遵循以植物性食品为主的素食，充分利用您的杂货店之旅。 即使您不是素食者，也要装满新鲜水果的篮子。 蔬菜; 粗粮，例如糙米和藜麦； 以及蛋白质选择（例如豆类和豆腐）将确保您周一无肉的饭菜不会无聊或没有营养。
素食的好处
均衡的素食饮食应能满足您所有的营养需求。 素食的好处包括：
- 减少肥胖的机会
- 降低患心脏病的风险
- 降低血压
- 降低2型糖尿病的风险
即使您不希望完全放弃肉，也要随身携带一份素食食品清单，并在饮食中加入尽可能多的蔬菜，水果，坚果，种子和谷物，这是使您的健康成为重中之重的好方法。
豆，扁豆和豌豆用于蛋白质
由于素食餐计划不包含肉类，应选择其他选择，例如豆类。 豆类和小扁豆等豆类食品因其蛋白质含量高而成为素食食品的主食。
鹰嘴豆，也被称为鹰嘴豆，是碳水化合物，蛋白质和纤维的良好来源。 罐装和干燥品种均具有低血糖指数，因为它们含有抗性淀粉，使它们消化缓慢，这对患有糖尿病的人来说是个好消息。
谷物和豆类营养委员会建议每天最多食用两到三份豆类和其他类型的豆类。 豆被归类为非肉类蛋白质的良好来源。 豆类也有双重职责。 它们不仅是蛋白质，而且还可以作为蔬菜的来源。
纤维和矿物质豆
根据Bean研究所的资料，干豆富含不溶性纤维 ，可帮助您保持饱腹和有规律的饮食，并可能有助于解决便秘，结肠癌和其他与肠道有关的问题。 大多数豆类都是钾的重要来源，钾是一种有助于调节血压并提供大量铜和镁的矿物质。 用另一种烹饪方法减少准备干豆的时间。
大豆：原始的肉替代品
素食包括大豆为主菜并非鲜见。 美国大豆食品协会说，大豆是唯一与肉类蛋白质相等的植物蛋白 ，因为大豆含有所有九种必需氨基酸。 素食主义者经常在各种菜肴中使用大豆代替鸡肉和其他肉类。
未经加工的大豆产品天然无胆固醇且饱和脂肪含量低，可降低您患心脏病的风险。 根据PETA的说法，加工较少的大豆产品（例如豆腐和豆to）是最佳的消费选择，但是加工产品（例如模拟热狗和汉堡包）仍然不含胆固醇，显然比动物蛋白更好。
素食购物清单：水果
当涉及水果和蔬菜时，美国心脏协会建议您在任何一餐中都用这些食物填充一半的食物。 每天分解成约2.5杯水果。 通过与谷物一起吃水果或将其掺入冰沙中，可以使水果隐匿于饮食中。 即使早上喝1杯100％的橙汁也可以解决问题。
保持蔬菜的多功能性
哈佛大学陈赞公共卫生学院说，富含蔬菜的饮食可以帮助降低血压，减少心脏病和中风的风险并预防消化问题。 国际素食主义者协会建议，以植物为食的饮食者每天至少要食用四份蔬菜 。
一个很好的经验法则是每天食用五颜六色的蔬菜以获得最佳的营养效果。 蔬菜份量通常是半杯煮熟的蔬菜，一整杯生蔬菜或半杯100％的果汁。
自由洒坚果
坚果，如核桃和杏仁，具有丰富的营养价值。 坚果天然不含胆固醇，是膳食纤维的良好来源，并且含有许多必需的营养素，例如B族维生素和矿物质，例如钙，铁，锌和钾。
根据克利夫兰诊所的说法，一些研究表明，每周食用5盎司的坚果可以帮助降低30％至50％的心脏病风险。 但是要注意，坚果含有很高的卡路里 ，因此请确保代替其他高脂食物食用。 例如，将坚果撒在沙拉上，而不是培根碎或油煎面包块。
种子对健康有好处吗？
纵观历史，种子一直是人体的重要能源。 《 2015-2020年膳食指南》建议限制您的脂肪摄入并强调健康的脂肪，因为这些脂肪含有大量的种子。 诸如南瓜，亚麻，芝麻和向日葵种子之类的食物富含omega-3脂肪酸 ，应该出现在每个素食主义者的购物清单中。
嘉被广泛认为是超级食品，是素食者和纯素食者应在饮食中加入的另一种种子。 作为一种完整的蛋白质，它们含有人体无法制造的九种氨基酸，也是所有种子中最丰富的omega-3脂肪酸来源。
尝试的大谷物
小麦，大麦，碾碎干小麦，燕麦片，黑麦和藜麦是几种全谷物。 整粒谷物是植物的整个种子，由三部分组成：麸皮，胚芽和胚乳。 当整粒谷物被精制并除去麸皮和胚芽时，谷物中大约25％的蛋白质会损失，同时还有17种重要营养素流失。
白米是精制谷物的一个很好的例子，几乎没有营养价值。 因此，素食者和任何有兴趣改善自己健康状况的人都应确保食用全谷类食品 ，例如糙米或野米。
小麦是仅次于稻米的人类第二大消费谷物，是一种营养丰富的谷物，富含蛋白质，矿物质，B族维生素和纤维。 这种健康的碳水化合物通常用于制作面包和谷类食品。 麸皮谷物早餐是一个很好的选择，可让您在下顿饭前保持饱腹感。
