放下遥控器，然后走出商业广告市场-他们不会告诉您如何在家中获得更大的支配力，尤其是不要着急。 但是运动科学的一些基本原理是可以的。
您更大的双臂锻炼
这是您的“快速双臂”入门工具包：在二头肌中选择其中两个练习，在三头肌中选择两个练习，每个练习一组八到12次重复。 旨在每周至少进行两次锻炼。 随着力量和耐力的增强，您可以增加正在使用的体重，在锻炼中添加其他锻炼，甚至在一周中添加第三次锻炼。
您多久会看到结果？ 新的例行程序可能会在12至24小时内引起酸痛，但较大的肌肉需要更长的时间才能到达。 大多数旨在评估肌肉生长或 肥大的 临床研究都至少在八周的时间内进行，因此这是看到可测量结果的最短实际时间范围。
可能很难在镜子上发现这些结果，因为您每天都可以看到自己，但是卷尺永远不会说谎-因此，请考虑通过每月进行手臂围度测量来跟踪您的进度。
小费
每个人都有最喜欢的锻炼方法-但是请确保每八周左右选择一次新的手臂锻炼方法，以混合锻炼方式。 这具有三个好处：减少过度使用伤害的风险； 促进平衡的肌肉发育； 它也可以帮助您以自己的方式在任何锻炼平台上肌肉锻炼，这绝对是您想要的。
1.二头肌锻炼
由美国运动委员会赞助和出版的2014年EMG研究表明，以下运动在 肱二头肌中 产生最多的肌肉活动。
动作1：浓度卷发
对于此练习，您需要椅子或长凳以及一个哑铃。
- 坐在椅子或长凳上，右手负重。
- 将脚放在地板上，至少与肩同宽，并从臀部向前铰接。 如果您愿意，可以将右手肘放在右大腿内侧，然后将左手放在左大腿上，以增加稳定性。 这是您的起始位置。
- 弯曲右臂时，请保持躯干稳定并保持静止，将重物朝肩膀卷曲。 不要用大腿的压力来推动体重。 这就是您的二头肌的工作。
- 伸展右臂，将重量放回到起始位置以完成重复。
这是一项单面锻炼，因此请确保您也花时间来锻炼另一只手臂。
动作2：电缆卷发
为此，您需要使用电缆机或至少一个低位电缆滑轮以及直杆手柄。
- 使自己面向滑轮并非常靠近滑轮。 将手柄握在下面的把手中。
- 弯曲手臂，将手柄卷曲至胸部。 挤压腹肌以稳定您的躯干-在这样做时，它不应摇摆。
- 平稳，受控地将手柄降低至起始位置。
动作3：引体向上
没错：背部锻炼已成功潜入一系列手臂锻炼中。 那是因为在强力的拉动作中，二头肌也会踢来帮助背部。 这也是一种不错的家庭锻炼方式，因为您所需要的只是一个上拉杆。
- 握住下杆把手，向上拉杆，两手分开与肩同宽的姿势。
- 将自己拉到酒吧。
- 以受控的动作将自己放回起始位置。
小费
如果这太困难了，您可以使用拉紧带（例如连接到杠的巨型橡皮筋）寻求帮助，或者在拉紧杆的下方放置一个有氧运动，然后用双腿压下（不要（不要跳）来帮助自己提高自己的水平。
2.三头肌锻炼
回到美国运动锻炼委员会进行另一项研究-该运动确定了锻炼肱三头肌的最佳运动，紧随其后的是前两个运动。
动作1：三角形俯卧撑
- 假设您的膝盖上是俯卧撑（修改后的俯卧撑）或脚趾上是俯卧撑（完全俯卧）。
- 双手合十，使食指和拇指接触。 检查您的身体位置：如果您进行改良的俯卧撑，那么您的身体应该从头到膝盖笔直，如果您进行完全的俯卧撑，则从头到脚跟。
- 弯曲手臂时，保持身体挺直，将胸部降低到地板上。
- 伸直双臂，向后仰以完成重复。
动作2：三头肌回扣
- 在举重床上支撑左膝盖。 从臀部向前倾斜，用左手在长凳上获得额外的支撑。
- 用右手拿起一个哑铃，然后将右肘弯向一边。 这是您的起始位置。
- 在将右臂伸向哑铃的重量拉直时，保持右肘向侧弯曲。
- 再次弯曲手臂，将重量放回初始位置。
动作3：高架三头肌伸展
该研究中次佳的三头肌锻炼是俯卧，但大多数家庭体育馆都没有俯卧撑-因此，请尝试进行头顶哑铃肱三头肌伸展。
- 双手竖直握住哑铃，手掌一侧靠在内部配重板上，拇指和手指重叠以围绕手柄。
- 向上抬起哑铃，使肘部靠近头部。 这是练习的开始位置。
- 弯曲手臂，降低头顶的重量。
- 伸直手臂，将重物压回头顶，完成重复操作。
关于恢复时间的注意事项
两次锻炼之间至少要让您的肌肉休息一整天。 这意味着您最多可以在一个典型的星期内对给定的肌肉群进行三个锻炼。
但是，如果您太过猛烈地开始训练，使自己极度疼痛或受伤，那么您实际上可能会延迟进步。 尽管在2016年11月出版的《新西兰 运动医学 》杂志上进行的荟萃分析显示，每周两次力量训练比每周一次训练能提供更好的肥大效果，但临床医生尚未确定是否进行三次训练一周真的更好。 因此，每周两次是一个不错的起点。
没有健身器材？
但是 -仍然有希望。 首先，即使是不需要俯卧撑和倒排的复合运动，也不需要特殊的设备就可以操作手臂。 他们不是孤立地工作，但那很好。 您的手臂仍会变得越来越大。
其次，尽管典型的锻炼肌肉的方法是使用相对较重的重量和低重复量，但一项小型但有趣的研究发表在2015年10月的 《力量与状况研究 》 杂志上， 将18位志愿者分为两种锻炼类型：高重量，低重复次数或低重量，高重复次数。 尽管高体重组的力量更大，但两组均显示出肌肉大小的显着改善。
