尽管您可能倾向于在健身房使用机器（毕竟，它们比自由重量的器械更容易使用），但您可能希望将其中一些锻炼换成壶铃。 根据美国运动委员会的说法，特别是如果您正在寻找全身力量，那么比起机器，自由重量的健身将更着重于您的核心并稳定肌肉。
但是，如果您想知道哪种交换最有效，则经过认证的力量和调理专家Henry Halse可以解决。 通过以下壶铃练习代替一些常见的机器习惯：
1.代替：腿部推举机
做：农夫壶铃蹲
- 每只手都握着壶铃站立，并握在身体两侧。
- 尽可能低下蹲，同时保持背部平坦和脚后跟的重量。
- 一旦双腿成90度角，就停下来。 您可以在此练习中用壶铃敲打地面，但这不是必需的。
- 压过你的脚后跟以站起来。
- 进行此练习10到12次，共三轮。
2.代替：string绳肌卷曲机
做：壶铃罗马尼亚硬拉
- 站立时，双脚分开与肩同宽，每只手握一个壶铃，将它们放在身体前，铃铛紧贴大腿。
- 膝盖弯曲很小，向后射击臀部，向前倾斜，保持背部平坦。 继续直到您的手跌落到膝盖以下
- 站起来。
- 进行八至十次重复练习，共三轮。
小费
Halse说，在运动的底部，您的腿筋会有些轻微的伸展。
他说，如果您觉得自己正在将这种举动转变为下蹲或传统的硬拉动作，请确保膝盖不会向前移动并保持直腿。
3.代替：顶压机
做：站立式壶铃卧推
- 握住两个壶铃，使其与肩同高，并且将壶铃翻转过来，使其靠在手腕的后部。
- 保持手腕伸直，笔直地将壶铃（一次或一次）按在头顶，直到肘部被锁定。
- 返回起始位置。
- 进行此练习八至十次，共三套。
4.代替：Triceps Extension Machine
做：壶铃碎颅者
- 躺在长凳上，背着一个壶铃。
- 向上按壶铃，使手臂伸直。
- 用两只手（而不是手柄）握住铃铛，慢慢向后弯曲肘部，然后将壶铃降低到头后面。
- 向后延伸肘部，直到将其锁定在起始位置。
- 进行此练习12到15次重复，共三轮。
5.代替：Pec Deck
做：壶铃蝇
- 躺在你的背上，每只手握住壶铃，铃铛紧贴着手腕的后部。
- 向上按铃铛，使您的手掌彼此面对。
- 慢慢将手臂伸向侧面，肘部略微弯曲。 继续放下手臂，直到双手与身体对齐。
- 将壶铃按回身体上方。
- 重复此练习三轮，每次10到12次。
小费
Halse说，从轻量级开始进行这项运动，因为它对肩关节有压力。 如果您在想像这个练习时遇到麻烦，那么动作就像拍打翅膀的小鸟一样。
6.代替：坐排机
做：胸部支持的壶铃行
- 将长凳以45度倾斜放置，并躺在您的肚子上。 将两个壶铃放在长凳末端的地面上。
- 伸手，每只手抓住一个壶铃。
- 将它们同时或一次排成一行。 肘部靠近肋骨，壶铃达到胸高时停顿。
- 将它们放回地面，使您的胸部保持在长凳末端，头部保持远离长凳的位置。
- 进行三组，每组8到10次重复。
7.代替：抬肩机
做：壶铃横向提高
- 每只手轻拿壶铃站立。
- 伸直并伸直手臂，直到与地面平行，形成一个T。
- 然后，将壶铃放回您的两侧。 升高和降低壶铃时，壶铃应保持垂直。
- 重复此练习10到12次重复，共三套。
小费
Halse说，在整个练习过程中，升高和降低壶铃时，请使其保持垂直。
