深蹲是一项激烈的运动，需要精确的技巧才能获得全部益处并避免受伤。 下蹲使股四头肌，臀肌，臀部，绳肌和小腿肌肉活动。 下背部和腹部的核心肌肉也被用来稳定躯干。 表演期间保持背部挺直至关重要。
杠铃深蹲
步骤1
将自己置于电源机架或下蹲机架上的吧台下方。 横杆应设置为略低于肩高。 站立，双脚分开与肩同宽，脚尖指向前方。 将杠铃放在斜方肌的顶部，而不是颈背。 握住横杆以保持稳定性。
第2步
保持背部挺直，膝盖伸直并从机架上抬起杠铃。 抬起头，直视前方，当您从架子上退后，把杆放在肩膀上。 向后拉肩膀。 如果您将肩膀转弯或低头看，则横杠可能会滚动到脖子的后部并使您的背部变圆。 弯曲膝盖，以可控的方式将身体降低到下蹲状态。 以“坐着”的姿势向后推臀部和臀部，并向后推胸部，以确保背部保持笔直。
第三步
收紧腹部和竖脊肌或背部肌肉，以稳定躯干。 当您下蹲时，这有助于保持背部挺直。 这样做时要吸气。 大腿与地板平行时停止。
步骤4
大腿与地板平行时，从脚跟笔直向上推，然后回到站立姿势。 向上推时呼气。 保持核心肌肉绷紧，肩膀向后抬头，以保持背部挺直。
体重深蹲
步骤1
假设您的双脚分开的姿势略大于臀部，脚趾稍微向外翻。 双手肘部弯曲，将双臂放在肩膀前。 保持双臂平行于地板。 保持背部挺直，抬起头，凝视前方。
第2步
吸气并收紧腹部和下背部的核心肌肉。 弯曲膝盖，慢慢蹲下。 向后推臀部和臀部，以保持背部挺直。 不要让膝盖向内折叠。 将它们放在脚上。 抬起头，双臂平行于地板，将肩膀向后拉。
第三步
在不抬高脚跟的情况下尽可能降低，但一旦大腿与地板平行，则停止。 不要暂停。 呼气，收紧您的核心肌肉以保持姿势的完整性，并从脚跟向上推动以恢复站立姿势。
小费
下蹲时仅移动髋，膝和踝关节。
从轻便开始，直到您对运动感到舒适为止。
逐渐增加体重，并在熟练掌握技巧后再使用较重的体重。
佩戴起重带支撑您的下背部，并保持背部挺直。
没有重量的自由深蹲可能不会对您的骨骼系统施加太大的压力，但是在表演过程中保持正确的姿势和笔直的姿势至关重要。 当您下蹲时，不要转过肩膀，也不要从下蹲位置“弹起”。
警告
下蹲时保持总注意力。 注意力的任何下降都可能导致您放松核心肌肉并向后弯曲。
蹲下时不要过度前倾。
