说“适合”一词，每个锻炼者的头上都会弹出不同的图像。 跑步机上的那个人可能会想象马拉松运动员突破终点线。 蹲架上的那个女孩可能会用四块钢。 那位瑜伽士？ 他可能会想象出类似于椒盐脆饼的东西。
但是，实际上，真正适合所有这些事情。 “如果要努力成为最适合自己的自我，就必须训练所有支持整体健康和健身的基本支柱，” CSCS的埃里卡·苏特（Erica Suter）说，她是巴尔的摩的力量与调理专家。 毕竟，如果您不锻炼身体的各个方面，就会阻碍恢复，并可能遭受过度训练或受伤。
因此，无论您是健身房的新手，还是只是想填补长期训练计划中的空白，这都是您的锻炼计划需要包括的四个支柱。 考虑一下这个指南，您可以真正适应自己的身体。
1.抵抗训练
舒特说：“肌肉的力量和耐力使我们的身体在日常生活中运动良好。” 这是否意味着徒步穿越巴塔哥尼亚，带孩子或将随身携带的行李提起到飞机的头顶上都没关系。
而且，由于研究始终表明，肌肉质量是一个人整体健康和长寿的最佳预测指标之一，因此阻力训练是确保自己过上想要的生活的好方法-持续数十年。
实际上，当哈佛大学的研究人员在12年中追踪了10, 500名健康男性时，与那些花费相同时间进行有氧运动的人相比，进行抵抗运动的人能够更好地抵抗内脏脂肪（也称为腹部脂肪）。
如何训练**** ：**“阻力训练应该是锻炼的基础，”位于温尼伯的运动学家兼认证运动生理学家加文·麦克海尔（Gavin McHale）说。 他说，尽管美国心脏协会建议每周至少进行两天的阻力锻炼，但最好在大部分甚至不是整天的锻炼中，至少进行一些阻力锻炼。
您的阻力锻炼应该影响身体的所有基本运动模式：下蹲，弓步/加速，硬拉，髋关节，上身推，上身拉，核心稳定和旋转。 在锻炼初期，进行较大的复合运动（深蹲，硬拉，引体向上等），使用较重的负荷减少重复次数。 麦克海尔说，以隔离练习结束，使用较轻的负荷进行更多次重复。
对于较小的rep范围（6个或更少），举起较重的重物将主要有助于力量增加，而对于更多reps（12个或更多），起重较轻的重物将使摆向肌肉耐力摆动。 中间代表范围（6到12）将为您带来力量和耐力的综合得分，并且对肌肉大小做出最大贡献。
2.心血管运动
舒特说：“有氧运动在当今的健身世界中往往享有声誉，但它确实具有许多好处，包括改善的康复，心脏健康和有氧运动能力。”
实际上，2011年《美国心脏病学杂志》上发表的研究表明，心血管运动是改善心脏代谢健康（包括血压，血糖，胆固醇和甘油三酸酯水平）的最有效运动形式。 （因此，名称为“心脏”。）
但是，重要的是要记住，有多种执行心肺功能的方法。 除了切换模式（例如跑步，骑自行车，游泳）之外，还可以采用多种强度等级，这是改善有氧健身各个方面的好方法。
高强度训练可磨练您的有氧能力（一分钟内您体内可以吸收和使用的最大氧气量），而慢速，稳定的有氧运动则是增强耐力的理想选择。 Suter说，低强度的有氧运动也是在激烈的出汗之间进行恢复以及为阻力运动进行热身和放松的好方法。
如何训练Th **是**：美国心脏协会建议每周进行至少150分钟的中等强度有氧运动，75分钟的高强度有氧运动或两者的结合。
Suter说：“将稳态有氧运动纳入您的治疗方案的最佳方法是在高强度的力量训练之间或在力量训练之前或之后进行动态热身。”
同时，高强度间歇训练（HIIT）可以作为一种“代谢终结者”发挥作用，也可以在抵抗运动结束时将其倒入鱼缸中，麦克海尔说。 它们还可以作为独立的锻炼，与阻力运动（电路式）一起进行。
3.流动工作
Suter说：“移动性是进行所有力量和运动的基础。 但是，与许多运动者所认为的相反，灵活性和机动性不是一回事。 她说，移动性就是能够以健康的运动范围在所有功能性运动模式中运动。
虽然具有一定程度的灵活性可以移动，但是能够触摸脚趾并不意味着您具有以适当的形式奔跑，跳跃和抬起的灵活性。 例如，脚踝的行动不便实际上会使您无法下蹲。
如何训练Th **是**：虽然伸展运动可以帮助改善运动范围，但最好不要在锻炼前后立即伸展运动。 目前的研究表明，与我们大多数人长大后所相信的相反，锻炼前后的静态拉伸可能会损害性能和恢复能力。
同时，2011年发表在《力量与状况研究》杂志上的研究表明，在所有锻炼和锻炼过程中进行全范围运动可以帮助增加运动范围，即使不是比拉伸更好。
4.平衡训练
苏特说：“平衡就像机动性一样，使我们能够保持无伤害，轻松地完成日常活动并改善运动表现。” 毕竟，如果您无法保持一只脚的稳定，那么无论您是跑步，远足，骑自行车还是弓步，您的日常锻炼都不会走太远。
更重要的是要记住平衡训练是预防跌倒的最佳方法。 根据美国疾病控制与预防中心的数据，由于老年人在美国每天每一秒钟摔倒，因此越早开始进行平衡训练越好。
苏特说， 如何训练Th **是**：单腿练习，例如弓箭，手枪下蹲，罗马尼亚的单腿硬拉和单腿的髋推力，非常有助于训练平衡（同时增加力量训练）。 。
因此，请确保在进行力量锻炼编程时，至少包括一些单腿动作。 您会注意到，随着时间的流逝，您会左右两侧之间的力量差异有所增加。 她说，增加诸如木板，帕洛夫（Pallof）压榨机和农夫随身携带等核心强化练习的数量，也将帮助您增加平衡。
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