复杂碳水化合物的完整指南

碳水化合物或“碳水化合物”是来自淀粉，糖和纤维素的食物中的能源。碳水化合物在饮食中提供维生素，矿物质，抗氧化剂和纤维。

这是您关于复杂碳水化合物的完整指南。图片来源：fcafotodigital / E + / GettyImages

当前的建议表明，每天这类卡路里中的热量占45％至65％。《 2015-2020年美国人饮食指南》建议最常选择精制来源中不含复杂碳水化合物的食物，以获取最大利益。

您可以在小麦，玉米，大米，燕麦，大麦，奎奴亚藜，高粱，斯佩尔特，黑麦以及水果，蔬菜和豆类食品中找到健康的碳水化合物来源。请继续阅读以了解有关在饮食中包括正确类型的碳水化合物的重要性的更多信息。

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复杂碳水化合物与简单碳水化合物

碳水化合物有两种类型：那些以天然食物形式存在的食物，由长链的简单碳水化合物（三种或更多种）连接在一起而构成，称为“复杂”，而那些已经成小块的碳水化合物（一种或两种糖），称为“简单”。 ”

根据NIH MedlinePlus的说法，复合碳水化合物是含有维生素，矿物质和抗氧化剂的食物。国立卫生研究院说，燕麦片，糙米，藜麦，土豆，豆类，豌豆和小扁豆是复杂碳水化合物的例子。

简单的碳水化合物通常质地较软-白面包，白米饭和烘焙食品。苏打水，糖果和其他甜味剂（如食糖和蜂蜜）也是简单的碳水化合物。这些易于消化的碳水化合物会被迅速吸收，导致血糖上升并迅速增加能量。精制面粉中的某些天然高纤维含量已被剥离，包括麸皮，胚芽或胚乳。

由于这种加工，它们被更快，更容易地消化，并提供更少的健康营养。水果，蔬菜和乳制品在技术上也由简单的碳水化合物制成，但由于纤维，蛋白质和其他营养成分，它们在体内的作用类似于复杂的碳水化合物，应每天食用。

唾液中的特殊酶开始分解复杂的碳水化合物，从而开始在您的口腔中消化碳水化合物。持续产生的产物穿过胃进入小肠，在小肠中，更多的酶将碳水化合物分解为最简单的糖形式，人体可以将其用作能量。

Study.com解释说，尽管所有类型的碳水化合物最终都会分解为血糖，但是复杂的碳水化合物需要更长的时间才能完成此过程，并提供人体一路需要的重要营养素。他们还提供不会分解的难消化纤维，有助于肠道健康和消除粪便。

食用简单的碳水化合物时，它们提供的营养很少，并且会迅速分解，导致血糖和完成碳水化合物消化所需的激素急剧增加。

全谷物理事会提供的研究证据表明，食用全谷物食品的人肥胖风险较低，包括体重指数（BMI）降低和腰臀测量。

这些人的胆固醇水平也较低，每天食用至少三份全谷物的人的心脏病风险降低了25％至36％，中风降低了37％，2型糖尿病降低了21％至27％，消化系统癌症的比例为21％至43％，激素相关癌症的比例为10％至40％。

莱纳斯·鲍林研究所（Linus Pauling Institute）将复杂碳水化合物的膳食纤维含量定位为降低LDL（不良）胆固醇，使血糖水平和胰岛素反应随时间正常化的重要因素。纤维还可以通过创造更高产的粪便来预防便秘和减少憩室病，从而促进肠道健康。

阅读有关碳水化合物的标签时，请注意三件事：每份碳水化合物的总克数（一定要确定每份食物的大小），每份食物的纤维克数和成分清单。碳水化合物总量告诉您一份食物中有多少克碳水化合物，但请注意，包装中的份量可以超过一种。纤维克表示不会被消化成血糖的总碳水化合物的克数。

根据美国农业部饮食参考摄入量，成年男性每天需要38克纤维，成年女性每天需要25克纤维。高纤维食物每份至少包含五克纤维。每份食物含量在2.5至4.9克之间的食物被认为是良好的纤维来源。

术语“糖”可能令人困惑-它已被计入总碳水化合物中，表示天然存在的糖或添加的糖。那是您阅读成分表以查看是否有添加的糖源的时候。糖尿病教育在线说，在标签上，寻找第一或第二成分中的全谷物。

该术语的目的是：糙米，全麦高粱，荞麦，碾碎干小麦，小米，全麦大麦，燕麦片，藜麦，全麦和燕麦片。当特定食物上的标签声称它是“用全谷物制成的”时，重要的是要知道要寻找什么，以确保获得复杂的碳水化合物来源。查找状态“全谷物100％”的更好标签。

请记住，水果和蔬菜是简单的碳水化合物，包含纤维，蛋白质，维生素和矿物质，因此它们在自然界中更为复杂。这些是营养丰富的食物，应每天食用。

食谱由RD的Ginger Hultin提供

将架子放在烤箱的中央，然后将烤箱加热到华氏350度。用羊皮纸衬一个大框的烤盘。
将燕麦，杏仁，开心果，椰子，肉桂，盐和小豆蔻混合在一起，煮沸。将枫糖浆，油和提取物合并在一个单独的碗中，然后折叠成干燥混合物。
铺在准备好的薄板上，烘烤15分钟，搅拌，再煮15分钟。格兰诺拉麦片应该略带褐色，但要密切监视以免燃烧。将葡萄干倒入热麦片中，静置冷却10至30分钟，然后转移到一个大碗中。
将剩余的食物存放在密封的容器中最多一个月。也冻结好。