青少年的日常营养需求

并非所有的青少年都有相同的营养需求。美国农业部规定了青少年营养需求的年龄范围。青少年可能会属于以下三个年龄段之一：9至13岁年龄段，14至18岁年龄段或19至30岁年龄段。结果，与14至18岁年龄段的同龄人相比，13岁或19岁的营养需求可能大不相同。营养需求也可能因性别而异。

青少年喜欢吃零食，但要确保他们吃饱饭。图片来源：Thinkstock / Stockbyte / Getty Images

卡路里

根据美国儿科学会，青春期期间，人体需要的卡路里比生活中任何时候都要多。尽管具体的卡路里需求有所不同，但AAP建议平均每个十几岁的男孩每天摄入约2800卡路里，而平均每个十几岁的女孩每天摄入约2200卡路里。这些卡路里应来自营养丰富的食物，包括谷物，水果，蔬菜，蛋白质和乳制品。青少年应限制所吃的脂肪，特别是饱和脂肪和反式脂肪以及糖的含量。

谷物

谷物产品是膳食纤维，B族维生素，铁，镁和硒的良好来源。青少年的每日谷物推荐量基于盎司当量。盎司等价物包括1/2杯米饭或面食，1杯谷物或一片面包。十三岁的女孩应该得到5盎司。每天五谷的谷物，而14至19岁之间的女孩应该得到6盎司。相当于一天的谷物。十三岁的男孩应该得到6盎司。每天五谷，而14至19岁之间的男孩应该得到9盎司。相当于一天的谷物。所有青少年都应力争从全谷物产品中获取至少一半的谷物。

水果

根据美国农业部的数据，水果提供了多种维生素和矿物质，其中包括许多青少年无法摄取的营养物质，例如纤维，维生素C，叶酸和钾。 13至18岁之间的少女每天应该吃1.5杯水果，而19岁的女性每天应该吃2杯水果。 13岁的十几岁男孩应该得到1.5杯水果，而所有其他十几岁的男孩每天应该得到2杯水果。一杯水果可能包括1杯果汁，半杯干果或1杯生或煮熟的水果。

蔬菜

蔬菜还含有多种维生素和矿物质，而没有提供不必要的卡路里，钠或脂肪。蔬菜也是膳食纤维的良好来源。 13岁的少女应该吃2份蔬菜，而13岁以上的女性每天应该吃2½杯蔬菜。 13岁的少年应该吃2.5份蔬菜，而13岁以上的少年应该每天吃3杯蔬菜。蔬菜一份可以是1杯蔬菜汁，1杯生或煮熟的蔬菜或2杯生绿叶蔬菜。

蛋白

青少年需要蛋白质才能正常生长和发育，因为蛋白质是肌肉，骨骼，皮肤，血液，激素和酶的基础。所有的少女都应该得到5盎司。每天蛋白质当量。 13岁的十几岁男孩也应该得到5盎司。每天蛋白质的摄入量，年龄在13岁以上的男孩应该摄入6½盎司。等价物。一盎司等价的蛋白质可能包括1个鸡蛋，1汤匙糖。花生酱，半盎司。坚果或种子或1盎司。家禽，鱼或肉。