一项研究表明，每顿饭用于肌肉锻炼的最佳蛋白质量-约30克-有时被认为是您可以吸收的最大蛋白质量，但两者并不相关。 快速吸收的蛋白质可促进运动后肌肉蛋白质的合成，但一种或另一种方式是，一种蛋白质存在于体内，大部分蛋白质会被吸收。
膳食蛋白质吸收
在您的身体吸收蛋白质之前，胃和小肠中的消化酶会将它们分解成氨基酸。 当氨基酸与小肠壁接触时，转运蛋白会将其带过小肠壁，这可能会发生两件事：它们可以进入您的血液或被肠内的组织所利用。 无论采用哪种方式，蛋白质都可以成功吸收。 欧洲食品信息理事会（European Food Information Council）报告说，您消耗的所有蛋白质中有90％以上被吸收。
蛋白质吸收率
根据《国际运动营养与运动代谢杂志》上发表的报告，氨基酸的吸收速度为每小时1.3克至10克。 由于部分消化的食物在小肠中存在数小时，因此吸收了很大一部分。 除了您的整体健康外，还有几个因素会影响吸收率。 与纤维食品相比，蛋白质饮料的吸收速度更快，因为纤维会减慢营养吸收。 蛋白质水解物是分解成较小氨基酸部分的蛋白质，比完整蛋白质吸收更快。 乳清蛋白的蛋白质吸收快节奏，而酪蛋白的消化速率适中。
肌肉的身体蛋白质
当研究人员研究富含蛋白质的膳食对肌肉蛋白质合成的影响时，他们发现吃113克瘦牛肉可以使肌肉蛋白质合成提高50％。 很大一部分牛肉不能增加肌肉中的蛋白质产量。 根据研究人员在《美国饮食学会杂志》上的报告，一餐中肌肉消耗的蛋白质不会超过30克。 发表在《美国生理学杂志》上的另一项研究得出的结论是，一顿饭吃35克乳清蛋白比10克或20克所产生的蛋白质吸收和肌肉蛋白质合成更高。
每日蛋白质摄入建议
您的日常蛋白质需求取决于您的健康和活动水平。 女人应该每天摄入46克蛋白质，而男人则需要56克蛋白质，只要他们不参加运动即可。 根据营养与营养学研究院的数据，对于力量和耐力运动员，男性的蛋白质推荐量为每天84克至119克，女性为66克至94克。 2014年6月发表在《营养学杂志》上的一项研究表明，如果您要锻炼肌肉，则可以通过全天多餐消耗蛋白质来刺激24小时肌肉蛋白质的合成。
