5X5力量训练例程是传奇的Reg Park（三项宇宙健美先生头衔得主）的经典程序和最喜欢的例程。 5X5程序可为您提供大量锻炼，从而促进肌肉抽筋和耐力，同时保持每组的低重复次数-这是增强力量和体型的关键。
5X5计划
5X5程序包括每组练习五组，每组五次。 通过此程序，您可以两全其美：高音量，因为您总共要进行25次重复，但每组的重复次数都很低，美国国家强度和状态调节协会建议您增加强度。 两组之间休息的时间取决于您的训练目标。 如果您正在训练力量，请在两次练习之间休息两到三分钟。 如果您正在训练尺寸，则应在两组之间休息60至90秒。
练习题
您可以在5X5程序中使用复合运动，而不是孤立运动，即使使用哑铃也是如此。 复合运动涉及一个以上的关节运动，并且作用多于一块的肌肉。 隔离运动针对的是一只肌肉。 您在复合练习中使用更多的重量。 与胸蝇相比，考虑卧推胸部推举。 在设计带有哑铃的5X5程序时，请选择诸如哑铃下蹲和弓步，高架俯卧撑，哑铃胸部俯卧撑，弯腰哑铃排和硬拉等运动。
设计程序
您可以使用5X5设计执行拆分或全身程序，针对一次锻炼中的所有主要肌肉进行全身程序。 对于常规锻炼，在每次锻炼时都将注意力集中在身体的一部分上，例如星期一的上半身和星期三的下半身。 以两个热身组开始每个5X5组。 完成约占您工作重量50％的一台热身套装，再完成约占您工作重量75％的另一台热身套装，然后移至五组工作。
样例程序
这项全身5X5计划可在一次哑铃锻炼中针对所有主要肌肉。 每组都使用使您的肌肉疲劳的重量。 如果您可以轻松完成五组五个重复的练习，请将体重增加5％到10％。 用头顶压力机，倾斜的哑铃胸肌压力机，哑铃硬腿硬拉和弯曲的哑铃排做哑铃蹲。
