无论您是喜欢在早上做第一件事还是喜欢在一天的晚些时候去健身房，您的能量水平和表现都很大程度上取决于您在锻炼之前所吃的食物。
考虑这些饮食技巧，以选择最佳的锻炼前食物和零食，以充分利用培训课程。
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锻炼前膳食中含碳水化合物和蛋白质
碳水化合物，蛋白质和健康脂肪都提供了能量所需的燃料，但尤其是碳水化合物，它是人体几乎每种运动的首选燃料来源，克里斯汀·阿诺德（Kristen Arnold），RDN，CSSD，科林斯堡的运动营养师和自行车教练科罗拉多州，告诉LIVESTRONG.com。
实际上，没有碳水化合物，人体必须依靠以脂肪和糖原形式存储的卡路里（又称，碳水化合物存储在肌肉和肝脏中，提供能量）。 如果这些存储的卡路里耗尽，并且食物中没有碳水化合物，则您的表现可能会下降。
这就是为什么阿诺德（Arnold）建议在锻炼前三个小时吃一顿富含复杂碳水化合物和瘦蛋白的食物。 复杂的碳水化合物由糖分子组成，这些糖分子串成一条长而复杂的链，并含有维生素，矿物质和纤维。
根据美国国立卫生研究院，这些包括：
- 水果
- 豆子
- 扁豆
- 藜麦
- 豌豆
- 红薯和普通土豆
- 发芽的面包
蛋白质不是人体的主要能量供应者，但它确实有助于饱腹感，对肌肉的恢复和生长很重要。 运动营养师，Eleat Sports Nutrition，LLC。的所有者Angie Asche，RD，CSSD告诉LIVESTRONG.com。 她建议您在锻炼前吃至少20克蛋白质和60至80克碳水化合物的食物。
瘦肉蛋白由氨基酸组成，来源包括：
- 鸡
- 火鸡
- 瘦肉，草食牛肉
- 鱼
- 豆腐
- 坦佩
- 蛋
然后，在锻炼前30到45分钟，阿诺德建议您吃一种富含简单碳水化合物（可迅速分解的碳水化合物）的小吃，例如水果，淀粉类蔬菜和乳制品。 阿诺德说：“充分摄取碳水化合物后，人体将发挥最大的潜能，燃烧更多的卡路里，并为一天中的剩余时间贡献稳定的能量。”
脂肪呢？
根据科罗拉多州立大学扩展，健康脂肪还可以帮助人体吸收脂溶性维生素A，D，E和K，并为耐力运动（例如跑步和长途骑行）提供能量，从而在性能中发挥作用。
健康脂肪的来源包括：
- 坚果类
- 坚果黄油
- 种子
- 鳄梨
刚开始锻炼时，请务必将脂肪保持在最低水平，因为它需要最长的消化时间。 阿什说：“锻炼前立即过多的脂肪会导致胃肠道不适，例如腹胀，胃气和胃痉挛。” 纤维也有同样的道理–没有人愿意在艰苦的训练中花很长时间来烦恼对方。
锻炼前零食组合
阿诺德（Arnold）和阿什（Asche）都建议在锻炼前约30至60分钟吃一次锻炼前的零食，其中含有大量的碳水化合物，蛋白质和少量的脂肪，以便快速补充血液中的燃料。
他们最喜欢的锻炼前小吃组合包括：
- 1片全麦面包，加花生或杏仁黄油，香蕉片和肉桂粉
- 半杯希腊酸奶加四分之一杯的格兰诺拉麦片和少量新鲜浆果
- 1个能量棒，其中包含诸如GoMacro或LäraBar之类的全食物碳水化合物源（如燕麦和枣）
保持水分
因为脱水会导致疲劳和失去协调感，所以锻炼前的水分与锻炼前的营养同等重要。
“我建议用餐时喝20盎司水，”阿诺德说。 “食物中的电解质有助于水合人体细胞，而液体则有助于消化食物。” 锻炼之前，在锻炼前20至30分钟喝8盎司的盎司； 然后根据美国运动委员会的资料，在运动时，每10至20分钟喝7至10盎司的液体。
