富含碳水化合物的食物可能会受到一些营养学家的辱骂。 但是他们经常会因为美味而受到消费者的“赞许”。 幸运的是，您可以以使它们对身体更健康的方式吃意大利面，米饭和土豆等食物。 您只需要遵循自己厨房中的一些简单技巧即可。 他们来了！
富含碳水化合物的食物可能会受到一些营养学家的辱骂。 但是他们经常会因为美味而受到消费者的“赞许”。 幸运的是，您可以以使它们对身体更健康的方式吃意大利面，米饭和土豆等食物。 您只需要遵循自己厨房中的一些简单技巧即可。 他们来了！
1.煮意大利面到Al Dente
用更少的时间烹饪面食不仅可以让您节省几分钟的时间，还可以帮助您控制血糖。 与煮面食相比，煮面食（意为“坚硬地咬人”）赋予意大利面较低的GI，直到它变软为止。 更好的是，将其制成全麦面食！ 提示：基本上，如果建议的烹饪时间为10到12分钟，则最大目标为10。这也可能有助于将意大利面的GI保持在较低水平。
信用：Mitr / Adobe Stock用更少的时间烹饪面食不仅可以让您节省几分钟的时间，还可以帮助您控制血糖。 与煮面食相比，煮面食（意为“坚硬地咬人”）赋予意大利面较低的GI，直到它变软为止。 更好的是，将其制成全麦面食！ 提示：基本上，如果建议的烹饪时间为10到12分钟，则最大目标为10。这也可能有助于将意大利面的GI保持在较低水平。
2.享用未成熟的香蕉
抗性淀粉被认为是膳食纤维的一种，可以抵抗人体的消化。 这意味着富含抗性淀粉的食物有助于控制血糖水平。 由于淀粉可以被视为益生元或益生菌食品，因此它们可能有助于促进细菌的良好生长。 由于未成熟的香蕉比成熟的香蕉含有更多的抗性淀粉，因此食用略带绿色的香蕉而不是完全成熟（猎豹斑）的香蕉会更好。 再见，褐色斑点！ 提示：香蕉算是一种水果。 使用该水果可在烘烤时提供天然甜味，同时帮助您减少添加的糖分。
抗性淀粉被认为是膳食纤维的一种，可以抵抗人体的消化。 这意味着富含抗性淀粉的食物有助于控制血糖水平。 由于淀粉可以被视为益生元或益生菌食品，因此它们可能有助于促进细菌的良好生长。 由于未成熟的香蕉比成熟的香蕉含有更多的抗性淀粉，因此食用略带绿色的香蕉而不是完全成熟（猎豹斑）的香蕉会更好。 再见，褐色斑点！ 提示：香蕉算是一种水果。 使用该水果可在烘烤时提供天然甜味，同时帮助您减少添加的糖分。
3.面条剩饭上的小食（并预先供应沙拉）
预先计划的面食剩菜就是路要走！ 根据英国广播公司（BBC）电视节目的实验，通过煮制意大利面，将其冷却并重新加热，与食用新鲜的意大利面相比，餐后血糖上升减少了50％。 更重要的是，科学研究发现，在面食前吃健康的沙拉可以增强饱腹感，减少卡路里消耗并增加蔬菜摄入量。 具体来说，发表在《肥胖》杂志上的一项研究发现，与没有色拉相比，在通心粉之前先享用色拉可能会使总进餐量减少123卡路里。 在《食欲》上发表的另一项研究发现，在主菜之前（而不是与之搭配）吃低热量的沙拉可以使素食者的摄入量增加23％！ 提示：请记住要考虑尺寸和选择。 用“满满”而不是“满满”的面条来思考。 全谷物面条比精制的“白色”意大利面更健康。
图片来源：Nitr / Adobe Stock预先计划的面食剩菜就是路要走！ 根据英国广播公司（BBC）电视节目的实验，通过煮制意大利面，将其冷却并重新加热，与食用新鲜的意大利面相比，餐后血糖上升减少了50％。 更重要的是，科学研究发现，在面食前吃健康的沙拉可以增强饱腹感，减少卡路里消耗并增加蔬菜摄入量。 具体来说，发表在《肥胖》杂志上的一项研究发现，与没有色拉相比，在通心粉之前先享用色拉可能会使总进餐量减少123卡路里。 在《食欲》上发表的另一项研究发现，在主菜之前（而不是与之搭配）吃低热量的沙拉可以使素食者的摄入量增加23％！ 提示：请记住要考虑尺寸和选择。 用“满满”而不是“满满”的面条来思考。 全谷物面条比精制的“白色”意大利面更健康。
4.先煮然后凉，土豆
让您的土豆变凉！ 煮熟并冷却后，含淀粉食物比未冷却时的抗性淀粉含量更高。 我们无法消化抗性淀粉，因此糖会被人体分解或吸收。 根据《营养进步》上发表的一项针对回肠造口术患者的研究，新鲜烹制的马铃薯比冷却的马铃薯的抗性淀粉含量略低。 这似乎是由于冷却后马铃薯淀粉重新排列而发生的。 提示：土豆是含淀粉的蔬菜，但它仍然是蔬菜！ 擦洗并保持皮肤状态，最终增加纤维和抗氧化剂的摄入。 它也可能减慢消化。
图片来源：severija / Adobe Stock让您的土豆变凉！ 煮熟并冷却后，含淀粉食物比未冷却时的抗性淀粉含量更高。 我们无法消化抗性淀粉，因此糖会被人体分解或吸收。 根据《营养进步》上发表的一项针对回肠造口术患者的研究，新鲜烹制的马铃薯比冷却的马铃薯的抗性淀粉含量略低。 这似乎是由于冷却后马铃薯淀粉重新排列而发生的。 提示：土豆是含淀粉的蔬菜，但它仍然是蔬菜！ 擦洗并保持皮肤状态，最终增加纤维和抗氧化剂的摄入量。 它也可能减慢消化。
5.明智地选择面食形状
是的，面食的形状可能会有所不同！ 意大利面条可能是最匀称的。 尽管缺乏最新研究，但一项研究表明，意大利面条的血糖指数（GI）明显低于通心粉。 这意味着在您将意大利面条而不是通心粉拌成面条后，葡萄糖（碳水化合物的分解）可能会更缓慢地吸收到血液中。 提示：要真正降低GI，请选择全麦面食并进行义齿烹饪。 当然，如果在上面加上蔬菜和少许橄榄油，则纤维和脂肪也将有助于抑制糖的峰值。
贷方：denio109 / Adobe Stock是的，面食的形状可能会有所不同！ 意大利面条可能是最匀称的。 尽管缺乏最新研究，但一项研究表明，意大利面条的血糖指数（GI）明显低于通心粉。 这意味着在您将意大利面条而不是通心粉拌成面条后，葡萄糖（碳水化合物的分解）可能会更缓慢地吸收到血液中。 提示：要真正降低GI，请选择全麦面食并进行义齿烹饪。 当然，如果在上面加上蔬菜和少许橄榄油，则纤维和脂肪也将有助于抑制糖的峰值。
6.购买更大的燕麦
燕麦是全谷物食品，也是可溶性纤维的极好来源。 但是，它们并非都一样。 发表在《英国营养学杂志》上的研究发现，粒径越小，血糖反应越高。 所以越大越好。 他们的胃肠道发现的抽样表明大片燕麦，钢切燕麦，牛奶什锦早餐和格兰诺拉麦片提供低至中等的血糖反应。 速食燕麦和速食燕麦片引起很高的反应。 因此，跳过速食燕麦和速食燕麦，而是品尝一碗大片或钢切燕麦。 提示：燕麦是健康的选择。 您添加到它们中的内容可以将它们转变为更少或更健康的选择。 考虑美味而不是甜食。
信用：nblxer / Adobe Stock燕麦是全谷物食品，也是可溶性纤维的极好来源。 但是，它们并非都一样。 发表在《英国营养学杂志》上的研究发现，粒径越小，血糖反应越高。 所以越大越好。 他们的胃肠道发现的抽样表明大片燕麦，钢切燕麦，牛奶什锦早餐和格兰诺拉麦片提供低至中等的血糖反应。 速食燕麦和速食燕麦片引起很高的反应。 因此，跳过速食燕麦和速食燕麦，而是品尝一碗大片或钢切燕麦。 提示：燕麦是健康的选择。 您添加到它们中的内容可以将它们转变为更少或更健康的选择。 考虑美味而不是甜食。
7.用椰子油煮饭，然后冷却
不要忘记蛋白质和脂肪。 每种都可以减少淀粉类食物的血糖反应。 例如，将大米作为平衡膳食的一部分，其中包括富含蛋白质的食物和健康脂肪的来源，例如鸡肉，鳄梨或豆腐和花生。 是否想进一步？ 将米和椰子油一起煮熟，然后冷却以显着增强抗性淀粉（可能是十倍），并可能减少一半的卡路里！ 斯里兰卡化学科学学院进行的研究表明：在沸水中加一茶匙椰子油，再加半杯未加脂的白米，煮40分钟，然后冷藏12小时。 之后可以重新加热。 提示：尽可能选择糙米，红米，紫米或黑米，而不是白米，以获得全谷物的利益和美食的魅力。 天然植物色素可以赋予特定的稻米以颜色，就像紫色稻米中的花青素一样，可以进一步促进健康。
图片来源：pigprox / Adobe Stock不要忘记蛋白质和脂肪。 每种都可以减少淀粉类食物的血糖反应。 例如，将大米作为平衡膳食的一部分，其中包括富含蛋白质的食物和健康脂肪的来源，例如鸡肉，鳄梨或豆腐和花生。 是否想进一步？ 将米和椰子油一起煮熟，然后冷却以显着增强抗性淀粉（可能是十倍），并可能减少一半的卡路里！ 斯里兰卡化学科学学院进行的研究表明：在沸水中加一茶匙椰子油，再加半杯未加脂的白米，煮40分钟，然后冷藏12小时。 之后可以重新加热。 提示：尽可能选择糙米，红米，紫米或黑米，而不是白米，以获得全谷类食品和美味佳肴。 天然植物色素可以赋予特定的稻米以颜色，就像紫色稻米中的花青素一样，可以进一步促进健康。
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您是否遵循高碳水化合物或低碳水化合物饮食？ 为什么或者为什么不？ 您还有其他健康的碳水化合物烹饪技巧吗？ 请在评论中告诉我们！
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