Instagram上的健身影响者似乎可以促进体重深蹲，作为锻炼臀部 的 运动。 尽管它们是发展适当形式和基本力量的必要第一步，但它们可能并不是实现梦想全面发展的唯一魔术钥匙。
粗暴收获是一门科学，需要战略性的力量训练方案。 但是，如果您耐心地增加了下半身训练方案的数量和种类，那么您将开始看到想要的结果。
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轻量化深蹲-仅限于一点
即使您在锻炼程序中增加了更多的体重深蹲，也注意到了战利品稳定期（最糟糕的一种！）？ 这实际上是一个非常普遍的问题，如果您已经掌握了体重深蹲功能，那么现在该是时候进行调整了。
没有教练会否认深蹲是增强下半身功能强度的最重要锻炼之一（是的，深蹲确实能锻炼臀部）。 但是随着时间的流逝，您的身体会适应您的运动，因此，根据美国国家运动医学研究院（NASM）的说法，为了保持肥大（肌肉生长），您需要一种新的刺激方法。
这就是逐步超负荷原理的体现。根据NASM的说法，要保持赃物（和所有肌肉）的生长，您需要不断增加训练量。 这意味着增加体重，坐姿和/或重复。
CSCS的亨利·哈尔斯（Henry Halse）说：“训练量是肌肉锻炼的关键变量。” “增加体重将帮助您增强肌肉和力量，而仅增加锻炼次数/重复次数将不会帮助您增强力量。”
如果您是新手，那么深蹲是一个不错的起点，因为它可以帮助您学习适当的形式和运动方式并增强基础力量。 但是，当您超过初学者的水平之后，该增加一些音量并将杠铃（或壶铃或哑铃）放在这些蹲下了。
增加体重到你的深蹲
Halse说，一旦您可以舒适地进行3组20次体重深蹲，就可以通过增加阻力来提升到一个新的水平。
增加深蹲的重量不仅有助于臀肌的生长，而且还可以减轻重复性的深蹲惯例中的一些无聊。 杠铃深蹲是一种选择。
杠铃后蹲
- 将杠铃放在肩膀高度正下方的架子上，并在杠铃的下面踩下，将其对准脖子后方和背部的顶部。
- 用双手比肩宽分开的方式握住杠铃。 保持胸部向上，肩s骨向后。
- 将杠铃从架子上移开，向后退一步，并将双脚分开的宽度稍大于与肩同宽的位置。
- 下蹲，坐在臀部，保持背部挺直和挺胸。
- 在下蹲的底部，压入脚跟并向前推动臀部，以恢复站立状态。
如果您是第一次使用杠铃深蹲，请从杠铃开始。 或者，如果您觉得这样具有挑战性，并且您无法保持良好的状态，请在蹲着的时候向两侧举哑铃。
仅使用杠铃后蹲感觉轻松舒适后，在任一侧添加重量板。 第一次下蹲可能会很吓人（尤其是如果杠铃感觉像是异物）。 不要犹豫，请健身房的培训师确定您的身体形态，或与经验丰富的健身房伙伴合作！
做这三步来增加谷歌增益
臀肌是体内最大的肌肉（特别是臀大肌），因此您需要进行不同的锻炼以激活该肌肉群的各个部分（臀肌和小腿是组成臀肌的另外两个肌肉） ）。 Halse建议您通过以下三个步骤补充蹲坐：
1.髋关节推力
- 坐在长凳或箱子前，中后背靠边缘。 将脚平放在地面上。
- 靠在长凳上，抬起臀部，直到身体从肩膀到膝盖形成一条直线。
- 然后，将臀部放低至地面并重复。
- 抬起臀部时，推高脚跟而不是脚趾。
在进行此练习时，请暂时停在动作的最上方，并向臀部施加额外的挤压力。 一旦您对这一举动感到满意，就可以在臀部上加一个杠铃，以增加对运动的抵抗力并增加肌肉。
2.保加利亚分体深蹲
- 站在膝盖或膝盖以下的长凳或箱子前面。 背对长凳/盒子。
- 抬起一只脚，将脚放在对象上，使脚趾弯曲以帮助保持平衡。
- 保持背部平坦和肩膀向后，放低膝盖，直到其触及地面。 保持你的前腿扎根，并避免让你的前膝盖越过脚趾。
- 后腿触地（或几乎触地）后，按动前脚跟并站直。
在整个练习过程中，集中精力保持前腿的大部分重量。 随着您对这项运动逐渐适应，您可以在两侧举哑铃或在背上举杠铃。
3.单腿深蹲
- 握住一对轻哑铃，站在长椅或箱子前，背对物体。
- 将一只腿稍微抬离地面，然后向前伸哑铃，将哑铃握在身体前面。
- 同时，将身体降低到长凳或箱子的位置，直到就位为止，同时保持腿部远离地面。
- 按压根部的脚后跟，并向前推动臀部以恢复站立状态。
使用这些方法改变您的销售代表
Halse说，虽然杠铃仰卧起坐通常是战利品的代名词，但是改变代表范围或风格将有助于增加训练量，并且可以是一种有趣的混合方式。
AMRAP集（尽可能多的代表）是增加数量和种类的流行方法。 这涉及通过某种形式的适当锻炼来进行尽可能多的重复
Halse说，刻录集或删除集是另一种选择。 以一定的重量进行一定的运动，以进行一定的次数。 然后，将重量降低一定量（例如，将重量降低50％）并重复练习，直到您疲劳或“烧毁”肌肉。
根据美国运动委员会（ACE）的数据，滴剂套装非常适合耗尽肌肉的糖原储备，从而导致酸中毒，损害肌肉纤维。 听起来可能很吓人，但是酸中毒实际上对肌肉生长是一件好事，因为它会鼓励您的身体修复受损的纤维，从而使肌肉变大，变强。
ACE表示，锻炼的另一种方法是增加紧张状态下的时间。 如在下降装置中，增加肌肉在张力下的时间（TUT）会增加肌肉纤维的损伤和生长量。
提高战利品的TUT涉及增加臀肌抵抗抵抗的时间。 因此，例如，如果要深蹲，可以以较慢的速度（思考3到4秒）向地面降落，以增加臀肌受压的时间。 您也可以在深蹲的底部暂停一两分钟。
修剪有氧运动
有氧运动对于整体心脏健康是必不可少的，在您的健身活动中应占有一席之地。 但是，如果您想增加臀部肌肉，并发现自己每周大部分时间都在做有氧运动，则可能需要减少。
根据疾病控制与预防中心的数据，您应该每周获得150分钟的有氧运动强度或75分钟的有氧运动强度。 但是，根据ACE的说法，过度的有氧运动可能会使您储存的肌肉糖原增加，从而阻碍肌肉的生长和发育。
关于是否应该在力量训练之前或之后进行有氧运动有很多争论。 但是，如果您的目标是肌肉增长，那么在举重之后进行有氧运动，因为耐力运动会降低力量训练的功效。
简而言之：将大部分精力投入到力量训练中，并利用剩下的力量进行中等强度的有氧运动。
