小费
什么是胆固醇？
胆固醇是血液中的一种物质。 您的身体会在肝脏中产生胆固醇，并以多种方式使用蜡状物质，包括建立细胞膜，制造雌激素和睾丸激素等激素以及制造维生素D。
您的身体会产生所需的所有胆固醇，而体内的其余胆固醇则来自食物。 膳食胆固醇存在于动物源性食品中，这些食品的饱和脂肪和反式脂肪含量很高，例如肉类和全脂乳制品。
胆固醇有两种主要类型。 低密度脂蛋白（LDL）被认为是“坏”胆固醇，因为血液中过多的LDL可与其他物质结合，在动脉内形成硬斑块沉积。 如果形成并阻塞狭窄的动脉，这会使您的动脉变窄并使它们的柔韧性降低，增加中风或心脏病发作的风险。
高密度脂蛋白或HDL胆固醇是“好”胆固醇。 根据美国心脏协会（AHA）的说法，HDL起到了一种清除剂的作用，将三分之一到四分之一的“坏” LDL胆固醇颗粒从动脉中运出并返回肝脏。
什么是高胆固醇？
人们谈论高胆固醇时，通常是指您血液中LDL胆固醇的水平。 您可以通过血脂检查来找出您的血液中的胆固醇水平。 根据美国家庭医师学会（AAFP）：
- “正常”脂质组的总胆固醇为每分升（mg / dL）180至200毫克或更低。
- “边界”脂质组的总胆固醇在201至240mg / dL之间。
- “高”脂类组的总胆固醇大于240 mg / dL。
对于特定的胆固醇读数，AAFP表示您的目标应该是HDL水平为40至60 mg / dL，LDL水平为100 mg / dL或更低。 该网站说：“在100至129 mg / dL之间接近正常水平，在130至159 mg / dL之间处于临界水平，而高于190 mg / dL被认为是较高水平。”
脂质测试还将评估您血液中甘油三酸酯的水平。 甘油三酸酯是您体内最常见的脂肪，它们会储存您从饮食中获得的多余能量。 根据AHA，高甘油三酸酯水平与高水平LDL胆固醇或低水平HDL胆固醇相结合会导致动脉壁斑块堆积，从而增加中风或心脏病发作的风险。
因为进食后通常甘油三酸酯在您的血液中含量最高，所以您应在进行血液测试以检查甘油三酸酯水平之前禁食12个小时。 根据克利夫兰诊所，健康，禁食成人的甘油三酸酯水平指南为：
- 正常甘油三酸酯水平：低于150 mg / dL
- 临界甘油三酸酯高水平：151至200 mg / dL
甘油三酸酯水平高于200 mg / dL与心脏病发作和中风的风险增加相关：
- 高甘油三酸酯水平：201至499 mg / dL
- 甘油三酸酯含量很高：500 mg / dL或更高
克里夫兰诊所建议20岁以上的成年人至少每五年检查一次胆固醇。 但是，理想的胆固醇和甘油三酸酯范围取决于很多因素，包括年龄，性别和总体健康状况。
您可以与您的医生谈谈您的数字以及什么对您来说算是“高”，这将帮助您决定是否避免食用高胆固醇的食物。
酸奶和胆固醇连接了吗？
2013年1月发表在《 营养研究 》杂志上的一项 研究 评估了6, 526名成年人的酸奶摄入量，饮食和代谢健康状况。 数据显示，吃酸奶的男人和女人的钾摄入量高，收缩压降低，胰岛素抵抗降低，循环甘油三酸酯水平降低和HDL水平升高。
但是，这并不意味着酸奶是胆固醇友好型食品，而仅意味着包括酸奶在内的饮食与更好的代谢健康有关。 研究发现，吃酸奶的人饮食中的精制碳水化合物和加工后的肉类含量较低，而是吃更多的新鲜农产品，全谷物和鱼类。 基本上，他们吃少量的高胆固醇食物和增加LDL的食物。
降低低密度脂蛋白胆固醇的食物
食物可以通过多种方式降低您的LDL胆固醇水平。 根据哈佛健康出版社的说法，某些食物含有可溶性纤维，这些纤维“将胆固醇及其前体结合在消化系统中，并在进入循环系统之前将其排出体外”。
有些植物含有固醇和甾烷醇（也称为植物固醇），这是天然存在于植物细胞膜中的化合物。 植物甾醇的结构类似于胆固醇，这意味着它们“竞争”在消化系统中的吸收，从而降低了吸收到血液中的胆固醇的量。 其他降低胆固醇的食物还含有多不饱和脂肪。
可溶性纤维含量高的食物包括：
- 燕麦片或麦麸
- 黑豆
- 利马豆
- 斑豆
- 鳄梨
- 大麦
- 豆子
- 茄子
- 秋葵
- 甘薯
- 无花果干
高植物甾醇的食物包括：
- 黄豆
- 豌豆
- 腰果
- 澳洲坚果
- 开心果
- 芸豆
- 芝麻油
- 粉色或红色小扁豆
多不饱和脂肪含量高的食物包括：
- 核桃
- 鱼
- 豆油
- 红花油
- 亚麻籽油
- 亚麻种子
- 葵花籽
