拥有均衡的体格不仅需要训练您的上身。 要增加框架的尺寸，您需要花费时间锻炼腿部。 训练下半身的大块肌肉会刺激睾丸激素和其他生长激素的增加，从而导致更瘦的肌肉。
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除了对上半身的抵抗运动之外，训练下半身的大块肌肉还将帮助您的身体更快地变大。
锻炼腿部
锻炼腿部对您的身体的需求比其他许多锻炼更多，这已不是什么秘密。 这就是为什么您在健身房训练后经常感到花钱的原因。 由于下半身是体内一些最大的肌肉的家，因此在这些肌肉中形成质量至关重要，其中包括股四头肌，臀大肌、, 绳肌，髋屈肌和小腿肌。
而且，如果您想增加身体的整体尺寸，则需要模拟睾丸激素的释放，睾丸激素是体内产生的类固醇激素，在帮助骨骼肌生长方面起着重要作用。
在肌肉生长中起作用的另一种激素是人类生长激素或HGH，这是一种合成代谢肽激素。 为了刺激HGH的产生，美国运动委员会（ACE）建议进行高强度运动，例如加强力量训练或爆发力训练。
每周至少两到三天使所有主要的肌肉群处于中度至重度阻力可以帮助引起这些变化。 就是说，必须注意两到三天是增加尺寸的最小建议。
但是，中级程序和高级程序都需要与使用全身例程不同的方法。 如果您计划每周训练四天或更多天，那么NSCA表示您将需要采用一条分开的路线，在一周内平均分布四次或更多次锻炼。
复合运动的重要性
如果您是一位经验丰富的健身爱好者，那么您很有可能知道在您的锻炼中加入复合锻炼的重要性。 您可能还了解了腿部锻炼的重要性，尤其是当您专注于复合运动时。
在您的锻炼中包括复合锻炼，使您可以同时训练多个肌肉群，从而最大程度地增加力量和增加肌肉肥大。 它还使您可以更有效地进行锻炼。
通过进行硬拉，下蹲和杠铃刺等复合动作，您可以帮助增加体内的睾丸激素水平。 实际上，如果您想要最大程度地刺激睾丸激素反应，美国运动委员会说，您需要对较大的肌肉群使用多关节复合运动来进行重阻力训练。腿部锻炼。
围绕复合动作设计锻炼程序比您想象的要容易得多。 从锻炼腿部的运动开始，例如下蹲，硬拉，臀部推力器，杠铃弓步和杠铃提升。 然后，添加上半身复合运动，例如胸部按压，肩部按压，纬向下拉和行。 如果有时间，可以进行一些隔离练习，例如二头肌弯曲或三头肌伸展。
如何避免过度训练
当您变得更大时，您的目标是，对自己的训练方式保持精明对于成功至关重要。 负重和较高强度的运动时经常发生的一个错误是过度训练 。
美国运动医学学院说，过度训练是在身体面临过多的超负荷而恢复不足时发生的，这可能会导致身体和精神症状，从而限制运动能力。
过度训练的一些较常见的迹象包括：
- 疲劳
- 锻炼时降低性能
- 持久的沉重，僵硬或酸痛的肌肉
- 睡眠问题
- 与运动有关的伤害增加
- 感到烦躁或沮丧
- 食欲下降
- 女性月经不调
为防止过度训练，请确保在同一肌肉群之间保持足够的恢复时间。 理想情况下，您希望在训练同一肌肉群之间至少有1天，但不超过3天。 这允许肌肉组织修复和生长。 此外，请确保您晚上有充足的睡眠，并为身体补充适当的营养。
饮食和休息对增加身体的整体大小都起着至关重要的作用。 根据营养与营养学研究院的说法，要锻炼肌肉，您的饮食应包括鸡肉和鱼类等蛋白质的瘦肉来源，全麦面包，水果和蔬菜等优质碳水化合物以及杏仁，鳄梨中的健康脂肪，脂肪鱼和橄榄油。
