您以前曾听说过这样的机会：高胆固醇水平与诸如高血压，中风和心脏病等健康问题的风险增加相关。 采取措施降低胆固醇听起来可能令人生畏，但首先要做的一项改变实际上比您想象的要简单：多吃纤维。
“大多数美国人吃的纤维含量丰富的植物性食品不足，”总部位于洛杉矶的营养学家，植物动力营养师的创始人RDN沙龙·帕尔默（Sharon Palmer）说。 “我们没有吃足够的全谷物，蔬菜，豆类，水果，坚果和种子，所有这些都是饮食中纤维的主要来源。”
这真是一个耻辱，尤其是因为已经证明纤维可以带来一些令人印象深刻的健康益处。 例如，2018年10月发表在 《 美国心脏病学杂志》上的 荟萃分析报告说，除了他汀类药物外还接受欧芹纤维补充剂的人的LDL胆固醇水平降低相当于他汀类药物剂量加倍。 所以，很好。
纤维如何降低胆固醇？
快速回顾一下胆固醇：类似脂肪的分子是在体内自然生成的。 哈佛大学健康出版社说，尽管说唱效果不好，但胆固醇实际上对我们的健康至关重要：它有助于消化，还有助于产生激素，如雌激素和睾丸激素以及维生素D。
膳食胆固醇存在于肉，奶制品和鸡蛋等食物中。 胆固醇在体内与其他脂肪和蛋白质在称为脂蛋白的复合物中循环。 如果您听说过LDL或HDL胆固醇，则第二个“ L”代表“脂蛋白”。 LDL代表低密度脂蛋白，而HDL代表高密度脂蛋白。
LDL被认为是胆固醇的“坏”类型，因为它有助于动脉中的斑块积聚（这会增加您患心血管疾病和中风的风险）。 HDL被认为是“好”的，因为它可以吸收体内残留的胆固醇，然后将其穿梭回肝脏排泄。
OK，现在回到光纤。
营养物质为人体带来奇迹。 不可消化的碳水化合物有助于稳定血糖水平，增加饱腹感，帮助减肥并促进肠道健康。 在心脏健康方面，纤维也是您最好的朋友。
“可溶性纤维可以捕集胆汁（胆汁主要由胆固醇组成），从而消除胆汁，减少身体对胆汁的吸收。”
位于纽约的内分泌学家，西奈山伊坎医学院副临床教授，医学博士艾莉斯·布雷特（Elise Brett）解释说：“纤维通过捕获和清除粪便中的胆汁来降低血清胆固醇。” 胆汁从胆囊释放到小肠，以帮助人体消化饮食中的脂肪。
纤维有两种类型：可溶和不可溶。 根据美国国家医学图书馆的资料，只有可溶性纤维（形成粘性更大的凝胶）才能降低血液中的胆固醇水平。 布雷特博士补充说：“可溶性纤维可以捕集胆汁（胆汁主要由胆固醇组成），从而消除胆汁，并减少身体对胆汁的吸收。” 结果：从循环中除去了更多的胆固醇。 答对了！
“可溶性纤维的例子包括β-葡聚糖，车前草和生瓜尔胶。” β-葡聚糖天然存在于麦麸谷物中，而麦麸含有不溶性纤维，对胆固醇没有影响。 布雷特博士说：“食品制备中的加热和加压处理也可以降低天然纤维的降胆固醇作用。”
那么，我们如何获得更多的纤维呢？
根据营养与营养学研究院的数据，男女每天应分别摄入25克和38克膳食纤维。
据美国国家脂质协会称，每天仅需5至10克可溶性纤维即可帮助降低LDL胆固醇水平。 不确定是什么样子？ 一杯加两汤匙亚麻籽和浆果的煮熟燕麦片可提供3克可溶性纤维。 在小橙子和香蕉上吃点零食，到午餐时间您已经至少有5克可溶性纤维。
纤维存在于所有植物性食品中，但是某些来源提供的有益于您的粗饲料比其他来源更多。 以下是可溶性纤维的一些重要来源：
- 豆子
- 扁豆
- 豌豆
- 燕麦麸
- 大麦
- 洋葱
- 菊芋
- 抱子甘蓝
- 橘子
- 亚麻种子
而且，如果您在高胆固醇中挣扎，请注意以下食物要少吃：
- 脂肪切肉
- 加工肉
- 全脂乳制品（包括酸奶，黄油，奶酪和牛奶）
- 含有反式脂肪酸（也称为部分氢化油）的加工食品（例如烘焙食品和微波爆米花）
富含纤维的植物性食品还含有其他降低胆固醇的化合物
除纤维外，植物还富含另外两种与降低胆固醇水平有关的化合物。 布雷特博士解释说：“植物固醇和甾烷醇是植物中天然存在的化合物，在植物油，种子，坚果和谷物等食品中含量特别高。”
研究表明，富含植物固醇的饮食可以帮助降低血清胆固醇水平。 2018年10月在《 食品与功能 》杂志上发表的一项小型研究甚至发现， 与 每天相比，每天喝含2克植物甾醇的饮料的绝经后妇女的总胆固醇和LDL胆固醇水平显着降低，并且促炎性生物标志物降低那些没有饮的人。
那么，这些化合物到底是如何工作的呢？ 布雷特博士解释说：“除其他机制外，植物甾醇还通过与饮食胆固醇和胆汁胆固醇竞争在肠腔（又称肠道内部）中吸收而降低血清胆固醇，从而阻止了肠道胆固醇的吸收。”
根据克利夫兰诊所，虽然植物性食物中天然存在植物固醇和甾烷醇，但它们的浓度不足以对血清胆固醇水平产生重大影响。 布雷特博士告诉我们，您每天至少需要2克植物固醇和甾烷醇来帮助降低胆固醇，而选择补充剂可以帮助您实现这一目标。
如果您因遗传易患胆固醇水平高怎么办？
帕尔默指出：“通过遗传影响，您可能倾向于提高胆固醇水平，但研究表明，饮食和运动等生活方式选择实际上会下调或关闭与疾病相关的基因，” “如果您有高胆固醇家族史（又称家族性高胆固醇血症），那并不意味着饮食和运动对您毫无用处。 即使您正在服用药物，两者仍应成为您的生活方式计划的一部分。”
底线
健康的饮食对心脏健康至关重要-特别是可溶性纤维对于降低有害的LDL胆固醇水平至关重要。 限制动物产品，尤其是全脂动物产品，也可以帮助降低血清胆固醇水平。
只需记住：如果您由于家族性高胆固醇血症等遗传疾病而导致胆固醇升高，仅饮食选择可能无法降低太多血清胆固醇水平，但仍然可以将其纳入饮食。 如果饮食和运动无效，请与您的医生谈谈降低胆固醇的其他方法。
