坚强的膝盖对于运动员和非运动员都很重要。 膝盖主要由股四头肌和绳肌支撑，但小腿肌肉，髋关节内收肌和外展肌也对膝盖的稳定性起重要作用。 增强这些肌肉是保护膝盖免受伤害和疼痛的关键部分。 如果您已经患有膝关节疼痛或受伤，并且在运动时无法支撑自己，则可以坐在椅子上进行几种加强膝盖的运动。
腿部伸展
腿部伸展锻炼大腿前侧的股四头肌。 坐在椅子上，膝盖弯曲，双脚平放在地板上。 伸直膝盖，将右脚抬离地板。 暂停动作的顶部，挤压四边形。 将脚放回地板上，并用左腿重复伸展动作。 每条腿执行1到3组，每组10到15次重复。
绳肌收缩
绳肌收缩通过等距收缩来增强绳肌。 坐在椅子上，膝盖弯曲，双脚平放在地板上。 稍微拉直右腿，然后抬起右脚的脚趾，以使只有脚跟留在地板上。 收缩绳肌，然后将脚跟压入地板。 保持这种收缩状态5到10秒钟，不要移动脚。 用左腿重复练习。 每条腿完成the绳肌收缩三至五次。
髋关节内收
髋关节内收锻炼可增强大腿内侧的内收肌。 坐在膝盖弯曲的椅子上，双脚并拢平放在地板上。 握紧拳头放在膝盖之间。 收缩内收肌，共同挤压膝盖。 按住挤压10秒钟，然后放松。 完成本练习一至三组，每组10次。 您可以用网球或排球代替拳头，从而更加用力挤压。
髋关节外展
髋关节外展锻炼的目标是臀中肌，臀小肌，缝线肌和张量筋膜肌，它们的作用是使腿远离身体。 坐在膝盖弯曲的椅子上，双脚平放在地板上，双腿并拢。 保持此姿势，在膝盖上方的双腿周围绑上阻力带，使阻力带绷紧。 慢慢地将膝盖尽可能分开，抵抗带子的阻力，然后返回到初始位置。 完成1至3组，每组10次练习。
高跟鞋
脚跟抬高运动可增强小腿的肱三头肌。 坐在椅子上，膝盖弯曲，双脚平放在地板上。 将手放在膝盖上。 慢慢将脚跟抬离地面，同时用双手按住膝盖。 尽可能抬高，暂停并挤压小腿肌肉，然后将脚后跟放低到地板上。 进行1至3组，每组10次脚跟提升。
