努力工作本来可以取得成果，但是如果工作太努力，则可能适得其反。 那是锻炼的最大难题之一。 确定您可以锻炼的频率和应该休息的频率是一种平衡的行为。 答案取决于经验水平和饮食等几件事，但是锻炼后的肌肉通常需要24小时的恢复时间。
锻炼造成的肌肉损伤
简单来说，锻炼会使您情绪低落，您的身体必须重新站起来。 虽然听起来很引人注目，但锻炼对身体有害。 举重时，您的肌肉会流下极小的眼泪，您需要从中恢复。 没什么可担心的，因为只要您花些时间恢复，您就会比以前更强大。
蛋白质修复肌肉
锻炼后，您的身体进入修复模式。 它开始从您的血液中的氨基酸产生蛋白质。 这些氨基酸被塑造成新的肌肉组织，您的身体可以放下该肌肉组织以替换较旧，受损程度更大的肌肉。 除非您需要进行一些锻炼（例如锻炼），否则再生过程非常缓慢。
锻炼引起的肌肉发炎
要恢复，您的肌肉需要更多的血液。 这就是您的身体将营养传送到受损组织的方式。 此过程也称为炎症。 虽然可能会很痛苦并且被认为是一件坏事，但炎症对于锻炼后的恢复是必不可少的。
根据发表在《应用生理学杂志》（Journal of Applied Physiology）上的2017年研究综述，锻炼后约24至48小时，您的肌肉达到炎症高峰并开始逐渐变细。 这就是为什么您不想在24小时内敲打相同的肌肉。 他们需要时间来恢复和重建。
偏心Vs. 同心运动
当您举起重物时，练习中会有一个偏心和同心的部分。 同心部分是您举起重物时的位置。 如果您正在二头肌卷曲，那就是重量朝着您的肩膀上升。 偏心部分是将重量放低的时候。
升降机的每个部分都对肌肉有独特的益处。 根据2017年《生理学前沿》上发表的一项研究，它们在肌肉生长方面也同样重要。 两者之间的最大区别是，偏心部分对您的肌肉更具伤害性。
有些人喜欢强调锻炼的偏心部分，这有助于肌肉的生长，但请务必记住，这种训练方式比正常速度的锻炼更具破坏性。
单项练习
隔离肌肉会使它更努力地工作，从而增加恢复时间。 单关节运动比多关节运动对肌肉的隔离更大。 例如，二头肌弯曲可以隔离二头肌。 唯一移动的是肘部，这意味着您的二头肌正在完成所有工作。
仰卧起坐是一项多关节运动，可以使大背部肌肉像拉特一样起作用，但是较小的二头肌则有助于运动。 您的肩膀和肘关节必须起作用才能将身体向上拉。 由于运动中还涉及其他肌肉和关节，因此您的二头肌不会承受最大的负担。
监控锻炼量
您在一项锻炼中所做的音量会影响恢复时间。 体积是所用重量乘以组数和重复次数的乘积。 简而言之，锻炼越多，恢复时间就越长。 但是，随着身体适应锻炼，恢复时间会再次减少。
锻炼之间休息
美国运动医学学院建议，大多数成年人每周使用全身锻炼来举重2至3次。 这样一来，您就可以在两次锻炼之间恢复一到两天的时间，同时遵循24小时最低运动规则。
随着您的进步，这可能不足以使您的肌肉劳累。 为了使您的运动计划更加紧张，您可能需要增加几天的时间。 为此，您需要拆分身体部位，以免连续两天不做相同的事情。
例如，您可以在一天的上半身工作，而在第二天的下半身工作。 每个肌肉组在两次锻炼之间的48小时之间交替进行。 您还可以将更多的精力集中在更少的身体部位上。
请记住，常规的锻炼计划是针对高级学员的，可能对您而言不是必需的。
营养影响恢复
恢复所需的时间也取决于您的营养。 在锻炼期间和之后吃什么可以缩短或延长恢复时间。 肌肉是由氨基酸制成的，您可以从食用的蛋白质或服用的补充剂中获取氨基酸。
在20种氨基酸中，其中3种对于肌肉的形成特别重要。 它们被称为支链氨基酸（BCAA）。 根据《国际运动营养学会杂志》 2017年发布的一项研究，亮氨酸，异亮氨酸和缬氨酸是这三种BCAA的专有名称。 您的身体无法生产它们，因此您必须从食物中获取它们。
恢复补充
2017年发表在《应用生理学，营养与代谢》上的一项研究表明，补充BCAA可以减少您的恢复时间。 在这项研究中，研究人员发现，服用BCAA的第二天，力量反弹得更快，受试者的疼痛程度也没有那么严重。
乳清蛋白天然包含BCAA，使其成为合适的替代品。 您也可以全天专注于从动植物来源摄取更多的蛋白质。 它将帮助您的肌肉更快恢复。
根据2018年发表在《营养前沿》上的一项研究，锻炼后食用蛋白质可以缩短恢复时间。 研究表明，摄入蛋白质有助于举重运动员和耐力运动员。
什么对您有用？
关键是找到最适合您的东西。 如果要创建一个图表来显示肌肉的反应，则它看起来像是倒置的“ U”形。 它也被称为钟形曲线，因为它看起来像钟形。 如果不解决，就不会得到结果并且图形是平坦的。 每天添加到锻炼程序中，结果都会增加。
在最佳点，您可以达到理想的锻炼次数，这是图表的峰值，一旦超过该次数，一切都会再次下降。 最高点对于每个人来说都不相同，因此一周内尝试进行更多或更少的锻炼，以找出最适合您的身体的方法。
