据《运动》（Movement）的理疗师格雷·库克（Gray Cook）称，伸展臀部的肌肉和关节可以降低下背部和膝盖疼痛的风险。 肌筋膜释放是物理治疗师和按摩治疗师用来拉伸和释放结缔组织或筋膜的一种技术，该结缔组织或筋膜紧致或紧绷会导致疼痛和僵硬。 一旦组织被释放，进行伸展运动以保持关节和肌肉的活动性并防止僵硬性恢复。
肌筋膜释放的目的
根据Myofascial Release.com，当肌肉和筋膜受伤时，它们会变得紧绷，以保护部件免受进一步的伤害和撕裂。 气短和紧绷会使您身体的一侧（例如臀部）变得不均匀，从而引起臀部和腰痛。 肌筋膜释放涉及治疗师通过使用压力沿肌肉梯度使纤维和筋膜变光滑来按摩患处。 使用的压力大小取决于您的敏感度和受伤程度。
伸展的类型
髋部的静态拉伸包括沿一个方向拉伸肌肉或关节一段持续时间-通常约为30秒。 根据国家运动医学研究院的说法，这减少了对肌肉的神经刺激，导致纤维和筋膜的松弛和伸长。 动态拉伸使您的关节和肌肉不断重复运动，从而刺激神经活动，提高体温并改善组织弹性。 您应该在锻炼之前进行动态拉伸，作为热身运动，而在锻炼之后进行静态拉伸。
自我肌筋膜释放
您也可以使用泡沫辊（由致密的聚苯乙烯泡沫制成的长圆柱管）对自己进行肌筋膜释放。 您可以使用此技术来平滑臀部的紧致和敏感组织。 要在臀部上滚动，请将泡沫滚筒放在地面上，然后坐在滚筒的顶部。 将左脚放在地面上，并将右脚踝越过左膝盖附近的左大腿。 将体重转移到右臀部，并从上后骨盆到坐骨轻轻地上下滚动臀部。 当您在臀部发现压痛点时，请抓住该压痛点，然后上下轻轻摩擦该部位，直至压痛消失。 您也可以使用大腿外侧的泡沫辊按摩IT乐队。 在侧板位置拉出滚筒。 将滚轮放在膝盖上方，并一直滚动到臀部。 双方都这样做。
仰卧髋旋转
此练习伸展臀部和外侧髋部，同时保持躯干和肩膀在地面上稳定。 自我肌筋膜释放后，应执行此练习。 双臂伸向两侧躺在地上。 弯曲左腿，左脚放在地面上，右脚踝越过膝盖附近的左大腿。 将骨盆向左转，直到右脚搁在地上。 请勿抬起上背部或右肩膀和手臂离开地面。 进行五到六次深呼吸。 在臀部两侧进行两次拉伸。
