对于某些人来说，海鲜是一顿可以品尝和享用的豪华大餐。 对于其他人，则不惜一切代价避免鱼类。 前者能够获得鱼类提供的健康益处，而后者则需要一点帮助。 幸运的是，有一些鱼油补品可以提供肥鱼中的欧米茄脂肪酸。 这些欧米茄脂肪酸有益于您的心脏，大脑，免疫系统，并可以多种方式有益于您的健康。
什么是鱼油？
美国心脏协会建议 每周至少 食用 两份3.5盎司的鱼 。 但是，如果您觉得这不合理，那么在鱼粉中添加鱼油是获得omega-3脂肪酸的另一种方法。
美国国家医学科学院将omega-3脂肪酸的每日摄入量设定为成年男性为1.6克，成年女性 为1.1克 ，而标准补品通常包含约1克鱼油，120毫克EPA和120毫克的DHA，两种类型的Omega-3脂肪酸。
鱼油来自海洋动植物，并含有欧米加脂肪酸，一种人体无法自行产生的多不饱和脂肪酸。 鱼油通常以液体或胶囊的形式出现，但并非所有的补充剂都是相同的-有些侧重于特定类型的omega-3脂肪酸，例如DHA（二十二碳六烯酸）和EPA（二十碳五烯酸） 。 其他药物，例如omega-3-6-9药丸，则提供范围更广的脂肪酸。 尽管它们的名字相似，但这些欧米茄脂肪酸通常来自不同的来源。
鱼油补品可以帮助降低某些疾病或健康状况的风险，包括减轻类风湿关节炎的症状或降低甘油三酸酯的水平。 据称，鱼油补充剂还可以帮助治疗其他疾病，包括心脏病，与年龄有关的黄斑变性和阿尔茨海默氏病或认知障碍，这些研究尚不足以支持这一说法。
对Omega-3的需求
鱼油丸是补充欧米伽3脂肪酸饮食的简便方法。 与标准的西方饮食相比，许多美国人摄入的Omega-6脂肪酸要比omega-3s多，并且体内脂肪酸平衡不正确会增加某些健康问题的风险。 饮食中错误的欧米茄脂肪酸比例会影响免疫系统的功能，并增加患上癌症和心脏病等疾病的机会。
欧米茄脂肪酸的主要类型是omega-3 ， omega-6和omega-9 。 Omega-3脂肪酸是最广为人知的，但是以适当的比例，omega-6和omega-9也很重要。
- Omega-3脂肪酸： Omega-3脂肪酸是必需的多不饱和脂肪酸。 Omega-3脂肪酸主要有三种类型：α-亚麻酸（ALA），二十二碳六烯酸（DHA）和二十碳五烯酸（EPA）。 您可以从脂肪鱼类和海藻等食物中获得DHA和EPA，但也可以从水果和蔬菜中获得其他omega-3脂肪酸，例如α-亚麻酸（ALA）。 《美国人饮食指南》建议每天总共摄入1.1至1.6克的omega-3。
- Omega-6脂肪酸： Omega-6是一种必需的多不饱和脂肪酸，来自坚果，种子和精制植物油等食品。 Omega-6脂肪酸非常重要，特别是对于您的免疫系统和新陈代谢而言，但是过多却不是一件好事-特定的omega-6与omega-3比例对于保持健康非常必要。
- Omega-9脂肪酸： Omega-9是一种非必需的单不饱和脂肪酸，在坚果，种子和植物油中含量很高。 人类能够生产它们，这意味着通常认为补充它们是不必要的。 即使Omega-9被认为是不必要的，它也可以减少炎症，改善胰岛素敏感性和降低胆固醇。
Omega-3脂肪酸是您最有可能在鱼油补充剂中寻找的脂肪酸类型，因为食用它们与多种健康益处有关。 DHA和EPA仅在临床上被认为是相当有用的，因此大多数服用鱼油补充剂的人都希望增加这些特定脂肪酸的含量。 可以将含有ALA的食品加工成DHA和EPA，但仅将其中的很少量转化。
众所周知，海洋动植物具有高水平的omega-3脂肪酸。 鲑鱼，鲱鱼，沙丁鱼，鲭鱼和鳟鱼等肥鱼富含omega-3s。 根据美国心脏协会的说法，您应该每周至少吃两次一份（ 3.5盎司或约100克 ）的脂肪鱼。
推荐鱼油用量
鱼油补品以各种类型和剂量出售。 最终，您希望根据补充剂中所含欧米茄脂肪酸的类型和数量来选择鱼油的剂量，但要注意，制造商和产品之间的差别可能很大。 您应该与您的医生交谈以确定您的饮食中应补充多少Omega-3。
大多数鱼油补品包含约1000毫克鱼油，其中含有180毫克的EPA和120毫克的DHA 。 您可以在柜台购买超强力鱼油补品。 在每个1, 400毫克鱼油胶囊中，它们含有多达504毫克的EPA和378毫克 的DHA 。
通常，您只能从补充剂中摄入2克的Omega-3脂肪酸，而其余的则应来自饮食。 请记住，您可以以ALA的形式从植物中获得omega-3脂肪酸，因此，不仅海洋产品具有这些健康脂肪。 如果您食用海洋植物，它们还可以为您提供某些omega-3。 膳食补充剂办公室建议每天EPA和DHA的合并含量不超过3克。
尽管建议的EPA和DHA组合的最大建议用量为3克 ，但其他主管部门列出的最大剂量甚至更多。 欧洲食品安全局（European Food Safety Authority）建议每天服用5克的剂量，而临床试验中每天服用15克的剂量。 鱼油补充剂没有官方的上限，但是摄入过多可能会危害健康。
鱼油的副作用
鱼油丸，尤其是大剂量食用时，可能会产生副作用。 它们通常相当轻微，通常是由于您的身体未使用来处理脂肪鱼油或omega-3胶囊中的特定成分（例如明胶）而发生的。
鱼油丸最常见的副作用是“鱼腥味”和消化不良，可引起腹胀，不适，腹泻，抽筋，胃灼热和恶心。 由于鱼油来自天然海洋资源，因此如果没有鱼腥味，就不可能摄取omega-3鱼油。 甚至素食主义者的omega-3补品都是由海产品制成的，例如海藻或藻类。
大剂量服用omega-3可能会降低免疫系统的功能。 还认为通过防止凝血可增加出血的风险。 但是，根据2018年《循环杂志》的研究，情况可能并非如此。 无论如何，可能导致这些罕见副作用的剂量非常高，除非您的医生建议，否则无需服用。
鱼油补品的制造会影响您的体验。 成分的多样性会影响副作用的严重程度，胶囊中的特定成分甚至可能是原因。 例如，明胶胶囊与上消化道症状有关，例如打ping和胃部不适。 但是，其他类型的鱼油丸（例如定时释放胶囊）与下消化道症状（如腹泻和胃痉挛）相关。
如果鱼油补充剂给您带来打或胃灼热等副作用，请尝试切换药丸类型。 减少胃肠道副作用的其他方法包括将鱼油胶囊保存在冰箱中，随餐服用或睡前服用，这样就不太可能注意到它们的症状。 如果您无法找到副作用的解决方法，请不要担心-它们不会对您的健康产生任何负面的长期影响，在您停止服用药后应消失。
但是，如果您服用其他药物，请咨询您的医生以服用鱼油补充剂是否可以。 根据梅奥诊所的说法，鱼油可能会与抗凝药和抗血小板药，降压药，避孕药和某些减肥药（例如奥利司他）发生相互作用。
饮食中的鱼油
归根结底，如果您饮食健康，均衡饮食，您的身体将最幸福。 你不应该依赖鱼油丸； 相反，应从食物和补品中获取营养。 鉴于ODS建议每天摄入不超过3克EPA和DHA的组合 ，并且仅2克来自补充剂的omega-3脂肪酸 ，您的饮食应包括富含omega脂肪酸的食物，无论您是否正在服用鱼油丸。
为了增加饮食中的omega-3脂肪酸含量，请食用健康的海洋产品，例如肥鱼和强化食品，例如牛奶和鸡蛋。 许多食物都含有ALA，会部分转化为DHA和EPA。 《美国人饮食指南》目前规定，每天总共1.1至1.6克ALA足以保持健康。 使用USDA国家营养数据库来识别富含特定omega-3脂肪酸的食物，例如ALA，DHA和EPA。
