如何减少腹部皮下脂肪

腹部脂肪可能会弯曲，并会在成年后逐渐增加，直到您突然有多余的狗屎。您的身体会储存皮下脂肪和内脏脂肪，两者都会使您的腰围增加几英寸。皮下脂肪冬眠在您的皮肤下面，您可以用手指抓住它。内脏脂肪积聚在腹部附近的器官中。腹部脂肪过多会增加患高血压，胆固醇，甘油三酸酯和代谢综合征的风险。根据《赫芬顿邮报》网站“新陈代谢作用饮食”的作者，综合医师Jade Teta博士的说法，皮下腹部脂肪比内脏脂肪更难以燃烧。当激素，皮质醇和胰岛素影响额外的卡路里时，它会被储存。要减少腹部皮下脂肪，请正确饮食，节食并平衡荷尔蒙。

为防止慢性疾病，请减少不必要的腹部脂肪来修剪腰围。图片来源：Sian Kennedy / Stone / Getty Images

吃权失去皮下腹部脂肪

摄入热量是减少腹部脂肪的最基本方法之一。当摄入的卡路里少于消耗的卡路里时，您将减轻体重。大多数人消耗的卡路里比他们想象的要多，因此要保留一顿日记，并检查所吃食物的营养信息。也要注意所吃食物的组合。淀粉和糖与脂肪一起促进腹部脂肪。淀粉和糖会增加胰岛素水平。脂肪本身并不能，但是与糖结合使用时，脂肪会提高胰岛素水平并增强储脂激素。另一方面，蛋白质和蔬菜几乎不会改变胰岛素水平，并使您的饱腹感更长-热量更少。

为了帮助减少腹部脂肪，用高纤维和蛋白质食物代替饮食中的糖和淀粉。选择瘦蛋白来源，例如鸡蛋，坚果，鱼和去皮鸡。增加水果和蔬菜的摄入量。与大多数其他食物相比，它们每杯所含的卡路里更少，并且其中的纤维可使您长时间保持饱腹感，因此全天摄入的卡路里更少。要吃零食，请切碎生蔬菜，然后将其浸在鹰嘴豆泥或希腊酸奶中。在炖菜，汤和面食中加入您选择的切碎蔬菜。零食水果，将其添加到早晨的谷物或燕麦粥碗中。 ChoiceMyplate.gov还建议您食用全谷类食物以控制体重，因为它们的纤维含量较高。用全麦面包和面食代替白面包和面食。选择糙米，大麦和小麦作为配菜。

避免减少腹部脂肪的食物

哈佛大学公共卫生学院指出，反式脂肪和用果糖增甜的食物会引起腹部脂肪。反式脂肪在加工食品中被列为部分氢化油，因此，请检查成分表并减少这些食物的摄入量。通常，它们存在于饼干，烘焙食品，饼干，人造黄油和油炸食品中。当果糖用作甜味剂时，它可以满足您的甜味需求，但同时也为您提供了很多卡路里和少量营养。随着美国高果糖玉米糖浆的摄入量增加，肥胖症的摄入量也增加了。通常，在软饮料以及罐头，烘焙和加工食品（例如烧烤酱，果酱和番茄酱）中发现添加的果糖。另一方面，水果中含有天然果糖，是营养食品，可提供纤维，维生素，矿物质和植物化学物质，有助于身体健康。

减肥也要减少整体脂肪的摄入。高脂饮食意味着您也正在摄入更多的卡路里，从而促进腹部脂肪和体重增加。专注于食用橄榄油，坚果和肥鱼中发现的健康脂肪，降低牛肉，猪肉和羊肉以及香肠，热狗，培根和午餐肉等加工肉中饱和脂肪的摄入量。

运动以减掉腹部脂肪

只要可以消耗更多的卡路里，就移动您的身体。有氧运动和力量训练可消耗卡路里并维持肌肉质量，因此新陈代谢将保持健康状态。 2006年发表在《国际肥胖杂志》上的一项研究检查了腹部脂肪过多的肥胖中年妇女。在20周的时间里，为参与者提供午餐和晚餐，并分为非运动组和两个运动组。所有参与者的体重，脂肪量，脂肪百分比和腰围均减少；但是，只有运动组的腹部脂肪细胞减少，这对糖尿病和心脏病风险有积极影响。

如果您得到医生的同意，请选择高强度运动。 2008年发表在《运动与医学的医学与科学》上的一项研究表明，这种形式的运动最有效地减少顽固的腹部脂肪。美国运动理事会还建议您每周进行两次至三遍的锻炼，以增强您的核心肌肉（背部和腹部）。这不会使您失去腹部脂肪，但会改善您的腰围并有助于防止受伤。

减轻压力

长期压力会改变您的荷尔蒙水平，并导致腹部多余脂肪。皮质醇，一种应激激素，通常会在一整天中以可预测的节奏波动。 2013年发表在《肥胖症》上的一项研究表明，晚上的皮质醇含量高会对皮下脂肪产生遗传作用，这可能对代谢，能量平衡，炎症和昼夜节律产生负面影响。换句话说，慢性压力会促进肥胖。 2009年发表在《肥胖症》上的另一项研究表明，压力会激活大脑区域，释放出糖皮质激素或压力激素，从而导致绝经前女性体重迅速增加。皮质醇也与睡眠量和质量有关。每晚获得充足的睡眠，并与朋友或专业人员交谈以减轻压力，并每天抽出时间放松和冥想，锻炼或度假。