想知道如何快速灵活吗？ 灵活性是每个运动和训练计划的核心，因为弯曲的身体可以执行更多的运动而降低受伤的风险。 通过专用的拉伸方案，可以在一个月内增加灵活性。
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伸展运动之前先轻轻热身，以增加血液流量，同时使您的肌肉得到激活。
灵活性的好处
灵活性的好处是众所周知的，但是许多人继续跳过拉伸过程。 根据Ace Fitness的说法，灵活性可以降低受伤风险，同时可以增加运动范围和运动能力。 光是减少受伤的风险就值得投入时间。
表演能力的提高也使灵活性成为运动员的主要优势。 即使是非运动员也将享受这些好处，因为身体更加弯曲，运动对僵硬的肌肉和关节的抵抗力也较小。 许多人天生就具有柔韧性，但大多数人确实需要努力工作并努力获得收益。
尽管弯曲的身体具有许多优点，但是增加柔韧性需要非常一致且专用的拉伸方法。 您可以在无阻力或无阻力的情况下拉伸-正确使用两种方法都可以正常工作。 阻力随着强度和柔韧性的增加而增加，并且肌肉和关节可以承受更大的压力。
常规伸展运动
一个月内增加灵活性需要每日例行。 将伸展运动纳入锻炼中，并在有时间进行额外工作时每周进行多次伸展运动。 进行任何伸展运动的最大关键实际上是花时间。 五分钟是不够的–您实际上至少需要20分钟才能进行合理的锻炼前伸展。
通过仅伸展运动来增加灵活性也很有用。 一整小时或更长时间的热身和伸展运动可以真正改善您的灵活性。 如果您想知道如何在短时间内变得更灵活，这是一个很好的方法。 每周至少要进行三小时的整整一个小时，以使您的全身肌肉都处于目标位置。
评估您当前的灵活性涉及经典的脚趾触摸场景。 下背部的刚度，臀部和腿筋意味着您缺乏核心柔韧性。 测试您是否可以在不弯曲膝盖的情况下触摸脚趾，这是在整个月的灵活性培训中每周进行一次评估，以评估如何变得更灵活。 当月结束后，您有了更大的灵活性，请继续使用此度量，同时保持并改善您的收益。
伸展热身
热身不是强制性的，但是少量的运动可以提高心率，并帮助您为伸展运动做准备。 典型的热身运动包括慢跑，跳跃千斤顶和基本动作以使身体运动。
Ace Fitness的专家说，热身运动通常也与动态伸展结合在一起。 做几分钟的轻度步行或慢跑，并做一些基本的热身程序，增加一些弓步，步法，后脚蹬和躯干扭转。 在此过程中，您并不是在努力地努力，而只是在进入更深的静态和动态拉伸之前放松一下，这将真正提高您的灵活性。
伸展运动的类型
通过拉伸可以获得更大的灵活性，而这需要 特定 拉伸的知识。 获得灵活性的一个常见缺点是数量有限的已知范围。 而且，仅工作感觉硬的区域会导致获得的灵活性有限。 在一个全面而有计划的伸展运动中全身锻炼是一个月内获得更大灵活性的最有效的方法。
根据ExRx.net的介绍， 静态拉伸是常用的方法，它们涉及简单的运动而阻力很小。 包括一个为某些动作增加阻力的伙伴也可以帮助您进一步推动每个动作。 典型的静态拉伸是伸直脚趾并保持10秒钟，或者弓步并保持该位置以拉伸髋屈肌。 这些延伸是常规操作，非常适合于灵活性构建。
动态拉伸涉及运动以在特定区域工作。 动态拉伸不是像固定拉伸那样保持单个位置，而是使用运动来增加拉伸范围。 您不仅可以触摸脚趾，还可以伸向天空，然后慢慢弯曲成脚趾。 另一个常见的动态拉伸是风车运动，可以拉伸您的手臂和肩膀。
柔韧性瑜伽
不想每天计划您的伸展运动吗？ 如果您想学习如何快速变得灵活，可以参加瑜伽课 。 从一个初学者组开始，并每周几次访问瑜伽工作室，以真正提高您的灵活性。 班级很多，因此找一个好的工作室进行灵活的培训并不困难。
美国运动医学学院指出，瑜伽有很多种形式，从基础课程到加热房间的比克拉姆，应有尽有。 尝试不同类型的实践，直到找到适合您需求的东西。 加热的房间可以帮助放松肌肉，增加的汗水可以排毒。 但是，对于许多人来说，高温并不舒服，而更一般的课程是一个很好的起点。
力量瑜伽在日常活动中增加了更多的力量训练元素，同时继续关注柔韧性。 当您在基础课程中获得力量并希望在训练的最后阶段将极限提高时，请考虑进入力量瑜伽课程。
瑜伽只需要垫子和舒适的衣服即可参加。 您可以为课程付费，查找社区中心风格的课程或使用在线视频等免费资源。 工作室课程的确增加了一层文化，在体育馆或工作室购买一个月的会员资格会鼓励参加。
维护是关键
专注于伸展一个月确实可以帮助您提高灵活性，但如果不能保持这些收益，则会导致损失。 您的身体可能会恢复到更僵硬的状态，如果不保持灵活性，则基本上需要重新开始。 伸展运动实际上是一种生活方式选择，每周至少进行几次，甚至在需要时每天进行。
您可能会经历瑜伽密集训练的各个阶段，并且您确实会突破灵活性的极限。 但是从长远来看，拉伸需要一致性。 将简单的静态和动态伸展运动组合到您的锻炼程序中是理想的选择。 当您感觉自己真的要拉长肌肉或准备比赛时，请推杆，并在较慢，强度较低的训练期间保持柔韧性。
此外，保持您的核心力量以帮助提高灵活性。 坚强的核心可以提高您进行困难的伸展运动，瑜伽和运动的能力。 专注于姿势，并通过核心强化锻炼来工作，并且每周至少伸展几次。
