每周五次进行30分钟的中等强度的有氧运动足以满足美国卫生和公共服务部关于保持健康的建议。 但这足以减肥吗？ 如果 您已经在饮食中摄入了适当热量的健康，营养丰富的饮食，答案可能是肯定的-但有些人将需要更多的体育锻炼来减肥。
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每周五天进行30分钟的心血管运动，符合卫生和公共服务部的体育锻炼准则。 是否导致减肥取决于您的饮食； 如果您消耗过多的卡路里，则可能需要增加日常的运动量。
为什么卡路里很重要
虽然您确实需要运动才能保持健康，但这只是减肥难题的一部分。 您的饮食也很重要，因为为了减肥，您必须建立卡路里不足的状态，或者换句话说，您燃烧的卡路里必须超过消耗的卡路里。 您可以通过减少饮食中的卡路里或增加身体活动来建立这种赤字。 但是，根据美国国家体重控制注册中心的研究，绝大多数减肥并保持减肥的受试者都使用 这两种 方法实现了减肥。
《美国卫生与人类服务部2015-2020年美国人饮食指南》包括一个有用的估算表，可帮助您根据年龄，性别和活动水平确定理想的卡路里摄入量。 例如，久坐的42岁男性每天需要大约2200卡路里的热量，而一个非常活跃的42岁男性每天需要大约2800卡路里的热量。
如果您已经满足并没有超过卡路里的需求，并且正在消耗大量营养丰富的食物，例如五颜六色的水果和蔬菜，全谷类，瘦肉蛋白和健康的不饱和油脂，那么每周需要增加30分钟有氧运动减肥可能就是您所需要的。 但是，如果您消耗的卡路里超过估计的卡路里需求，则可能需要更多的体育锻炼来达到可导致体重减轻的卡路里不足的目标。 或者，您需要减少卡路里的摄入量。
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减肥的一个好目标是每周工作五天，每天工作一个小时。 您还可以按照自己的意愿在一周中进行这五个小时的锻炼。 例如，您可能会在一天中进行两次轻松的加息，然后在一周中的其他三天进行一个小时的锻炼。
对计划进行故障排除
如果您每周5天忠实地进行30分钟的有氧运动，并且吃了适量的卡路里，但仍然没有减轻体重，请尝试增加锻炼强度。 这可以带来很大的不同，因为锻炼越努力，燃烧的卡路里就越多。 例如，根据哈佛健康出版社的数据，一个重185磅的人以固定的速度在半小时的锻炼中燃烧约311卡路里的热量，但如果以同样的速度激烈地划船，则该人将燃烧377卡路里的热量。相同的时间长度。
不想半个小时全力以赴吗？ 短跑间隔是增加锻炼强度的有趣，有效的方法。 例如，如果您正在骑自行车，您将全力踩踏一分钟，然后以较慢的速度踩踏两分钟来恢复。
其他因素也可能影响您的减肥努力，包括激素波动，一些处方药，脱水和睡眠不足。 如果您认为自己做得对，但体重不会减轻，那么医生，营养学家或私人教练可以帮助您解决问题。
常规心脏的健康益处
心血管运动可减轻体重，但这并不是每周五天进行30分钟有氧运动的唯一好处。 定期进行有氧运动也可以带来许多与健康相关的益处，包括降低患心脏病，2型糖尿病，高血压和其他慢性病的风险。
定期锻炼也可以作为自然的情绪增强剂，可以增强您的免疫系统。 而且，如果您患有糖尿病，关节炎或高血压等疾病，那么定期进行有氧运动可以帮助您控制症状。 它还可以改善您的生活质量，尤其是在您快要接近高年级时，保持良好的体力可能是维持独立生活方式的关键。
如果时间紧迫，您可以每周进行75分钟（一周15分钟，每周五天）的剧烈运动，并获得每周150分钟的中等强度的锻炼所带来的健康益处（每周五天30分钟）。 为了获得更多好处，请将锻炼处方加倍至300分钟的中等强度有氧运动或150分钟的有氧运动。
但是等等，还有更多
尽管每周进行150分钟有氧运动或每周5天进行30分钟，都符合美国卫生和公共服务部的体育锻炼准则，但该准则还建议您每周两次对所有主要的肌肉群进行力量训练。 这将有助于您的减肥工作，原因有两个：首先，举重燃烧卡路里。 根据哈佛健康出版社的报道，一个重185磅的人在半小时的大力举重中燃烧了大约266卡路里的热量。 其次，肌肉的代谢活性是脂肪的四倍，因此，即使您处于静止状态，肌肉越多，燃烧的卡路里就越多。
力量训练还具有其自身的一系列健康益处，从赋予您力量和耐力来使日常琐事（例如举起孩子或携带杂货）更容易增加骨骼密度。 如果您患有慢性疾病，例如背痛，抑郁，关节炎或糖尿病，力量训练可以帮助您应对这些疾病； 甚至在一些小型研究中也显示出它可以提高认知度。
例如，在2017年3月 的《美国老年医学杂志》上 发表的一项研究中，经过六个月的高强度，渐进式力量训练两次，有100名患有轻度认知障碍的老年女性受试者在认知功能上显示出显着改善一天。 在2019年6月出版的《 运动医学 》上的一项荟萃分析中 ， 研究人员发现，进行一堂力量训练可以立即改善健康成年人的认知功能。
进行良好的力量训练并不意味着要整日在健身房里。 您可以在短时间内通过复合运动来锻炼所有主要的肌肉群，例如腿部推举，卧推，卧推下拉和木板固定。
