如果您没有在健身房中看到赃物，则在锻炼过程中肌肉可能没有充分发挥其潜能。 在开始下蹲之前，请先进行一些臀部激活练习。
CSCS， Lift To Get Lean的 作者，GLUTES Project ACTIVATE的创建者CSCS的Holly Perkins说，这些动作有助于“打开”臀部的肌肉，并“改善大脑，神经和肌肉收缩之间的对话。”
珀金斯解释说：“为了从任何锻炼中获得好处，您的肌肉必须不断发力，唯一真正的方法是执行某些能完全激活肌肉群的运动方式。”
为什么激活谷歌如此重要
锻炼前，唤醒臀部和腿部肌肉尤为重要，因为如此多的人整天大部分时间坐在办公桌，沙发或汽车上坐着，这会使我们的臀部变得浑浊，懒惰和虚弱。 连续几个小时不活动之后，您不能指望肌肉开始活动； 您的身体需要时间来准备剧烈的力量运动。
珀金斯说：“锻炼前的锻炼系列有助于使您的力量训练例程的每个代表都有效，即使在第一组训练中也是如此。” “或者，如果您开始'冷'锻炼（不激活），那么第一组就成为您的热身，从本质上讲就是浪费。”
珀金斯说，您不仅可以在力量训练中获得最大的收益，而且“进行锻炼还可以改善您的活动能力和身体姿势，减少受伤的危险。”
试试这个5分钟的Glute-Activation例程
准备好让您的背面燃烧吗？ 这个5分钟的激活臀部动作程序是Perkins ACTIVATE系列中最喜欢的三个动作。 紧接在进行下半身力量训练和身体锻炼之前，请按顺序执行此过程；或者在您迫不及待地进行时，作为独立的迷你锻炼进行。
将计时器设置为五分钟（如果您的身体需要，可以设置更长的时间），然后依次重复这三个动作，直到时间到了。
动作1：横向步行
- 从围绕腿部的阻力带开始，将其置于膝盖上方。
- 从分开双脚开始，以保持绷带的张力，并通过支撑腹部保持长而高的脊柱。
- 将膝盖弯曲四分之一深，并使双脚互相平行。
- 以您的左脚跟为首，向侧面踩，拉紧绑带。 一定要整腿走，不要将小腿伸到膝盖以下。
- 迈步时保持局部下蹲，然后用右脚跟随，回到开始位置，同时保持拉紧力。
代表：每个方向15个
动作2：臀部推力
- 将肩膀blade在地板上，坐在地板上（即使坚固的沙发或椅子也可以）。
- 将双脚分开与肩同宽，并稍微将脚趾向外张开。
- 支撑您的核心，踩入脚后跟，并抬起臀部。 在（向后倾斜）旋转骨盆并挤压臀部，最后将臀部锁定在完全打开的位置。 您的膝盖应该成90度角。
- 向外压膝盖，然后在顶部停顿几秒钟，然后再放回原位。
重复次数： 15到20
小费
如果要增加挑战，请在膝盖上方绕一圈阻力带。
第三步：单腿到达
- 双脚并拢站立，长长的高脊椎和核心支撑。
- 保持左膝略微弯曲，将眼睛聚焦在前方的位置。 （这称为“发现”，有助于保持平衡。）
- 将右脚抬离地面，并保持平衡几秒钟。 利用左腿的力量，从臀部向前弯曲，使右腿向后延伸。
- 向前伸出右手，轻轻触摸稳定的物体（可选）。
- 驶入左脚跟，激活臀部的左侧，然后回到站立姿势。
代表：每侧15
