如何加强内四头肌

尽管您的大腿上部很宽，但组成四头肌的肌肉却很小。股直肌，股外侧肌，内侧股内侧肌和中间股内侧肌共同形成股四头肌。主要功能是膝盖伸展，股直肌负责髋关节屈曲。虽然您不能只收缩股四头肌群中的一只肌肉，但是您可以将锻炼的焦点更改为以内侧四头肌为目标，该内侧四头肌由股内侧肌组成。

在海滩的女子实践的平衡瑜伽。图片来源：George Doyle / Stockbyte / Getty Images

步骤1

脚尖向后伸展。坐在大腿伸展机上。调整后背支撑，使您的膝盖支撑成直立的姿势。将滚筒放在脚上。稍微将脚趾向外张开，但不要过分屈膝。举重时呼气并伸直双腿。吸气并慢慢回到起始位置。使用可以举起一到三组的砝码，每组八到12次重复。

通过蹲下脚趾来瞄准内四边形。站立时，双脚要比髋部分开稍宽。将脚趾向外倾斜约45度。双手握住哑铃，或将杠铃放在上背部。吸气，弯曲膝盖，将臀部降低成深蹲状态。保持膝盖与脚趾成一直线，并努力降低自己，直到大腿与地板平行。呼气，伸直双腿，然后回到站立姿势。使用一个可以蹲一到两套的砝码，每组八到12次重复。

使用静态收缩来强制定位内部四边形。双腿伸直坐在地板上。卷起一条浴巾，并将其放在左膝盖下方。将手放在地板上以获得支撑。将右小腿越过左胫骨。拉直左腿，将左脚抬离地板。保持该姿势数20。慢慢释放并重复20次。反转腿的位置，并在右腿上重复锻炼。

每周两次或三次循环20到30分钟，以定位您的内四边形。使用阻力适中的公路自行车或固定自行车。缓慢踩踏板进行五分钟的热身后，踏板以中等至快速的速度运动。

每周进行一到两天的内四头肌锻炼，在两次阻力训练之间至少休息一天。

开始新的运动计划之前，请务必与您的医生联系。