合物的食物中也包含数十克碳水化合物，这些碳水化合物加起来可能多达数百卡路里。 例如，一杯土豆泥含有237卡路里的热量，而一杯全麦通心粉则含有212卡路里的热量，这是在您添加配料或调味料的卡路里之前。 即使是健康的碳水化合物来源，例如小麦玉米饼，也可能含有很高的卡路里。 一个8英寸的玉米饼有146卡的热量。
卡路里并非天生就不好； 它们实际上提供了保持活跃所需的能量。 但是，摄入过多的卡路里会导致体重增加，因为您的身体会将多余的能量存储为脂肪。 因此，尽管您不需要放弃碳水化合物，但您将希望对含碳水化合物多的食物进行份量控制，以免超出当天的卡路里预算。
过量碳水化合物对血糖的影响
摄入过多的碳水化合物也可能会对您的血糖水平产生负面影响。 通常，血糖是细胞能量的来源。 您的组织会吸收血液中的糖并将其转化为可用能量，从而为您积极的生活方式提供能量。 但是精制碳水化合物（糖或白面包和面食等“白色”碳水化合物）会迅速消化，并可能导致血糖水平明显升高。 您的身体会通过释放激素来降低血糖水平，但通常最终会过度补偿并导致血糖“崩溃”，使您感到疲倦和饥饿。
随着时间的流逝，摄入过多的碳水化合物会负面影响您控制血糖水平的能力。 根据哈佛大学公共卫生学院的数据，食用高血糖指数饮食的人，即富含一种富含碳水化合物的食物，会导致血糖飙升，患上2型糖尿病的风险更高。
您最好的选择？ 选择健康的碳水化合物来源，例如豆类，全谷类，水果和蔬菜，而不是经过加工和精制的碳水化合物，例如糖果或白色面食。 健康的碳水化合物不太可能使您的血糖升高，并且它们对于预防2型糖尿病更好。
过量碳水化合物的健康风险
吃高碳水化合物的饮食不一定是坏事，但您应该避免吃错种类的碳水化合物。 精制碳水化合物（包括白面粉和白面包）不像蔬菜和水果这样的复杂碳水化合物健康。
精制碳水化合物更容易消化并更快进入血液。 您的身体释放胰岛素来控制血糖的上升。 复杂的碳水化合物需要更长的时间来消化，这意味着它们不会导致血糖升高。
随着时间的流逝，饮食中富含精制碳水化合物会提高您的LDL胆固醇水平，从而增加患心脏病的风险。 根据发表在《营养学杂志》（The Journal of Nutrition）上的2017年一项研究，用鸡蛋和不饱和脂肪代替精制碳水化合物，这些蛋白质可以从鱼和坚果中获取，降低了甘油三酸酯和胆固醇的含量。
多少是太多了？
您每天需要多少食物，以及多少碳水化合物，取决于一些因素，包括您的年龄，新陈代谢和活动水平。 通常，您需要从碳水化合物中获取45％到65％的卡路里，而在1, 800卡路里的饮食中，每天可以转化为203至293克碳水化合物。 如果您吃的比这多得多，您可能会错过必需的蛋白质和脂肪，它们分别有助于维持肌肉和帮助吸收营养。 如果您正在努力保持均衡饮食，请咨询注册营养师。 营养师可以根据您的健康和生活方式建议个性化的目标碳水化合物摄入量，并提供个性化的饮食计划以帮助您实现目标。
