使腹部摆脱可能会捏到的那一英寸（或更多）的原因不仅仅在于外观。 根据美国心脏协会的数据，超重或肥胖会带来严重的健康风险，包括糖尿病，心血管疾病和某些类型的癌症等慢性疾病。 如果您认为自己超重或肥胖，可以通过确定体内脂肪百分比来找出。
而且，如果您想降低健康的体重，请记住这一点：花哨的捷径以最快的速度降低体内脂肪的比例实际上是行不通的，最糟糕的是不安全的。 相反，请按照以下10个步骤进行操作，以实现真正，持久的脂肪减少和更好的健康。
图片来源：Stocksy / Studio Firma使腹部摆脱可能会捏到的那一英寸（或更多）的原因不仅仅在于外观。 根据美国心脏协会的数据，超重或肥胖会带来严重的健康风险，包括糖尿病，心血管疾病和某些类型的癌症等慢性疾病。 如果您认为自己超重或肥胖，可以通过确定体内脂肪百分比来找出。
而且，如果您想降低健康的体重，请记住这一点：花哨的捷径以最快的速度减少体内脂肪的百分比实际上是行不通的，而在最坏的情况下并不安全。 相反，请按照以下10个步骤进行操作，以实现真正，持久的脂肪减少和更好的健康。
1.清理饮食
没错：您真的不能过度锻炼不良饮食。 一个恰当的例子：一个150磅重的人必须慢跑一个小时才能燃烧500卡路里-大约相当于一个大巧克力松饼的数量。 因此，任何减脂计划的第一步都是改善饮食。 首先减少加工食品，糖，人造甜味剂和精制碳水化合物。 是的，包括蛋糕，饼干，冰淇淋，饼干，羊角面包，百吉饼和白色面食。 接下来，在饮食中添加更多新鲜水果，蔬菜，全谷物，瘦肉和鱼。
没错：您真的不能过度锻炼不良饮食。 一个恰当的例子：一个150磅重的人必须慢跑一个小时才能燃烧500卡路里-大约相当于一个大巧克力松饼的数量。 因此，任何减脂计划的第一步都是改善饮食。 首先减少加工食品，糖，人造甜味剂和精制碳水化合物。 是的，包括蛋糕，饼干，冰淇淋，饼干，羊角面包，百吉饼和白色面食。 接下来，在饮食中添加更多新鲜水果，蔬菜，全谷物，瘦肉和鱼。
2.多喝水
跳过几乎没有营养价值的高热量饮料，改为喝一杯（或两杯）水。 这意味着放弃风味的拿铁，类似甜点的咖啡，果汁，甜茶，含糖鸡尾酒和苏打水。 根据美国运动委员会（ACE）的说法，水不仅可以帮助您保持体内的水分和最佳状态，还可以持续冲洗您的系统并有助于促进新陈代谢。 此外，根据《 肥胖》 杂志2015年8月发表的一项研究，饭前30分钟喝一整杯水有助于防止暴饮暴食。 并记住要全天继续喝水。 很多时候，饥饿和口渴的信号可能感觉相似。 因此，当您想吃零食时，请喝一杯水，看看是否在冲动前就消除了冲动。
图片来源：Getty Images / Westend61跳过几乎没有营养价值的高热量饮料，改为喝一杯（或两杯）水。 这意味着放弃风味的拿铁，类似甜点的咖啡，果汁，甜茶，含糖鸡尾酒和苏打水。 根据美国运动委员会（ACE）的说法，水不仅有助于保持身体的水分和最佳状态，还可以持续冲洗身体，并有助于促进新陈代谢。 此外，根据《 肥胖》 杂志2015年8月发表的一项研究，饭前30分钟喝一整杯水有助于防止暴饮暴食。 并记住要全天继续喝水。 很多时候，饥饿和口渴的信号可能感觉相似。 因此，当您想吃零食时，请喝一杯水，看看是否在冲动前就消除了冲动。
3.快点用餐
每天吃多少顿饭以及 何时 吃顿饭的背后研究有时是矛盾的。 一些研究表明，放牧间隔两到三个小时的小餐可以帮助您避免在晚饭时间抽筋。 其他人则指出，间歇性禁食（基本上意味着在较短的时间内进餐）是一种快速减少脂肪并防止暴饮暴食的好方法。 粘附者通常一天下午5点至晚上8点之间停止进食，这取决于他们开始吃早餐的时间。 当然，在“饮食窗口”期间选择健康食品仍然至关重要。 如果没有别的，间歇性的禁食可以消除深夜的零食，这几乎总是可以减脂和控制体重。
图片来源：monkeybusinessimages / iStock / Getty Images每天吃多少顿饭以及 何时 吃顿饭的背后研究有时是矛盾的。 一些研究表明，放牧间隔两到三个小时的小餐可以帮助您避免在晚饭时间抽筋。 其他人则指出，间歇性禁食（基本上意味着在较短的时间内进餐）是一种快速减少脂肪并防止暴饮暴食的好方法。 粘附者通常一天下午5点至晚上8点之间停止进食，这取决于他们开始吃早餐的时间。 当然，在“饮食窗口”期间选择健康食品仍然至关重要。 如果没有别的，间歇性的禁食可以消除深夜的零食，这几乎总是可以减脂和控制体重。
4.沉迷于智慧
您可能已经听说过抗氧化剂能够抵抗炎症，因此对您的整体健康有益。 但是某些类型的抗氧化剂-儿茶素存在于绿茶，浆果和苹果中，以及黑巧克力中的类黄酮-可以帮助燃烧脂肪。 RDN，CDN和Schuster Nutrition的所有者，纽约市CDN的Melissa Schuster说：“这些抗氧化剂可以帮助促进新陈代谢，改善血糖控制甚至促进肠道健康，所有这些都有助于控制体重。” 是的，这是您允许吃巧克力的权限！ 注意事项：Schuster建议，将其保持在每天至少70％可可的1盎司巧克力中。 或尝试在燕麦片或酸奶中添加可可豆粒。 她说：“它们比巧克力棒加工少，天然的糖含量低，富含矿物质和抗氧化剂，是纤维的良好来源。”
图片来源：Lauren King / iStock / Getty Images您可能已经听说过抗氧化剂能够抵抗炎症，因此对您的整体健康有益。 但是某些类型的抗氧化剂-儿茶素存在于绿茶，浆果和苹果中，以及黑巧克力中的类黄酮-可以帮助燃烧脂肪。 RDN，CDN和Schuster Nutrition的所有者，纽约市CDN的Melissa Schuster说：“这些抗氧化剂可以帮助促进新陈代谢，改善血糖控制甚至促进肠道健康，所有这些都有助于控制体重。” 是的，这是您允许吃巧克力的权限！ 注意事项：Schuster建议，将其保持在每天至少70％可可的1盎司巧克力中。 或尝试在燕麦片或酸奶中添加可可豆粒。 她说：“它们比巧克力棒加工少，天然的糖含量低，富含矿物质和抗氧化剂，是纤维的良好来源。”
5.成为菜单主
餐馆被称为健康饮食者的克星。 但是绝对有可能在坚持自己的决心减少体内脂肪的同时享用美食。 您可能不会自己做饭而放弃一些控制，但是您仍然可以做出明智的选择。 在订购之前，请仔细扫描菜单，并询问服务员是否不确定如何准备食物。 根据Mayo诊所，坚持煮，烤，烤或蒸而不是油炸的食物。 并选择带有蔬菜或沙拉而不是薯条的主菜。 根据ChooseMyPlate网站，避免过多的调味料（在侧面询问），以奶酪为中心的菜肴，奶油沙司和任何油炸的东西。
图片提供：Ingram Publishing / Ingram Publishing / Getty Images餐馆被称为健康饮食者的克星。 但是绝对有可能在坚持自己的决心减少体内脂肪的同时享用美食。 您可能不会自己做饭而放弃一些控制，但是您仍然可以做出明智的选择。 在订购之前，请仔细扫描菜单，并询问服务员是否不确定如何准备食物。 根据Mayo诊所，坚持煮，烤，烤或蒸而不是油炸的食物。 并选择带有蔬菜或沙拉而不是薯条的主菜。 根据ChooseMyPlate网站，避免过多的调味料（在侧面询问），以奶酪为中心的菜肴，奶油沙司和任何油炸的东西。
6.丰富你的生活
如果您要与腹部脂肪作斗争，可能需要花些钱来调味。 2017年12月在《 代谢》 杂志上进行的一项研究发现，肉桂醛（一种赋予肉桂独特风味的精油）会诱导脂肪细胞或脂肪细胞通过生热（体内热量产生）开始燃烧卡路里。 尽管研究人员警告说，需要进一步研究以确定过多的量以避免副作用，但是在早晨的乔装杯中洒一点水也无害。 而且，在烹饪时，您可以尝试在烹饪的所有食物中加入一点香料。 舒斯特尔说：“有证据表明某些香料，例如红，黑胡椒和生姜，可以帮助减轻体重和保持体重。” 这些香料还具有抗炎作用，有益于整体健康，尤其是对高血压，心血管疾病和糖尿病等疾病。” 尽管如此，舒斯特尔告诫说，尽管在食物中添加香料可能在某种程度上有助于减肥和消炎，但它们只是更大范围的一小部分。 “同样重要的是，关注体重减轻的生活方式和行为改变，例如控制体重，增加水果和蔬菜以及锻炼身体。”
图片来源：Getty Images / Manuta如果您要与腹部脂肪作斗争，可能需要花些钱来调味。 2017年12月在《 代谢》 杂志上进行的一项研究发现，肉桂醛（一种赋予肉桂独特风味的精油）会诱导脂肪细胞或脂肪细胞通过生热（体内热量产生）开始燃烧卡路里。 尽管研究人员警告说，需要进一步研究以确定过多的量以避免副作用，但是在早晨的乔装杯中洒一点水也无害。 而且，在烹饪时，您可以尝试在烹饪的所有食物中加入一点香料。 舒斯特尔说：“有证据表明某些香料，例如红，黑胡椒和生姜，可以帮助减轻体重和保持体重。” 这些香料还具有抗炎作用，有益于整体健康，尤其是对高血压，心血管疾病和糖尿病等疾病。” 尽管如此，舒斯特尔告诫说，尽管在食物中添加香料可能在某种程度上有助于减肥和消炎，但它们只是更大范围的一小部分。 “同样重要的是，关注体重减轻的生活方式和行为改变，例如控制体重，增加水果和蔬菜以及锻炼身体。”
7.击中它！
控制饮食只是减脂方程式的一部分，但运动也很重要。 为了最大程度地燃烧脂肪，每周花费两到三天进行高强度间歇训练（HIIT）。 在2012年4月发表于 《肥胖杂志》上的 一项研究中，研究人员发现，这种锻炼方法可以帮助减少体内脂肪，改善有氧运动并帮助保持瘦体重（又称肌肉）。 混合起来，将这种方法应用于您最喜欢的有氧运动–跑步，骑自行车，爬楼梯，跳绳，椭圆训练或划船。 轻度的五分钟热身开始您的锻炼，然后从高强度到低强度来回交替。 例如，您可以冲刺30秒，然后慢跑或步行1至2分钟，重复15至20分钟。 完成五分钟的轻松冷却。
图片来源：Jacob Ammentorp Lund / iStock / Getty Images控制饮食只是减脂方程式的一部分，但运动也很重要。 为了最大程度地燃烧脂肪，每周花费两到三天进行高强度间歇训练（HIIT）。 在2012年4月发表于 《肥胖杂志》上的 一项研究中，研究人员发现，这种锻炼方法可以帮助减少体内脂肪，改善有氧运动并帮助保持瘦体重（又称肌肉）。 混合起来，将这种方法应用于您最喜欢的有氧运动–跑步，骑自行车，爬楼梯，跳绳，椭圆训练或划船。 轻度的五分钟热身开始您的锻炼，然后从高强度到低强度来回交替。 例如，您可以冲刺30秒，然后慢跑或步行1至2分钟，重复15至20分钟。 完成五分钟的轻松冷却。
8.建立肌肉燃烧更多的脂肪
有氧运动不是帮助身体燃烧脂肪的唯一方法。 根据Mayo诊所的说法，在身体上增加肌肉意味着您将在燃烧时燃烧更多的卡路里。 在您的力量训练课程中（一周为两三个目标），进行多关节练习，例如卧推，直立排，弯腰排，下蹲和硬拉。 据ACE称，这些复合运动一次可作用多于一根肌肉，并促进快速的肌肉增长。 此外，它们可以更紧密地模仿日常活动（而不是像二头肌卷发这样的隔离运动），有助于防止受伤和增强体力。 每次练习开始三到五组，每组10到12次。
图片来源：UberImages / iStock / Getty Images有氧运动不是帮助身体燃烧脂肪的唯一方法。 根据Mayo诊所的说法，在身体上增加肌肉意味着您将在燃烧时燃烧更多的卡路里。 在您的力量训练课程中（每周目标为两三个），进行多关节练习，例如卧推，直立排，弯腰排，下蹲和硬拉。 据ACE称，这些复合运动一次可作用多于一根肌肉，并促进快速的肌肉增长。 此外，它们更紧密地模仿日常活动（与隔离运动（如二头肌卷发）相反），有助于防止伤害和增强体力。 每次练习开始三到五组，每组10到12次。
