也许您已经看到一些壶铃潜伏在健身房的一角，但又太害怕拿起一只，更不用说尝试将一只举起作为健身程序的一部分了。 壶铃的形状像带把手的炮弹，看上去很不祥，尤其是较大的壶铃，但没什么好怕的。 如果您准备加强锻炼并真正看到结果，则需要学习如何使用它们。 但是在拿起35磅重的铃铛并开始摆动之前，请确保您知道自己在做什么。 以下幻灯片中的信息将帮助您掌握壶铃训练。
也许您已经看到一些壶铃潜伏在健身房的一角，但又太害怕拿起一只，更不用说尝试将一只举起作为健身程序的一部分了。 壶铃的形状像带把手的炮弹，看上去很不祥，尤其是较大的壶铃，但没什么好怕的。 如果您准备加强锻炼并真正看到结果，则需要学习如何使用它们。 但是在拿起35磅重的铃铛并开始摆动之前，请确保您知道自己在做什么。 以下幻灯片中的信息将帮助您掌握壶铃训练。
从壶铃训练的简要历史开始
考古记录表明壶铃的使用可以追溯到古希腊。 在18世纪初期，壶铃到达了俄罗斯，最初被用作在市场上称量干货的配重。 供应商开始摆动并举起重物以显示其力量，从而巩固了其作为提高身体素质的工具的用途。 大约300年后，壶铃由前苏联特种部队体育教练Pavel Tsatouline引入北美，被称为“壶铃的现代之王”。 Tsatouline在颇受欢迎的美国力量出版物上撰写了一篇有关壶铃的文章，此后广受好评，之后Dragon Door Publications与Tsatouline合作在美国制造壶铃。2002年，《滚石》杂志将壶铃列为“年度最佳重量”。 现在，您几乎可以在美国几乎所有的健身房找到壶铃。
考古记录表明壶铃的使用可以追溯到古希腊。 在18世纪初期，壶铃到达了俄罗斯，最初被用作在市场上称量干货的配重。 供应商开始摆动并举起重物以显示其力量，从而巩固了其作为提高身体素质的工具的用途。 大约300年后，壶铃由前苏联特种部队体育教练Pavel Tsatouline引入北美，被称为“壶铃的现代之王”。 Tsatouline在颇受欢迎的美国力量出版物上撰写了一篇有关壶铃的文章，此后广受好评，之后Dragon Door Publications与Tsatouline合作在美国制造壶铃。2002年，《滚石》杂志将壶铃列为“年度最佳重量”。 现在，您几乎可以在美国几乎所有的健身房找到壶铃。
了解壶铃训练的基础
壶铃由铸铁或钢制成，尺寸多种多样-从轻至5磅到100磅以上。 传统上，壶铃以“磅”来衡量。 一磅等于16公斤（约35磅）。 您可能会听到在诗句中提到的壶铃，但是它们也以千克或磅和千克来标注。 壶铃可以进行数百种不同的锻炼，以增强力量，耐力，心血管耐力和力量-并提高活动能力和灵活性。 常见的壶铃练习包括摆动，按压或蹲下一个或两个壶铃。
壶铃由铸铁或钢制成，尺寸多种多样-从轻至5磅到100磅以上。 传统上，壶铃以“磅”来衡量。 一磅等于16公斤（约35磅）。 您可能会听到在诗句中提到的壶铃，但是它们也以千克或磅和千克来标注。 壶铃可以进行数百种不同的锻炼，以增强力量，耐力，心血管耐力和力量-并提高活动能力和灵活性。 常见的壶铃练习包括摆动，按压或蹲下一个或两个壶铃。
享受壶铃训练的好处
仅需一个或两个壶铃，您就可以开始拥有最佳的生活状态。 多项研究表明，用壶铃训练可以改善健身的几个指标。 2012年8月在《强度与条件研究杂志》上发表的一项研究表明，每周两次铃铛训练六周可以提高最大爆发力。 根据美国运动委员会的一项研究，壶铃训练可以增强心血管健康，并有助于减轻体重。 “在25年的田径运动中，在国内和国际水平的比赛中，我真的还没有看到能以如此快速的方式真正改变身体的任何事物，” StrongFirst Level II壶铃教练Christopher Campbell说。 最重要的是，壶铃教练迈克尔·夏德（Michael Shade）告诉《 ACE FitnessMatters》杂志，壶铃训练可以在传统锻炼的一小部分时间内产生这些结果，而传统锻炼包括单独的重量训练和有氧运动。
仅需一个或两个壶铃，您就可以开始拥有最佳的生活状态。 多项研究表明，用壶铃训练可以改善健身的几个指标。 2012年8月在《强度与条件研究杂志》上发表的一项研究表明，每周两次铃铛训练六周可以提高最大爆发力。 根据美国运动委员会的一项研究，壶铃训练可以增强心血管健康，并有助于减轻体重。 “在25年的田径运动中，在国内和国际水平的比赛中，我真的还没有看到能以如此快速的方式真正改变身体的任何事物，” StrongFirst Level II壶铃教练Christopher Campbell说。 最重要的是，壶铃教练迈克尔·夏德（Michael Shade）告诉《 ACE FitnessMatters》杂志，壶铃训练可以在传统锻炼的一小部分时间内产生这些结果，而传统锻炼包括单独的重量训练和有氧运动。
寻找最佳学习场所
尽管您可以在当地的健身超市轻松地拿起一两个壶铃，然后开始将它们扔到家里，但是除非您对举重和身体力学有深入的了解，否则可能会受伤。 一位合格的壶铃教练已经接受了数小时的技术和安全动作标准的动手培训和测试。 “如果该人获得了认证，您将有各种各样的保证，”壶铃教练Christopher Campbell说。 如今，在每个美国城市中都涌现出专门针对壶铃的训练馆，因此寻找合格的教练并不难。 但是，如果您选择独自去做，壶铃教练和StrongFirst杠铃教练Chris CC Clark建议您谨慎观看用户提交的在线视频，这些视频可能不是专家制作的。 相反，他建议在著名的网站（如Dragon Door）上找到优质的培训资源。
图片来源：Wavebreakmedia Ltd / Wavebreak Media / Getty Images尽管您可以在当地的健身超市轻松地拿起一两个壶铃，然后开始将它们扔到家里，但是除非您对举重和身体力学有深入的了解，否则可能会受伤。 一位合格的壶铃教练已经接受了数小时的技术和安全动作标准的动手培训和测试。 “如果该人获得了认证，您将有各种各样的保证，”壶铃教练Christopher Campbell说。 如今，在每个美国城市中都涌现出专门针对壶铃的训练馆，因此寻找合格的教练并不难。 但是，如果您选择独自去做，壶铃教练和StrongFirst杠铃教练Chris CC Clark建议您谨慎观看用户提交的在线视频，这些视频可能不是专家制作的。 相反，他建议在著名的网站（如Dragon Door）上找到优质的培训资源。
选择优质的体育馆
根据您的居住地，您所在的地区可能有几个壶铃健身房（或提供壶铃课程的健身房）。 确定教练员的资格后，壶铃教练克里斯托弗·坎贝尔（Christopher Campbell）建议人们多采取一些步骤，以确保他们为他们选择合适的体育馆和教练。 “与朋友交谈，查看评论和推荐，然后参加锻炼。如果只花五分钟，请参加锻炼，并了解一下周围的气氛。” 坎贝尔说，您应该在大气中感到舒适，并喜欢教练与班级的交流方式以及体育馆成员之间的交流方式。 “体育馆成员在微笑吗？在两次动作之间有一些玩笑吗？有一种友情，友善的感觉吗？” 如果是这样，那是一个好兆头，坎贝尔说。
图片来源：kjekol / iStock / Getty Images根据您的居住地，您所在的地区可能有几个壶铃健身房（或提供壶铃课程的健身房）。 确定教练员的资格后，壶铃教练克里斯托弗·坎贝尔（Christopher Campbell）建议人们多采取一些步骤，以确保他们为他们选择合适的体育馆和教练。 “与朋友交谈，查看评论和推荐，然后参加锻炼。如果只花五分钟，请参加锻炼，并了解一下周围的气氛。” 坎贝尔说，您应该在大气中感到舒适，并喜欢教练与班级的交流方式以及体育馆成员之间的交流方式。 “体育馆成员在微笑吗？在两次动作之间有一些玩笑吗？有一种友情，友善的感觉吗？” 如果是这样，那是一个好兆头，坎贝尔说。
穿着舒适的衣服
壶铃教练克里斯·克拉克（Chris CC Clark）说，壶铃训练的好处之一是，您只需要很少的设备，不需要专业的衣服，只需短裤和T恤。 许多人喜欢赤脚锻炼壶铃，因为他们可以用脚趾“抓住”地面。 但是，如果您喜欢穿鞋子，则应避免穿着厚实，柔软的鞋底（就像许多跑步鞋和交叉训练机一样），因为这样可以最大程度地减少通过身体的能量传输并吸收能量。 还应避免穿高跟鞋，因为它们会使您的体重向前移动，并禁止臀部和绳肌完全咬合。 壶铃教练Scott Lofquist在其CrossFit I35网站上说，最好的选择是Vibram FiveFingers，Chuck Taylors或Adidas Sambas。
信用：Antonio_Diaz / iStock / Getty Images壶铃教练克里斯·克拉克（Chris CC Clark）说，壶铃训练的好处之一是，您只需要很少的设备，不需要专业的衣服，只需短裤和T恤。 许多人喜欢赤脚锻炼壶铃，因为他们可以用脚趾“抓住”地面。 但是，如果您喜欢穿鞋子，则应避免穿着厚实，柔软的鞋底（就像许多跑步鞋和交叉训练机一样），因为这样可以最大程度地减少通过身体的能量传输并吸收能量。 还应避免穿高跟鞋，因为它们会使您的体重向前移动，并禁止臀部和绳肌完全咬合。 壶铃教练Scott Lofquist在其CrossFit I35网站上说，最好的选择是Vibram FiveFingers，Chuck Taylors或Adidas Sambas。
选择适合您的水壶尺寸
开始时壶铃的大小取决于几个因素，包括性别，当前的健身水平，将要进行的锻炼以及可能造成的任何伤害。 如果您是按照经过认证的壶铃教练的建议开始的，则他将为您提供合适尺寸的建议。 合格的俄罗斯壶铃教练马克·里弗赛德在其网站上建议，年龄较大或不正常的女性以15磅的壶铃开始，而年龄较大或不正常的男性以26磅的铃铛开始。 对于那些体型中等，举重良好的人，Riverside建议女性选择18磅的铃铛，男性选择35磅的铃铛。 里弗赛德说，在举重方面经验丰富的男女，可以从分别重44磅和26磅的铃铛开始。
信用：Rich Walker / iStock / Getty Images开始时壶铃的大小取决于几个因素，包括性别，当前的健身水平，将要进行的锻炼以及可能造成的任何伤害。 如果您是按照经过认证的壶铃教练的建议开始的，则他将为您提供合适尺寸的建议。 合格的俄罗斯壶铃教练马克·里弗赛德在其网站上建议，年龄较大或不正常的女性以15磅的壶铃开始，而年龄较大或不正常的男性以26磅的铃铛开始。 对于那些体型中等，举重良好的人，Riverside建议女性选择18磅的铃铛，男性选择35磅的铃铛。 里弗赛德说，在举重方面经验丰富的男女，可以从分别重44磅和26磅的铃铛开始。
管理您对典型的壶铃课程的期望
与任何锻炼方式一样，课程将取决于教练和设施。 例如，壶铃教练克里斯托弗·坎贝尔（Christopher Campbell）表示，他所在的工厂-位于新墨西哥州圣达菲的Rhino Fit的课程主要涉及壶铃工作，但还包括一些减肥运动以及使用跳绳和药物等其他设备球。 在佐治亚州亚特兰大市培训个人的壶铃教练Chris CC Clark说，他在教练课中只使用壶铃和杠铃。 但是，强调锻炼中要针对肌肉的某种动态热身运动应该是标准的。 在热身之后，应进行锻炼，其中包括以间歇方式进行的几种不同的锻炼，先进行一段时间的工作，然后进行休息。 这可以提高您的心率，并且比稳态运动更有效。 某些课程可能还会提供指导性的时间段，解释您将要执行的练习。
图片来源：CREATISTA / iStock / Getty Images与任何锻炼方式一样，课程将取决于教练和设施。 例如，壶铃教练克里斯托弗·坎贝尔（Christopher Campbell）表示，他所在的工厂-位于新墨西哥州圣达菲的Rhino Fit的课程主要涉及壶铃工作，但还包括一些减肥运动以及使用跳绳和药物等其他设备球。 在佐治亚州亚特兰大市培训个人的壶铃教练Chris CC Clark说，他在教练课中只使用壶铃和杠铃。 但是，强调锻炼中要针对肌肉的某种动态热身运动应该是标准的。 在热身之后，应进行一项锻炼，其中包括以间歇方式进行的几种不同的锻炼，先进行一段时间的工作，然后再进行休息。 这可以提高您的心率，并且比稳态运动更有效。 某些课程可能还会提供指导性的时间段，解释您将要执行的练习。
从基本的壶铃练习开始
大多数壶铃练习都涉及摇铃，将铃按在头上或以某种方式蹲下。 “俄罗斯壶铃摇摆是我们的基本弹道运动之一，”壶铃教练Chris CC Clark解释说。 要执行此动作，您将用一只或两只手握住壶铃，并通过髋关节摆动的动作在两腿之间摆动，使壶形保持在视线高度，并且手臂平行于地板。 高脚杯下蹲是另一个基本动作，您可以将壶铃抬高至胸部高度，双手抱住它，然后进行一系列下蹲。 您可能会遇到的其他基本动作包括相扑硬拉，单臂清洁和推举以及土耳其起床。
图片来源：AmmentorpDK / iStock / Getty Images大多数壶铃练习都涉及摇铃，将铃按在头上或以某种方式蹲下。 “俄罗斯壶铃摇摆是我们的基本弹道运动之一，”壶铃教练Chris CC Clark解释说。 要执行此动作，您将用一只或两只手握住壶铃，并通过髋关节摆动的动作在两腿之间摆动，使壶形保持在视线高度，并且手臂平行于地板。 高脚杯下蹲是另一个基本动作，您可以将壶铃抬高至胸部高度，双手抱住它，然后进行一系列下蹲。 您可能会遇到的其他基本动作包括相扑硬拉，单臂清洁和推举以及土耳其起床。
练习正确的壶铃形式
“在壶铃世界中，运动质量超越任何其他事物，”壶铃教练Christopher Campbell说。 坎贝尔说，正确的身体姿势最重要的方面是中立的脊柱和正确的髋关节。 坎贝尔说：“想想礼貌小姐的正确姿势，你的脊椎会保持中立。” 为了实现适当的铰接，壶铃教练Chris CC Clark让他的学生将食指放在臀部上，然后像坐在椅子上一样向后推。 克拉克说：“我让他们一遍又一遍地练习这种运动，这样他们才能真正降低髋关节的运动。” “有了铰链和中立的脊椎，您就可以正确地使用技术和安全，”坎贝尔确保。
图片来源：CREATISTA / iStock / Getty Images“在壶铃世界中，运动质量超越任何其他事物，”壶铃教练Christopher Campbell说。 坎贝尔说，正确的身体姿势最重要的方面是中立的脊柱和正确的髋关节。 坎贝尔说：“想想礼貌小姐的正确姿势，你的脊椎会保持中立。” 为了实现适当的铰接，壶铃教练Chris CC Clark让他的学生将食指放在臀部上，然后像坐在椅子上一样向后推。 克拉克说：“我让他们一遍又一遍地练习这种运动，这样他们才能真正降低髋关节的运动。” “有了铰链和中立的脊椎，您就可以正确地使用技术和安全，”坎贝尔确保。
当心潜在的伤害
慢慢地适应任何新程序很重要，尤其是像壶铃训练这样的程序，它涉及重量和很多重复。 一个好的教练将确保您在增加负担之前具有适当的技巧，但是您必须注意自己的身体和所能做的事情。 壶铃教练克里斯托弗·坎贝尔（Christopher Campbell）表示：“我的健身房很少受伤，因为我花时间，我敦促我的人民花些时间，并敦促我的人民远离那些他们尚未准备好的东西。” 即便如此，受伤的确发生，肩膀和肘部受到的威胁最大，坎贝尔警告说。 他说：“绝对，积极地花点时间。在头几个月，不要害怕走慢。力量和健身-这是毕生的旅程，所以要慢慢走。”
图片来源：4774344ean / iStock / Getty Images慢慢地适应任何新程序很重要，尤其是像壶铃训练这样的程序，它涉及重量和很多重复。 一个好的教练将确保您在增加负担之前具有适当的技巧，但是您必须注意自己的身体和所能做的事情。 壶铃教练克里斯托弗·坎贝尔（Christopher Campbell）表示：“我的健身房很少受伤，因为我花时间，我敦促我的人民花些时间，并敦促我的人民远离那些他们尚未准备好的东西。” 即便如此，受伤的确发生，肩膀和肘部受到的威胁最大，坎贝尔警告说。 他说：“绝对，积极地花点时间。在头几个月，不要害怕走慢。力量和健身-这是毕生的旅程，所以要慢慢走。”
你怎么看？
到现在为止，您可能会因为尝试一些有可能使您的健身水平提高一个或三个等级的新事物而感到胆怯和兴奋。 您打算如何开始？ 您会寻找一名合格的讲师，还是打算独自学习？ 你已经尝试过一堂课吗？ 你觉得呢？ 在下面的评论部分中，与Livestrong社区的其他成员分享您的经验。
图片来源：alexovicsattila / iStock / Getty Images到现在为止，您可能会因为尝试一些有可能使您的健身水平提高一个或三个等级的新事物而感到胆怯和兴奋。 您打算如何开始？ 您会寻找一名合格的讲师，还是打算独自学习？ 你已经尝试过一堂课吗？ 你觉得呢？ 在下面的评论部分中，与Livestrong社区的其他成员分享您的经验。
