素食不仅有益于我们的身体，还有益于动物福利和地球母亲也可以从您的植物努力中受益。 但是，许多人仍然认为，素食主义者缺乏某些营养素，尤其是蛋白质。
但是，如果做得正确，纯植物饮食可以满足您的所有饮食需求（是的，甚至是蛋白质）。 我们曾经以为素食主义者必须在每一餐中“组合”或吃“补充蛋白”才能获取其所有必需氨基酸，但是自那以后，我们就知道这不是真的，正如美国营养学会所解释的那样。
事实证明，所有植物性食物都至少包含每种必需氨基酸中的某些氨基酸-它们可能只限于某些氨基酸。 在植物性饮食中，赖氨酸是最有限的氨基酸，但是在豆类中却可以找到它。 另一方面，豆类中的蛋氨酸氨基酸含量较低，而谷类，坚果和种子中则存在豆类。 因此，外卖点：如果您全天而不是每顿饭都吃各种植物性食品，那么您应该能够满足所有氨基酸需求。
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首先，要制定健康，均衡的素食饮食计划，但不必在每次用餐时都集中精力结合蛋白质，这无疑使这项工作变得更加容易。 为了帮助您进行计划，我们提供了五种素食早餐食谱，这些食谱提供了一系列植物蛋白，以及素食主义者在计划饮食时应考虑的其他特定营养素，这是开始您美好的一天的好方法。
1.素食主义者熏鲑鱼，百吉饼和奶油芝士
没有什么像奶油百吉饼那样耐嚼的百吉饼了。 为了使它纯素，可以换成腰果和豆类涂抹的奶油芝士，以削减饱和脂肪并增加纤维和蛋白质的含量。 忽略巨大的纽约式百吉饼（相当于吃四片半的白面包！），然后吃全麦松饼。
通过将英式松饼中的谷物和蔓延中使用的cannellini豆混合在一起，您将可以平衡必要的氨基酸，开始新的一天。 Cannellini豆也是铁的良好来源，营养素素食主义者通常摄入不足。
而且，如果您要寻找一些额外的东西，而不是真正的熏鲑鱼，请尝试我们的番茄熏鲑鱼，由于熏制的辣椒粉和液态烟，它仍然具有那种尖锐的烟熏味。 在周末，您可以将其变成一个包含所有固定物的自制早餐吧，包括红洋葱（也可以腌制），刺山柑，黄瓜和新鲜的莳萝或细香葱。
在此处获取素食主义者熏鲑鱼，百吉饼和奶油芝士的食谱和营养信息。
2. Cherry-Kamut粥
根据美国农业部的数据，Kamut是一种古老的谷物，来自埃及，每煮一杯可提供10克蛋白质。 是的，这种蛋白质含量胜过藜麦。 与大多数粥相比，它的味道也更浓密，柔滑，可与甜樱桃和香脆的欧米茄3装核桃搭配。 素食主义者尤其不喜欢omega-3，因为他们不吃海鲜，因此这是摄取更多健康脂肪的好方法。
像全谷物这样的谷物的必需氨基酸蛋氨酸含量较高，而赖氨酸含量较低。 因此，使用豌豆或豆浆可以使您的食谱呈乳脂状，还可以添加约8克蛋白质和一定剂量的赖氨酸，为您的早餐提供更好的植物蛋白质平衡。 只要确保寻找不加糖的豌豆或豆浆，以保持较低的糖分含量即可。
在此处获取Cherry-Kamut粥食谱和营养信息。
3.辣早餐玉米煎饼
由于其手持式特性，该早餐适合那些没有时间坐下来加油的人（听起来很熟悉？）。 这些墨西哥卷饼可以预先制成并冷冻，因此您可以在一周中的任何一天简单地抓住一个墨西哥卷饼并冲出大门。
使用发芽谷物玉米饼代替普通面粉玉米饼会使蛋白质含量增加50％。 偷偷地用斑豆和豆腐代替鸡蛋可以使蛋白质含量高，从而提供植物蛋白质的良好混合物。
在墨西哥玉米卷上放一些鳄梨片，作为早餐，其中的碳水化合物，蛋白质和脂肪保持平衡，这将使您整个早晨保持饱腹感。
在这里获取辣早餐玉米煎饼食谱和营养信息。
4.美味蛋白质早餐碗
由于它们易于扔在一起的特性，碗在食品界仍然很流行。 这是因为如果您遵循以下模板，您真的不会出错：谷物，优质蛋白质，绿色蔬菜，蔬菜，有趣的浇头和蓬松的敷料。
这个早餐碗结合了芝麻酱中野生稻，毛豆，大麻籽和芝麻的多种植物蛋白。 根据USDA，两汤匙芝麻酱满足您一天铁和锌的15％需求-饮食中应注意两种素食主义者的营养。
在这里获取美味蛋白质早餐碗食谱和营养信息。
5.隔夜嘉燕麦
隔夜燕麦可以添加奇亚籽，从而使蛋白质容易升级，这也增加了一些有益于人体的纤维，同时为今早的餐点增添了浓厚的布丁般的质感。
但是，谈到种子，为什么要停在那里？ 大麻种子是植物性食用者摄取omega-3的极佳来源，但它们还是在饮食中添加更多蛋白质的秘密武器。 它们很容易洒在几乎任何东西上，而不会改变口味。
使用由豌豆蛋白制成的非乳制品牛奶添加赖氨酸有助于平衡必需氨基酸。 加入新鲜（或冷冻）的杏子，以使原本醇厚的基料具有一定的酸度。 虽然您可以使用任何水果（每种水果都有各自的优点），但根据USDA，杏子尤其富含维生素A和C。
在这里获取隔夜燕麦的食谱和营养信息。
