最常见的减肥方法之一是减少您的总卡路里摄入量。 我们都非常熟悉这种方法。 例如，如果您的每日热量需求为2, 200，则可能会将您的每日总摄入量减少到1, 700卡路里（毕竟500卡路里是神奇的数字）。
但是，2019年12月发表在《 营养学进展》上的 一项研究表明，这可能不是解决问题的最佳方法。 荟萃分析回顾了18项研究，发现那些积极减少卡路里摄入的人实际上应该多吃蛋白质。 说什么？！
该研究发现，对于大多数成年人来说，目前建议的每日允许摄入量为每公斤体重0.8克蛋白质可以满足您的工作-满足我们的日常需求。 但是有两个特定的例子，对我们来说，摄取比通常建议的蛋白质多的蛋白质对人体有益：当我们进行力量训练以锻炼肌肉时，或者当我们减少卡路里的摄取时–本质上，如果您处于合成代谢（建筑）或分解代谢（分解）阶段。
对于我们大多数人来说，这些发现挑战了我们通常认为的减肥和卡路里限制方式。 我们可能知道并非所有卡路里都产生相同的卡路里，所以我们尝试做出健康的选择并获得最大的营养，但这表明如果我们正在减少卡路里来减肥，我们应该专注于获取足够的蛋白质并对我们从 哪里 减少这些卡路里更具选择性。 一些不错的起点包括减少我们正在吃的饱和脂肪，精制碳水化合物，添加的糖和高钠食品的数量。 您会在超加工食品中找到所有这三种食品。
为什么添加更多蛋白质有益于减肥
当您减少卡路里并减肥时，某些重量将不可避免地是肌肉，而不仅仅是脂肪。 但是，保持瘦体重-或至少减少损失的体重-会增加较高的静息能量消耗（又名新陈代谢），这在您尝试减轻体重并保持体重时至关重要。 毕竟，肌肉燃烧的卡路里比脂肪燃烧的卡路里更多。
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饮食蛋白也有益于减肥，因为它可以帮助您感到饱食，需要更多的能量来代谢并增加饱腹感激素，如2015年4月发表在《美国临床营养杂志》上的一篇论文所述。
那么，我们需要多少蛋白质？
这项研究并没有给我们提供足够的蛋白质去吃我们想要的尽可能多的蛋白质，也不意味着吃更多的蛋白质必然会导致体重减轻。
对于我们大多数人来说，如果我们不参加某种常规的抵抗训练计划或减少卡路里摄入，则每天每公斤体重0.8克蛋白质可以满足我们的日常蛋白质需求。 因此，对于150磅重的女性来说，每天大约需要55克蛋白质，而对于185磅重的男人来说，每天大约需要67克蛋白质。
但是事实是，作为美国人，我们在食用蛋白质方面已经过头了。 根据NHANES的最新数据，正如2019年12月的论文所述，成年人每天每千克体重食用1.1克蛋白质。 正如作者所指出的那样，如果您不属于这些合成代谢或分解代谢“压力状态”之一，那么多吃蛋白质并不会被证明是有益的。
小费
根据该建议，如果同一位体重150磅的女人减少了减肥的卡路里，她可能希望每天摄入近88克蛋白质，而185磅的男人应该摄取109克。
但是就像所有卡路里都不一样，所有克或所有类型的蛋白质也不一样。 您所吃蛋白质的质量不仅会影响体重，还会影响您的整体健康。
最佳蛋白质来源
有许多可用的蛋白质来源。 关键是要寻找最适合您的生活方式（植物性蛋白质与动物性蛋白质），低饱和脂肪的食物和您喜欢吃的食物。 这里有一些不错的选择，还有一些可以少吃的东西：
健康动物蛋白
- 白火鸡肉
- 三文鱼
- 鸡胸肉
- 低脂奶酪
- 蛋
- 猪里脊
- 白鱼
- 瘦牛肉（瘦肉率要达到95％或更高）
健康的植物性蛋白质
- 豆子
- 毛豆
- 大麻种子
- 坦佩
- 扁豆
- 豆腐
- 麦香
限制蛋白质
- 脂肪切成薄片的红肉，包括牛肉，猪肉和羊肉
- 肉类，如香肠和培根
- 家禽皮肤
- 全脂乳制品，包括奶油，黄油和奶酪
最重要的是：如果您正在尝试减肥并且采取减少卡路里的方法，那么考虑从饮食中摄取哪些食物时要多加区分。 切割精制谷物，高饱和脂肪和添加糖分的食物将被证明是有益的，但保持（甚至增加）那些健康的蛋白质来源的食物可能会进一步帮助您减肥。
