高尔夫球手肘,网球肘和棒球肘均指肘肌腱炎,这是肘部肌腱的发炎,肿胀和刺激,并可能在参加这些特定运动后发生。 肘肌腱炎是过度使用的伤害。 据MayoClinic.com报道,原因是前臂肌肉反复收缩,使您拉直并举起手和手腕。 如果疼痛位于肘部外侧,则称为外侧上con炎;如果位于内侧,则称为内侧上con炎。 两者的处理和拉伸基本相似。
暖身
手部健康资源网站建议每天进行15至20分钟的有氧运动,以帮助血液流动。 有氧运动将帮助加热身体的所有肌肉,并且对前臂和肘部特别有帮助,因为肌腱的血液供应不足。 拉伸前的有氧运动可以帮助拉伸减轻痛苦,并有助于更快地排出废物,并为该区域带来更多的氧气和营养。
手和手指伸展
张开手和手指可以减轻手部压力,并有助于使肌腱运动。 建议的第一个拉伸范围是整个手。 张开手,使手指和拇指彼此尽可能地分开,然后保持住。 由于手在白天不会张开太多,因此舒展力应该很好。 其他伸展运动包括将拇指置于竖起大拇指或搭便车的位置,然后将拇指真正拉向前臂。 可以用另一只手的手指施加额外的压力,但请确保将拇指推向底座附近而不是尖端附近,以防止对拇指本身造成伤害。 手部健康资源网站建议在每个工作时间进行20秒的伸展运动。
外侧上con炎拉伸
这种伸展运动将有助于锻炼和放松前臂和肘部外侧的肌肉。 尼古拉斯运动医学与运动创伤研究所(NISMAT)建议将伸展运动保持20到30秒,每天重复5到10次。 伸展运动应在无痛的范围内进行,切勿推到再现症状的程度。 这种伸展包括使手张开或闭合并使手掌向前臂向下伸展。 可以用反手的超压加深拉伸。
内侧上con炎拉伸
为了帮助肘部内侧的肌肉,应将手背向手臂顶部拉动或拉伸。 前臂内侧应轻拉或拉伸。 可以用另一只手施加超压。 NISMAT指出,这些伸展运动应保持20到30秒,每天重复两次5到10次。 在进行刺激性活动之前和之后进行这些伸展运动也很重要。