LIVESTRONG.COM的30天深蹲挑战赛的第四周也是最后一周，这意味着您这个战利品摇杆只剩几天了！ 你一直感觉到吗？ 如果您希望以挑战中的起点为基础，请参考以下一些思路，以继续前进。
做更多的战利品动作
当然，深蹲是几乎任何人都可以做的最好，用途最多，最容易获得的下半身运动之一。 但是，对于一个全面的臀部（绝对是双关语），您还需要做一些其他一些很棒的练习。
- Glute Bridges：弯曲膝盖，双脚踩在臀部， 仰卧 。 保持手臂并拢。 压入伤口，抬起臀部，然后离开地板。 您将用肩膀，手臂和脚来支撑自己。 保持30至60秒钟，然后松开。
- 刺：笔直站立，向前走两到三英尺。 将两个膝盖弯曲到90度。 踩下前脚并返回到起点。 掌握了基本的弓步之后，继续其他变体。
- Glute Kick Backs：从四肢开始，双手放在肩膀上，膝盖放在臀部下。 仅使用臀部，将一根膝盖抬离地板，然后将脚抬到天花板，保持膝盖弯曲。 返回起点并在另一侧重复。
- 臀部推力：将杠铃（装或卸）放在臀部上，并将上背部靠在举重椅上。 弯曲膝盖，将脚放在屁股上。 压住脚后跟，将重物从地板上抬起，直到背部与地板平行。 在控制下放低腰部。
- 硬拉：使用装有或未装有杠铃的杠铃，站立在杠铃的前面，双脚向前，大约与臀部同宽。 抬起臀部，抬起杠铃。 不要向后弯曲，也不要弯曲或锁定膝盖。 努力应该完全来自您的臀部和筋骨。
或者从一些您最喜欢的Instagram健身明星那里寻找线索，例如Jen Selter，Emily Skye，Katie Austin和Tone It Up女孩。
选择一个有趣的对接雕刻运动
寻找混合赃物锻炼的方法吗？ 您肯定要尝试@IAmTheDaisha的上述深蹲训练。 只需10分钟，您可以根据自己的健康水平进行修改。 进行10步动作中的每步动作60秒，或者将您的时间分配在45秒的工作时间与15秒的休息时间之间（或30秒钟开启，30秒钟关闭）。
还有很多其他可供选择的东西。 以下是一些其他我们的最爱：
- Roamaroo的巴西战利品海滩锻炼
选择适合您的背面的最佳有氧运动
虽然在跑步机上跑步似乎是您唯一需要的有氧运动，但是如果您想要更舒适的臀部，则实际上可能适得其反。 因此，与其在轨道上无休止地努力工作，不如尝试以下方法之一：
- 楼梯：您既可以在赛道上找到一组楼梯，也可以前往健身房并跳上楼梯。 为了避免对健身器材感到厌烦，请加快步伐或侧身走路（握住栏杆）。 如果您在外面，则冲上楼梯，然后在下坡时恢复。
- 小山冲刺：找到您最喜欢的小山（或将跑步机设置为陡峭的斜坡），并准备比赛！ 与在平坦的土地上行走相比，在小山上冲刺需要更多的激活臀部时间，从而帮助您获得赃物。
- 上山散步：如果您需要一些影响较小的东西，那么上山散步会消耗热量，同时对准您的臀部。 奖励积分，如果您可以找到一条令人惊叹的上坡远足径，享受户外和新鲜空气的乐趣。
- 攀岩或爬梯：你们中的某些人可能很幸运，能属于拥有攀岩机，爬梯子或VersaClimber的健身房。 这些方法中的任何一个都是以平常不常用的方式针对您的臀肌的好选择-这是一件好事！
保持一致！
碧昂斯（Beyoncé）不是一天建成的，也不是完美的背面。 无论您做什么，都坚持下去！ 30天深蹲挑战是一个完美的起点，但这仅仅是开始。
