洒在腰带背面的小卷破坏了您的苗条外观。 每个人获取和储存脂肪的方式都不一样； 男人经常在腹中负重，女人经常在臀部和大腿中负重。 这些顽固的斑点令人烦恼和沮丧，但是通过全面的减肥计划，您也许可以减少腰背脂肪。
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下背脂肪，腋下摆动和大肚子是那些不自然苗条的人最大的三点抱怨。 如何减少下背部的脂肪数量取决于您每天锻炼和饮食健康的决心。 不必拖累。 这可能很有趣，值得您花时间。
现场培训是一个神话
锻炼是消除下背部脂肪的策略的一部分，但这不是唯一的策略。 世界上所有的侧弯，躯干旋转和鸟狗都无法减轻您的腰部负担。 现场培训是不可能的-减脂不能那样做。
相反，下背部锻炼应该包括全身力量训练以及有氧运动，这是您最好的选择。 力量训练可在您的车架上增加更多的瘦体重，从而增加整体卡路里消耗。 有氧运动会燃烧卡路里，帮助您产生减少脂肪所需的热量不足。 将您的日常锻炼与健康的全食物饮食搭配起来，可以减轻体重并瘦身。
减少腰背脂肪
当您通过食物和饮料消耗的卡路里数量与通过运动消耗的卡路里数量之间存在赤字时，就会发生脂肪损失。 多运动，可以燃烧更多的卡路里，而少吃些，这样可以减少脂肪。 3500卡路里的热量产生1磅的脂肪损失。
但是，脂肪从何而来，取决于您。 您的遗传学和性别经常发挥作用。 您可能会注意到双腿迅速瘦下来，但后腰脂肪卷仍然存在。 这是抽奖的运气。
但是，要坚持运动和饮食，最终将失去腰背脂肪。 请耐心等待-它可能是最后一个可以放下的地方。
锻炼以加速减脂
通过锻炼燃烧更多的卡路里来加速脂肪的流失。 下背的特殊运动，例如超人，飞鸟和核心旋转，可以使您的背部健康稳定，因此您可以进行高强度的运动，但它们不会溶解脂肪。 相反，锻炼身体可以减少腰背脂肪。
步骤1：开始力量训练
锻炼所有主要肌肉的力量是必不可少的，它可以减轻体重，并使松弛的部位（例如腰背）坚挺。 每周进行两到三遍锻炼背部，以及胸部，手臂，大腿，臀部，腹肌和肩膀，锻炼肌肉组织，新陈代谢比脂肪组织更活跃，因此您整天消耗的卡路里更多。
每次锻炼的例行程序包括以下八至十二次重复练习，每次重复一到三组：俯卧撑，俯卧撑，肩部推举，深蹲，弓步，腿弯，二头肌弯，三头肌俯卧，侧板仰卧起坐。
步骤2：将其丢失
有氧运动会消耗卡路里。 这意味着您可以在游泳池里游泳，在小径上远足，在公园里慢跑，在附近骑自行车，踢武术和踢拳，在足球场上追球或与尊巴舞哥们跳舞。 根据《美国人体育锻炼指南》，每天大约30分钟可以使您保持健康，但在大多数日子里，您可能需要做更多的事情，例如60至90分钟，以刺激脂肪减少。
步骤3：在一些锻炼中进行间隔训练
在有氧运动中进行两到三项涉及高强度间歇训练，以更快地减少脂肪。 以相等的时间以更易于控制的速度交替进行所有短期工作（60至90秒）。 这项研究显示，与非运动组相比，这种运动进行20分钟，每周12次，每周仅3次，连续12周，可以使躯干脂肪（包括腰背）和全身脂肪的减少更多。 2012年《肥胖杂志》。 奖励：HIIT可以使您保持娱乐状态，并且无需花费大量时间。
关于饮食的话
如果您不遵循优质的饮食习惯，那么所有这些运动都不会增加您的腰背脂肪。 多吃瘦肉蛋白质，例如鸡胸肉，豆腐和鱼，以及大量的蔬菜，全谷物和健康脂肪。 跳过油炸食品以及牛肉和猪肉的脂肪切块中发现的过量糖，白面包和面食，苏打水和饱和脂肪。
