举重锻炼的目的是使肌肉在施加力量克服运动时使他们超负荷。 根据所涉及的关节，此运动被分类为关节运动。 隔离运动由一个肌肉群仅移动一个关节组成。 复合运动或多关节运动需要一个以上的肌肉群，并涉及多个关节。 建议进行多关节运动以增加肌肉力量和大小。 锻炼应从多关节运动开始，然后转向针对较小肌肉群的孤立运动。
卧推
卧推是提高上身力量的最佳核心锻炼之一。 肩关节和肘关节移动以进行胸部按压。 胸部收缩以移动肩关节，而肱三头肌则伸展或拉直肘部。 躺在平坦的长凳上，双臂伸向天花板，抓住杠铃或一对哑铃。 通过弯曲肘部开始练习，将体重降低到刚好在胸部上方。 伸展手臂回到起始位置，继续练习。 完成三到四组，每组10到12次重复。 如果使用杠铃，请确保准备好去污器，以防万一您无法获得最后的代表，这样就不会被重压所困扰。
肩部推举
肩部推举锻炼可增强您的上身肌肉和核心，包括腹部和下背部肌肉。 您的肩部肌肉会移动您的肩关节，而三头肌会伸展您的肘部。 站立或坐着，肘部弯曲，手掌朝前，以杠铃或哑铃的高度抓住肩膀。 开始练习时，将天花板的重物压向天花板，直到手臂完全伸展。 握住，然后将重物缓慢降低至初始位置。 收缩腹部，用核心肌肉避免背部弯曲。 完成三到四组，每组10到12次重复。
蹲
网站Top End Sports认为深蹲运动是一种有效的运动，几乎适用于所有肌肉群。 您的下半身肌肉和髋屈肌可以弯曲并伸展臀部和膝盖。 您的核心肌肉收缩以保持脊柱对齐。 臀部站立，略大于肩宽，两臂弯曲，手掌向前，将杠铃或一对哑铃放在肩膀上。 开始锻炼时弯曲臀部和膝盖，放低身体，直到大腿与地板平行。 收缩大腿和臀部，继续将身体抬回到起始位置。 收缩腹部，以免使背部过高。 完成三到四组，每组12到15次重复。
杠铃硬拉
硬拉-杠铃硬拉只是其中一种变化-是一种最全面的综合练习之一，可一次完成最多的肌肉锻炼。 站立时双脚分开与臀部同宽。 深蹲，两手分开与肩同宽。 您可以手握杠铃，也可以一只手握住而另一只手握住。 伸直腿抬起杠铃。 当您用手中的杠铃充分打磨时，请向后拉肩膀。 返回，然后重复直到疲倦。
