在早晨加快出门速度之前吃均衡的早餐本身可能是一场战斗，但也要事先打包午餐吗？ 这听起来可能令人生畏，但当您考虑一贯订购午餐对您的健康（以及腰围和钱包）有何影响时，您可能会重新考虑。
这是一个令人大开眼界的统计数据：根据美国食品药品监督管理局（FDA）的数据，我们从在家中准备的食物和饮料（例如，餐馆，开车经过和酒吧）获得的卡路里约占三分之一。
这就是问题所在的原因：根据2016年4月发表在《 营养与营养学杂志》上的 一项研究，在餐厅（连锁店和非连锁店）提供的所有膳食中，有92％超出了单餐的典型卡路里需求。 对于普通成年人来说，每周在外出吃饭一顿等于一年增加两磅左右。
那该怎么办？ 我们整理了12种不同的食谱，涵盖各种饮食，从纯素食到无麸质再到低碳水化合物和高纤维。 最好的部分是，其中许多可以预先分批煮熟，也可以在早上轻松地混合在一起。 您甚至可以将其中一些用于晚餐，并在第二天享用剩下的午餐。
最佳无麸质午餐食谱
1.浓郁金枪鱼沙拉散叶甘蓝包
不含麸质并不一定意味着要放弃三明治和包裹。 发挥创意，例如使用羽衣甘蓝代替传统的面粉包裹，可以让您仍然享受所有美味的三明治馅料，同时还可以通过使用羽衣甘蓝来增强营养（在这种情况下，包括维生素A和C）。
在 这里 获取“ Tangy Tuna Salad Collard Wrap”食谱和营养信息。
2.鸡肉和山羊奶酪沙拉
提前烤鸡胸肉，或使用杂货店里已经准备好的烤肉店鸡，在不到10分钟的时间内将沙拉拌在一起，然后出门。
鸡肉和山羊奶酪的混合物非常适合作为午餐，因为鸡肉中的蛋白质有助于保持饱腹感。 此外，根据美国心脏协会的说法，这种精选不含精制碳水化合物，因此您不太可能会迅速升高血糖水平，这会使您不久后感到疲劳和饥饿。
在此处获取鸡肉和山羊奶酪沙拉的食谱和营养信息。
最佳素食午餐食谱
3.捣碎的鹰嘴豆俱乐部三明治
用棕色袋装自己的纯素食午餐不一定意味着无聊的沙拉或乏味的汤和三明治。 例子：捣碎的鹰嘴豆俱乐部三明治。 由于鹰嘴豆和发芽的谷物面包，这种三明治包装了17克纤维和21克蛋白质。
全谷物理事会认为，发芽的谷物是营养强国，因为它们增加了某些维生素和矿物质的含量和生物利用度。 我们也是微型蔬菜（在此食谱中也使用）的忠实拥护者，因为它们是营养素的集中来源。
在这里获取捣碎的鹰嘴豆俱乐部三明治食谱和营养信息。
4.烤花生酱和果冻三明治
有时候，您只是不应该把一件好事弄乱，有时，通过一些小的调整，它就会变得更好。 倍受青睐的PB&J将是后来者之一。
如果您从未尝试过烤花生酱和果冻，请听我们说。 两者在温暖的糊状中散布在一起，面包产生一点松脆的口感。 这可能是最适合周末在家上班午餐的情况，因为它在几个小时后就无法承受。
通过使用全麦面包，天然花生酱和适量的果酱（最多一汤匙），绝对可以保证健康的午餐。
在这里获取烤花生酱和果冻三明治的食谱和营养信息。
最佳低碳水化合物午餐食谱
5.花椰菜“烤”奶酪三明治
您可以遵循低碳水化合物饮食 ， 也可以吃三明治。 不仅有任何三明治，而且还有仅含4克净碳水化合物的烤奶酪三明治。
此食谱先将面包浸入低碳水化合物的花椰菜，然后再放入烤箱烘烤。 为了制作“面包”，食谱要求使用大麻，嘉和芝麻，所有这些都是健康脂肪的极佳来源。 哈佛大学陈赞公共卫生学院说，健康的不饱和脂肪可以帮助减少炎症和胆固醇水平。
在这里获取花椰菜“烤”奶酪三明治食谱和营养信息。
6. Caprese梅森罐沙拉
这是一顿轻松的午餐，您可以在五分钟或更短的时间内集中在一起。 梅森罐子的餐食很棒，因为您可以在同一罐子中进行运输，混合和食用。 这种仅含7克净碳水化合物的低碳水化合物沙拉，味道和颜色非常鲜活，还富含营养。
此外，它还具有有益心脏健康的西红柿，该西红柿富含维生素C和番茄红素，这是一种类胡萝卜素，可以降低中风的风险。
在这里获取Caprese Mason Jar色拉食谱和营养信息。
最佳高蛋白午餐食谱
7.白豆金枪鱼沙拉
2015年6月发表在《 美国日报》上的 一项研究显示，全天分配蛋白质摄入量（也就是在早餐，午餐和晚餐时吃些蛋白质）与确保每天摄入适量的蛋白质一样重要 。临床营养。
这种高蛋白沙拉可容纳多达42克的宏，可助您一臂之力。 您也可以将其作为全谷物面包上的开放式三明治享用。
在此处获取白豆金枪鱼色拉食谱和营养信息。
8.土耳其腰果辣椒
这是一道杀手级的捷餐，尝起来就像您在厨房做饭的时间一样。 而且，成分和它们的味道会融合在一起，从而在第二天和之后的第二天变得更加美味。
在制作健康辣椒时，土耳其和芸豆无疑是明智之举，但腰果为这道菜提供了令人惊讶的紧缩以及一些健康的脂肪。 每个碗中会得到29克令人印象深刻的蛋白质。
在此处获取火鸡腰果辣椒食谱和营养信息。
最佳高纤维午餐食谱
9.希腊奥尔佐沙拉
您很聪明地在午餐时间将纤维列为优先事项。 据克利夫兰诊所说，它有助于减缓消化速度，使您感觉更长久的饱腹感，这可能有助于防止下午3点暴跌，并有助于控制体重。
根据美国国家科学院的规定，这道菜每份包装中含有9克纤维，大约是女性每天推荐量的36％，男性推荐量的23％。
在这里获取希腊Orzo色拉食谱和营养信息。
10.鸡肉沙拉披萨
健康的高纤维比萨饼？ 您没看错。 每份食物含12克纤维-这与从五杯切碎的西兰花原料中提取的纤维量相同。 我们认为您会喜欢其中的一块披萨。
这种全麦馅饼配以鸡肉沙拉，是蛋白质的良好来源，而葡萄，杏仁和龙蒿则可提高其风味。
在此处获取鸡肉沙拉比萨食谱和营养信息。
最佳无乳午餐食谱
11.Avo-Egg沙拉
大多数鸡蛋沙拉都是用蛋黄酱制成的，但是这种蛋黄酱代替了鳄梨，是一种更健康的脂肪替代品。 可以在全麦面包上享用，也可以将其添加到生菜杯中，以保持低碳水化合物的食谱。 鳄梨由于具有健康的脂肪，因此是一种营养促进剂，有助于增加对维生素A，D，E和K的吸收
在此处获取Avo-Egg色拉食谱和营养信息。
12.丰盛的鸡肉，蔬菜和白豆汤
淘汰乳制品并不一定意味着要放弃风味。 这种白豆食谱得益于豆馅的奶油味，可制成类似炖汤的美味汤。 您可以提前制作，然后将其保存在冰箱中作为最后一餐。 每份仅消耗300卡路里的热量，并提供31克蛋白质。
在这里获取 丰盛的鸡肉，蔬菜和白豆汤食谱和营养信息。
