排便健康的最佳食物

预防便秘（定义为每周排便少于三个），保持便秘健康取决于您的饮食。 多吃纤维含量高的食物会增加粪便的体积，同时保持它们的柔软度，使它们更容易通过。 旨在每天从全谷类，豆类，水果和蔬菜等食物中摄入20到35克纤维，以避免便秘。

豆提供纤维以帮助维持健康的排便。

全谷类

全麦面包

由于精制过程会去除大部分纤维，因此从食用精制谷物的食品转向全谷物制食品。 例如，每杯煮熟的碾碎干小麦给您8.2克纤维，糙米每杯提供3.5克纤维，一片全麦面包则含有2.3克。 根据2011年5月在《营养杂志》上发表的一篇文章，食用更多的全谷物食品也可能具有其他健康益处，包括降低罹患高胆固醇，2型糖尿病，心脏病和癌症的风险。

豆子

黑豆

在汤和沙拉中加入豆类，并用它们代替辣椒，砂锅菜或其他肉类菜肴中的部分或全部肉类。 根据北达科他州立大学扩展，这些营养食品还提供蛋白质，维生素和矿物质，并可能有助于降低患心脏病，2型糖尿病，癌症和肥胖症的风险。 每杯煮熟的海军豆提供19.1克纤维，每杯煮熟的扁豆可提供15.6克，每杯芸豆罐头含有13.6克。

水果和蔬菜

朝鲜蓟

在饮食中添加更多的水果和蔬菜，每顿饭中这些健康食品大约占盘子的一半。 纤维的特殊来源包括朝鲜蓟，每杯14.4克，解冻的冷冻树莓，每杯11克，亚洲梨，每杯9.9克，以及煮熟的豌豆，每杯8.8克。 水果和蔬菜不仅提供纤维，而且还是维生素A和C，叶酸和钾的良好来源。

注意事项

喝水

过快地增加纤维摄入量可能会增加患肠病的风险，例如气体和腹胀。 逐渐将纤维添加到您的饮食中，同时增加水的消耗，避免这种情况。 定期锻炼还将有助于保持肠道健康，因为它有助于刺激肠道活动。