训练自己更快地长跑可能是一项艰巨的任务。 您想提高速度而不牺牲完成更长距离的能力。 如果您没有以足够的速度进行足够的里程奔跑，则可能会失去耐力。 如果您行驶了太多英里，则可能会失去腿部速度。 为了找到一个快乐的中途，结合每周的长跑，速度锻炼，节奏跑和简易跑来制定适合您的训练时间表。
步骤1
每周长跑一次，以免失去耐力。 从您现在可以行驶的最长距离开始。 每周或每两周，将此距离增加一英里。 如果您要为超过6英里的比赛进行训练，请增加距离，直到达到目标比赛距离的80％至90％。 如果您要训练6英里或更短的比赛距离，则将长距离跑步的距离增加到最多8英里。
第2步
每周计划一次间歇锻炼，以增加腿部活动量。 间隔锻炼包括快速跑步和慢跑步，以降低心率。 如果您是间歇训练的新手，请从四到八个周期开始，快速运行30秒，然后再进行一分钟的轻松运行。 每周增加更快间隔的距离，直到每个间隔最多两到三分钟快速运行-两次重复之间的轻松运行量增加一倍。 进行间歇性锻炼时，请始终以五到10分钟的轻松跑步来热身和放松。
第三步
一旦您能够完成至少4英里的长跑，就可以每两周将速度跑步添加到您的日程安排中。 以轻松的速度预热10分钟后，以比10K竞赛速度稍慢的速度运行10至20分钟。 如果您从未运行过10K，请专注于以全速冲刺速度的80％到85％的速度运行。 在间歇锻炼中，您的跑步速度应比轻松的速度快，而跑步的速度则要慢。 冷却5到10分钟即可轻松运行。
步骤4
小费
计划您的每周跑步，这样在较艰苦的锻炼（例如长跑，速度跑和间歇锻炼）之间至少要有一个轻松的一天。 例如，如果您在周日进行长距离跑步，则计划在周二或周三进行速度锻炼，而速度则在周四或周五进行。 如果在同一周完成间歇性锻炼和速度锻炼会使您感到疲劳，请考虑交替进行这些锻炼，一周进行一次间歇锻炼，然后再进行一次速度锻炼。
警告
开始新的锻炼程序之前，请务必先咨询医生。 穿合适的跑鞋，以免受伤。
