肘肌腱炎伸展

高尔夫球手肘，网球肘和棒球肘均指肘肌腱炎，这是肘部肌腱的发炎，肿胀和刺激，并可能在参加这些特定运动后发生。 肘肌腱炎是过度使用的伤害。 据MayoClinic.com报道，原因是前臂肌肉反复收缩，使您拉直并举起手和手腕。 如果疼痛位于肘部外侧，则称为外侧上con炎；如果位于内侧，则称为内侧上con炎。 两者的处理和拉伸基本相似。

肘关节使我们能够参加许多运动。 图片来源：KyKyPy3HuK / iStock / Getty Images

暖身

轻度有氧运动使身体热身。 图片来源：Digital Vision./Photodisc/Getty Images

手部健康资源网站建议每天进行15至20分钟的有氧运动，以帮助血液流动。 有氧运动将帮助加热身体的所有肌肉，并且对前臂和肘部特别有帮助，因为肌腱的血液供应不足。 拉伸前的有氧运动可以帮助拉伸减轻痛苦，并有助于更快地排出废物，并为该区域带来更多的氧气和营养。

手和手指伸展

手指和拇指尽可能伸展。 图片来源：AntonioGuillem / iStock / Getty Images

张开手和手指可以减轻手部压力，并有助于使肌腱运动。 建议的第一个拉伸范围是整个手。 张开手，使手指和拇指彼此尽可能地分开，然后保持住。 由于手在白天不会张开太多，因此舒展力应该很好。 其他伸展运动包括将拇指置于竖起大拇指或搭便车的位置，然后将拇指真正拉向前臂。 可以用另一只手的手指施加额外的压力，但请确保将拇指推向底座附近而不是尖端附近，以防止对拇指本身造成伤害。 手部健康资源网站建议在每个工作时间进行20秒的伸展运动。

外侧上con炎拉伸

向前臂拉开或闭合拳头。 图片来源：plusphoto / a.collectionRF / amana images / Getty Images

这种伸展运动将有助于锻炼和放松前臂和肘部外侧的肌肉。 尼古拉斯运动医学与运动创伤研究所（NISMAT）建议将伸展运动保持20到30秒，每天重复5到10次。 伸展运动应在无痛的范围内进行，切勿推到再现症状的程度。 这种伸展包括使手张开或闭合并使手掌向前臂向下伸展。 可以用反手的超压加深拉伸。

内侧上con炎拉伸

向后伸展手和手腕，无痛动作。 图片来源：kozyrskyi / iStock / Getty Images

为了帮助肘部内侧的肌肉，应将手背向手臂顶部拉动或拉伸。 前臂内侧应轻拉或拉伸。 可以用另一只手施加超压。 NISMAT指出，这些伸展运动应保持20到30秒，每天重复两次5到10次。 在进行刺激性活动之前和之后进行这些伸展运动也很重要。

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