青少年自然会迅速建立肌肉。 青春期产生的激素为青少年提供了丰富的合成代谢激素，例如睾丸激素和人类生长激素（HGH），这使建立瘦肌肉成为可能。 避免使用非法的增强性能的药物，而应注意适当的营养和力量训练。 常规的力量训练有助于提高您的健身水平和身体成分，并帮助您养成成年后可以养成的健康习惯。
步骤1
与您的医生和私人教练安排约会。 您的医生可以解决15岁的孩子在开始健身方案之前可能需要做的任何必要的限制或修改。 私人教练会为您提供有关如何锻炼肌肉，使用举重和健身器材以及使用适当技术的专家建议和培训。
第2步
每天摄入适量的卡路里。 卡路里对于您青少年时期的成长是必不可少的，并且对于训练计划中的肌肉成长是必不可少的。 根据美国农业部《美国人饮食指南》，年龄在14至18岁之间的中等活动男性每天需要摄取2, 400至2, 800卡路里，而那些剧烈运动的男性每天则需要摄取多达3200卡路里。
第三步
每餐包括一份蛋白质。 蛋白质有助于修复和增强肌肉组织。 选择瘦肉蛋白质选择，例如火鸡，鱼，乳清或去皮鸡肉，以避免在餐食中添加过多的脂肪。 一份蛋白质大约等于您的拳头大小。
步骤4
每周进行三次或更多次力量训练，持续约45分钟。 交替工作上半身和下半身。 在再次使用同一肌肉群之前，请让您的肌肉休息一天。 使用各种阻力工具，包括自由重物，稳定性或药球，油管和机器。 KidsHealth网站建议您在使用举重或某些机器进行锻炼时，配备点检器。 每次练习要进行两组或更多组，每组10到12次重复。
第5步
运动时使用适当的重量。 砝码应该足够轻，可以举起10到12次重复，但又要足够重，以至于最后几次重复都是一个挑战。 使用轻重量和高重复次数可刺激肌肉生长而不会过度训练。
第6步
进行针对同一运动中多个肌肉和关节的复合运动。 例如，下蹲运动会使下半身的肌肉参与其中，包括您的绳肌，小腿，四头肌，臀肌，下背部和核心。 这些锻炼使您无需花太多时间在健身房就可以进行全身锻炼。 复合运动还可以保持您的心律加快，降低受伤风险并改善协调和平衡。
