艰巨的工作，繁忙的社交生活和活跃的家庭会占用您很多时间。 您的日历可能已装满，但这并不意味着您注定要开车经过快餐店和速冻比萨饼。 我们将向您展示如何快速简便地烹饪营养餐。 在家做饭对您家人的身体和情感都有益。 2011年发表在《美国临床营养学杂志》上的一项研究发现，健康的家庭自制餐食会唤起积极的情绪，并增加下一餐健康饮食的可能性。 继续阅读以了解15种有益于身心的健康食谱。 而且，他们只需大约10分钟即可准备，开始完成。
艰巨的工作，繁忙的社交生活和活跃的家庭会占用您很多时间。 您的日历可能已装满，但这并不意味着您注定要开车经过快餐店和速冻比萨饼。 我们将向您展示如何快速简便地烹饪营养餐。 在家做饭对您家人的身体和情感都有益。 2011年发表在《美国临床营养学杂志》上的一项研究发现，健康的家庭自制餐食会唤起积极的情绪，并增加下一餐健康饮食的可能性。 继续阅读以了解15种有益于身心的健康食谱。 而且，他们只需大约10分钟即可准备，开始完成。
1.鳄梨和黑豆煎饼
这道美味的菜对家庭来说可以是一种快速而有营养的晚餐。 营养师和营养学家瑞妮·克莱金（Renee Clerkin）说：“鳄梨富含维生素和对心脏有益的脂肪，可以改善血液中的胆固醇水平并降低患心脏病的风险。” 鳄梨还富含纤维，钾，维生素K，维生素B-6，维生素C和维生素E。通过将切碎的鳄梨，黑豆，柠檬汁和胡椒粉混合在一起，可以将这种营养丰富的水果添加到方便快捷的墨西哥卷饼中。 将混合物撒到全麦玉米饼中，然后卷成卷饼。 如果您想用蘸酱或浇头来装饰墨西哥卷饼，请尝试使用低热量的食物，例如莎莎酱或酸奶。
这道美味的菜对家庭来说可以是一种快速而有营养的晚餐。 营养师和营养师雷妮·克莱金（Renee Clerkin）说：“鳄梨富含维生素和对心脏有益的脂肪，可以改善血液中的胆固醇水平并降低患心脏病的风险。” 鳄梨还富含纤维，钾，维生素K，维生素B-6，维生素C和维生素E。通过将切碎的鳄梨，黑豆，柠檬汁和胡椒粉混合在一起，可以将这种营养丰富的水果添加到方便快捷的墨西哥卷饼中。 将混合物撒到全麦玉米饼中，然后卷成卷饼。 如果您想用蘸酱或浇头来装饰墨西哥卷饼，请尝试使用低热量的食物，例如莎莎酱或酸奶。
2.香煎扇贝
鱼比牛肉或鸡肉煮得更快，是同样重要的蛋白质来源，因此，在赶时间时考虑鱼。 如果您需要快速整理一顿优雅的晚餐，营养师和健康教练Cassie Bjork建议您选择平底锅扇贝。 只需加热几茶匙的橄榄油，倒入一撮大蒜，然后在每边上煮扇贝约3分钟。 扇贝煮饭时，将一包冷冻的蔬菜或红薯放入微波炉中，以备不时之需。 比约克说：“这顿饭使您可以快速，均衡地享用含有蛋白质和营养碳水化合物的晚餐。”
鱼比牛肉或鸡肉煮得更快，是同样重要的蛋白质来源，因此，在赶时间时考虑鱼。 如果您需要快速整理一顿优雅的晚餐，营养师和健康教练Cassie Bjork建议您选择平底锅扇贝。 只需加热几茶匙的橄榄油，倒入一撮大蒜，然后在每边上煮扇贝约3分钟。 扇贝煮饭时，将一包冷冻的蔬菜或红薯放入微波炉中，以备不时之需。 比约克说：“这顿饭使您可以快速，均衡地享用含有蛋白质和营养碳水化合物的晚餐。”
3.塔可沙拉
如果您进行一些调整，墨西哥的票价可能既健康又快捷。 例如，如果您想吃炸玉米饼或装载玉米片，则可以加炸玉米饼沙拉。 将蔬菜切碎，放入生菜床上，然后将玉米饼碎和碎切达干酪碎碎。 创建一个由橄榄油，石灰和香菜叶制成的调味料。 在这种可口的菜肴中效果很好的蔬菜包括西红柿，黑豆，玉米，辣椒和洋葱。 配以鳄梨片，可增加营养和健康脂肪。 如果您不是鳄梨迷，可以用预煮的烤鸡代替一些蛋白质。 跳过酸奶油，每盎司可增加约60卡路里的热量和4克饱和脂肪，而可以选择希腊酸奶或莎莎酱。
如果您进行一些调整，墨西哥的票价可能既健康又快捷。 例如，如果您想吃炸玉米饼或装载玉米片，则可以加炸玉米饼沙拉。 将蔬菜切碎，放入生菜床上，然后将玉米饼碎和碎切达干酪碎碎。 创建一个由橄榄油，石灰和香菜叶制成的调味料。 在这种可口的菜肴中效果很好的蔬菜包括西红柿，黑豆，玉米，辣椒和洋葱。 配以鳄梨片，可增加营养和健康脂肪。 如果您不是鳄梨迷，可以用预煮的烤鸡代替一些蛋白质。 跳过酸奶油，每盎司可增加约60卡路里的热量和4克饱和脂肪，而可以选择希腊酸奶或莎莎酱。
4.素炒饭
为了节省制作传统素食炒饭的时间，营养师Renee Clerkin建议使用冷冻的预煮糙米，速溶糙米或提前一天准备米饭。 她还建议坚持用炒饭主食-豌豆。 Clerkin说：“豌豆提供植物性蛋白质来源，是脂肪少，无胆固醇的纤维的良好来源。” 这些富含营养的豆类每½杯中含有4克纤维和4克蛋白质。 她建议：“另一个节省时间的方法是使用切碎的大蒜和姜末。” 要增强炒饭的蛋白质含量，请尝试在混合物中加入两个打好的鸡蛋。 撒上香油和低钠酱油调味。
图片来源：Image Source / Photodisc / Getty Images为了节省制作传统素食炒饭的时间，营养师Renee Clerkin建议使用冷冻的预煮糙米，速溶糙米或提前一天准备米饭。 她还建议坚持用炒饭主食-豌豆。 Clerkin说：“豌豆提供植物性蛋白质来源，是脂肪少，无胆固醇的纤维的良好来源。” 这些富含营养的豆类每½杯中含有4克纤维和4克蛋白质。 她建议：“另一个节省时间的方法是使用切碎的大蒜和姜末。” 要增强炒饭的蛋白质含量，请尝试在混合物中加入两个打好的鸡蛋。 撒上香油和低钠酱油调味。
5.白比萨
为了使这种最喜欢的舒适食品更加美味，请使用全麦薄皮制作白色比萨饼，这样可以减少卡路里并增加纤维含量。 用橄榄油在外壳上细雨，然后涂抹奶酪，大蒜，朝鲜蓟心和您手边的其他任何蔬菜。 由于没有肉，您可以在500度左右的烤箱中烘烤大约8分钟。 这是一个令人愉悦的选择，它也有自己的营养成分。 朝鲜蓟心脏含有多种营养素，包括蛋白质，钾，镁和磷。 此外，大蒜已被证明对心脏健康。
信用：盖蒂图片社为了使这种最喜欢的舒适食品更加美味，请使用全麦薄皮制作白色比萨饼，这样可以减少卡路里并增加纤维含量。 用橄榄油在外壳上细雨，然后涂抹奶酪，大蒜，朝鲜蓟心和您手边的其他任何蔬菜。 由于没有肉，您可以在500度左右的烤箱中烘烤大约8分钟。 这是一个令人愉悦的选择，它也有自己的营养成分。 朝鲜蓟心脏含有多种营养素，包括蛋白质，钾，镁和磷。 此外，大蒜已被证明对心脏健康。
6.轻松炒
搅拌一下，即可获得可口的蛋白质和富含维生素的蔬菜。 只需将煮好的鸡肉块，新鲜切碎的蔬菜和一汤匙橄榄油倒入锅中，然后煮约8分钟即可。 营养师兼营养师Cassie的老板Cassie Bjork说：“搅拌快捷，容易，并提供蛋白质，健康脂肪和碳水化合物之间的平衡。” 服务全麦米饭并调味。 大多数杂货店出售预煮的米饭或细米饭，可以减少准备时间。 另一种选择是在一周初制作一锅米饭，以便随时添加餐点。
图片来源：baifumei / iStock / Getty Images搅拌一下，即可获得可口的蛋白质和富含维生素的蔬菜。 只需将煮好的鸡肉块，新鲜切碎的蔬菜和一汤匙橄榄油倒入锅中，然后煮约8分钟即可。 营养师兼营养师Cassie的老板Cassie Bjork说：“搅拌快捷，容易，并提供蛋白质，健康脂肪和碳水化合物之间的平衡。” 服务全麦米饭并调味。 大多数杂货店出售预煮的米饭或细米饭，可以减少准备时间。 另一种选择是在一周初制作一锅米饭，以便随时添加餐点。
7. Avo-椰子浆果冰沙
如果您晚上要出门在外，并且需要一顿健康的食物来忙碌，那就去搅拌机吧。 营养师卡西·比约克（Cassie Bjork）说：“在忙碌的时候，要平衡饮食，在营养旺盛的时候，用营养丰富的冰沙来滋养身体。” 必需成分是蛋白质，应以高质量蛋白质粉或一两个鸡蛋的形式包含在内。 一个鸡蛋含有约7克蛋白质。 比约克还建议添加健康的脂肪，例如半个鳄梨，几汤匙坚果或半杯椰奶。 最后添加您最喜欢的浆果，以增强碳水化合物的能量。
图片来源：Lecic / iStock / Getty Images如果您晚上要出门在外，并且需要一顿健康的食物来忙碌，那就去搅拌机吧。 营养师卡西·比约克（Cassie Bjork）说：“在忙碌的时候，要平衡饮食，在营养旺盛的时候，用营养丰富的冰沙来滋养身体。” 必需成分是蛋白质，应以高质量蛋白质粉或一两个鸡蛋的形式包含在内。 一个鸡蛋含有约7克蛋白质。 比约克还建议添加健康的脂肪，例如半个鳄梨，几汤匙坚果或半杯椰奶。 最后添加您最喜欢的浆果，以增强碳水化合物的能量。
8.蔬菜，水果和鹰嘴豆包装
包裹是有营养且方便的饭菜，剩余的馅料可用于完善明天的外带午餐。 将像芝麻菜这样的辣绿色蔬菜和像苹果这样的切碎坚硬的水果，鹰嘴豆和山羊奶酪混合在一个碗中，然后用您最喜欢的沙拉醋，盐和胡椒调味。 混合这种浓烈的混合物，将其铺在全麦玉米饼上，并紧紧包裹。 这顿轻松的饭食提供了许多营养。 一杯鹰嘴豆单独提供16克纤维和7克蛋白质。 此食谱也很灵活。 您可以用其他水果和蛋白质代替苹果和鹰嘴豆，例如橙子，葡萄，鸡胸肉和豆腐。
图片来源：artlensfoto / iStock / Getty Images包裹是有营养且方便的饭菜，剩余的馅料可用于完善明天的外带午餐。 将像芝麻菜这样的辣绿色蔬菜和像苹果这样的切碎坚硬的水果，鹰嘴豆和山羊奶酪混合在一个碗中，然后用您最喜欢的沙拉醋，盐和胡椒调味。 混合这种浓烈的混合物，将其铺在全麦玉米饼上，并紧紧包裹。 这顿轻松的饭食提供了许多营养。 一杯鹰嘴豆单独提供16克纤维和7克蛋白质。 此食谱也很灵活。 您可以用其他水果和蛋白质代替苹果和鹰嘴豆，例如橙子，葡萄，鸡胸肉和豆腐。
9.晚餐用早餐
早餐不仅限于早晨。 混合起来，吃鸡蛋作为晚餐。 鸡蛋中的蛋白质含量很高，它们提供铁，维生素D和两种支持眼睛健康的营养素：叶黄素和玉米黄质。 他们也很快煮。 要快速修复鸡蛋，请将2到3个鸡蛋打乱。 搅拌您手头上的任何蔬菜，如果您有一罐莎莎酱，则在上面加一点姜汁。 在不到10分钟的时间内，您将获得一个健康而令人满意的一天。 营养师卡西·比约克（Cassie Bjork）说：“这种结合可创造出一种均衡的膳食，其中包含所有三种常量营养素：蛋白质，健康的脂肪和碳水化合物。”
图片来源：martinturzak / iStock / Getty Images早餐不仅限于早晨。 混合起来，吃鸡蛋作为晚餐。 鸡蛋中的蛋白质含量很高，它们提供铁，维生素D和两种支持眼睛健康的营养素：叶黄素和玉米黄质。 他们也很快煮。 要快速修复鸡蛋，请将2到3个鸡蛋打乱。 搅拌您手头上的任何蔬菜，如果您有一罐莎莎酱，则在上面加一点姜汁。 在不到10分钟的时间内，您将获得一个健康而令人满意的一天。 营养师卡西·比约克（Cassie Bjork）说：“这种结合可创造出一种均衡的膳食，其中包含所有三种常量营养素：蛋白质，健康的脂肪和碳水化合物。”
10.香脆羽衣甘蓝沙拉
按摩羽衣甘蓝是改变其质地的快速方法，因此咀嚼起来更容易，而且省去了烹饪的麻烦和时间。 去除肋骨，用双手揉搓多叶蔬菜，直到它们收缩并变暗。 您可以将羽衣甘蓝与坚果，水果和瘦肉混合使用，制作出美味，香脆而健康的沙拉。 营养学家瑞妮·克莱金（Renee Clerkin）说：“这种免煮方法将节省您的时间，并确保保留所有营养。” 一份羽衣甘蓝中所含的维生素A和C含量超出了您的日常需要-加上许多其他有益的微量营养素。
图片来源：JB325 / iStock / Getty Images按摩羽衣甘蓝是改变其质地的快速方法，因此咀嚼起来更容易，而且省去了烹饪的麻烦和时间。 去除肋骨，用双手揉搓多叶蔬菜，直到它们收缩并变暗。 您可以将羽衣甘蓝与坚果，水果和瘦肉混合使用，制作出美味，香脆而健康的沙拉。 营养学家瑞妮·克莱金（Renee Clerkin）说：“这种免煮方法将节省您的时间，并确保保留所有营养。” 一份羽衣甘蓝中所含的维生素A和C含量超出了您的日常需要-加上许多其他有益的微量营养素。
11.泰国时间包装
这种比豆腐便宜，快捷的方法比前往您最近的泰国餐厅要便宜，而且这种健康的豆腐包裹可以在几分钟内满足您对泰国的渴望。 将烤的豆腐和商店购买的泰国花生酱与您选择的新鲜蔬菜结合在一起，然后裹上全麦面粉玉米饼或春卷宣纸。 如果您是顽固的食肉动物，则将烤的豆腐换成预煮的烤鸡。 （另一种选择是在一周初将很大一部分鸡胸肉烤起来，以备不时之需。）不管哪种方式，您都可以从蔬菜中获得大量的蛋白质以及多种维生素，纤维和营养素。 一些品牌的硬豆腐或硬豆腐每半杯含20克蛋白质，而烤鸡胸肉每份含26克蛋白质。
图片来源：Tupporn Sirichoo / iStock / Getty Images这种比豆腐便宜，快捷的方法比前往您最近的泰国餐馆要便宜，而且这种健康的豆腐包可以在几分钟之内满足您对泰国的渴望。 将烤的豆腐和商店购买的泰国花生酱与您选择的新鲜蔬菜结合在一起，然后裹上全麦面粉玉米饼或春卷宣纸。 如果您是顽固的食肉动物，则将烤的豆腐换成预煮的烤鸡。 （另一种选择是在一周初将很大一部分鸡胸肉烤起来，以备不时之需。）不管哪种方式，您都可以从蔬菜中获得大量的蛋白质以及多种维生素，纤维和营养素。 一些品牌的硬豆腐或硬豆腐每半杯含20克蛋白质，而烤鸡胸肉每份含26克蛋白质。
12.烤梨和山羊奶酪沙拉
营养学家雷妮·克莱金（Renee Clerkin）想要一种带有甜咸味的快餐，建议使用梨和山羊奶酪沙拉。 烤梨是将无聊的沙拉变成美味佳肴的一种简单方法。 要烤梨，先将水果切成薄片，然后将柠檬汁切成薄片的两面，然后低火烤三至四分钟，直到梨变软变金黄。 确保将皮肤放在梨上。 Clerkin说：“最近的研究表明，梨皮至少含有三倍于植物的营养素，纤维含量是其肉的两倍。” 搅拌一下香醋，橄榄油，海盐和胡椒粉，然后拌上沙拉蔬菜，再撒上蔓越莓，核桃，山羊奶酪和烤梨片。
图片来源：Michaela Brandl / iStock / Getty Images营养学家雷妮·克莱金（Renee Clerkin）想要一种带有甜咸味的快餐，建议使用梨和山羊奶酪沙拉。 烤梨是将无聊的沙拉变成美味佳肴的一种简单方法。 要烤梨，先将水果切成薄片，然后将柠檬汁切成薄片的两面，然后低火烤三至四分钟，直到梨变软变金黄。 确保将皮肤放在梨上。 Clerkin说：“最近的研究表明，梨皮至少含有三倍于植物的营养素，纤维含量是其肉的两倍。” 搅拌一下香醋，橄榄油，海盐和胡椒粉，然后拌上沙拉蔬菜，再撒上蔓越莓，核桃，山羊奶酪和烤梨片。
13.鳄梨“三明治”
鳄梨富含健康的脂肪和营养成分。 每份鳄梨含钾507毫克，其中一种至关重要的矿物质比香蕉中所含的矿物质含量更高，而且富含维生素，矿物质，抗氧化剂和纤维。 充分利用这种美味和营养丰富的水果，在日常三明治上加些捻，使其成为一顿饭的主要内容。 放弃面包，取而代之的是将金枪鱼或鸡肉沙拉oop成两半的鳄梨。 您将减少碳水化合物并增加晚餐的营养。
信用：iStock鳄梨富含健康的脂肪和营养成分。 每份鳄梨含钾507毫克，其中一种至关重要的矿物质比香蕉中所含的矿物质含量更高，而且富含维生素，矿物质，抗氧化剂和纤维。 充分利用这种美味和营养丰富的水果，在日常三明治上加些捻，使其成为一顿饭的主要内容。 放弃面包，取而代之的是将金枪鱼或鸡肉沙拉oop成两半的鳄梨。 您将减少碳水化合物并增加晚餐的营养。
14.虾感
对于可以与晚餐客人一起享用的菜肴，请尝试以虾为基础的餐点。 您可能已经在食品储藏室中找到了大多数食材； 只需将您的伴侣或朋友送上虾赛跑。 在锅中加热橄榄油，然后加入蒜末，搅拌至金黄色。 加入煮熟的虾，煮熟的白豆，盐，百里香和其他咸味调味料。 轻轻加热混合物直至变热并彻底混合。 配上柠檬装饰，佐以预煮或细米饭和蒸过的蔬菜。 虾的热量很低，每份包含20克的蛋白质，这使普通菜看起来更令人印象深刻。
图片来源：pilipphoto / iStock / Getty Images对于可以与晚餐客人一起享用的菜肴，请尝试以虾为基础的餐点。 您可能已经在食品储藏室中找到了大多数食材； 只需将您的伴侣或朋友送上虾赛跑。 在锅中加热橄榄油，然后加入蒜末，搅拌至金黄色。 加入煮熟的虾，煮熟的白豆，盐，百里香和其他咸味调味料。 轻轻加热混合物直至变热并彻底混合。 配上柠檬装饰，佐以预煮或细米饭和蒸过的蔬菜。 虾的热量很低，每份包含20克的蛋白质，这使普通菜看起来更令人印象深刻。
15.金枪鱼和白豆沙律
这道美味的饭菜可以在几分钟内完成，并包含蛋白质的双重力量。 金枪鱼每3盎司约含20克蛋白质，煮熟的白豆每杯约含19克蛋白质。 将它们放在一起，就可以在蛋白质天堂中找到匹配之处。 将白豆，金枪鱼，柠檬汁和切碎的西红柿混合。 混合成分，并在健康的蔬菜上食用，例如春季沙拉或菠菜叶。 大量富含蛋白质的色拉可帮助您充实并保持满意，因此您不太可能渴望餐后甜点。
图片来源：martinturzak / iStock / Getty Images这道美味的饭菜可以在几分钟内完成，并包含蛋白质的双重力量。 金枪鱼每3盎司约含20克蛋白质，煮熟的白豆每杯约含19克蛋白质。 将它们放在一起，就可以在蛋白质天堂中找到匹配之处。 将白豆，金枪鱼，柠檬汁和切碎的西红柿混合。 混合成分，并在健康的蔬菜上食用，例如春季沙拉或菠菜叶。 富含蛋白质的大量沙拉可以帮助您充实并保持满意，因此您不太可能渴望餐后甜点。
你怎么看？
大部分晚上您有时间做饭吗？ 您最喜欢的便捷快捷晚餐是什么？ 在下方的评论部分中分享您的食谱或想法。 当您的日程繁忙时，很难保持健康的饮食习惯吗？ 你怎么做呢？ 您是否注意到健康饮食会感觉更好，更积极？ 在下面发表评论，让我们知道。
图片来源：ehaurylik.AdobeStock大部分晚上您有时间做饭吗？ 您最喜欢的便捷快捷晚餐是什么？ 在下方的评论部分中分享您的食谱或想法。 当您的日程繁忙时，很难保持健康的饮食习惯吗？ 你怎么做呢？ 您是否注意到健康饮食会感觉更好，更积极？ 在下面发表评论，让我们知道。
