无论您是时间紧缺，无法进工作室，还是渴望在自己的空间中移动时都无法获得私密性，在家进行热瑜伽都是一种有益的体验。 为了充分利用您的家庭练习，在提高热量并使人流动之前，您可以采取几个步骤。
什么是热瑜伽？
热瑜伽在加热的空间中通过一系列姿势运动。 温度可能会有所不同，但会话的温度通常在90至98度之间。 虽然许多工作室的授课时间是固定的，但您可以找到持续30至90分钟的课程，具体取决于工作室和讲师。
热瑜伽最早出现在1974年，当时教练Bikram Choudhury向大众介绍了Bikram瑜伽。 开发这种瑜伽风格是为了鼓励参与者在加热到105度左右，湿度为40％的房间中，通过26种不同的姿势顺序进行流动。 根据Bikram瑜伽网站的介绍，这些姿势旨在按伸展的顺序温暖和伸展肌肉，韧带和肌腱。
虽然Bikram瑜伽被称为原始的“热瑜伽”，但其他工作室也经常刊登广告来宣传加热课程。 就是说，必须注意的是，Bikram课总是90分钟长，在固定的加热环境中执行26个指定的姿势。 其他热门瑜伽课程的温度和持续时间可能会有所不同，并且通常会包括不同的姿势，这些姿势因课堂和工作室而异。
如何在家做热瑜伽
在家中练习热瑜伽的能力可以帮助消除借口，并提供一个私人，舒适且随时随地准备好的环境。
在安排家庭热瑜伽锻炼时，您要考虑的第一件事是如何创建一个有利于锻炼的环境。 指定练习热瑜伽的空间时，要寻找一个房间或安静的区域，您可以将其转换为工作室并进行修改，以增强镇定和放松的感觉。
热瑜伽中心的指导者和创始人杰西卡·富勒（Jessica Fuller）建议为墙壁涂上一种舒缓的颜色，添加一些绘画，一些瀑布，植物，冥想枕头，蜡烛或雕像以扩大空间。 她还建议您在房间内指定一个焦点，以使您的drishti或瑜伽注视居中。
下一步计划如何加热您的空间。 富勒解释说：“大多数在家练习的人发现，购买小型空间加热器以使房间达到理想温度是最容易的。”
一旦您的家庭“工作室”得到指定，组织和烘烤，就该考虑一下热瑜伽序列的整体结构了。 Daily Burn健身教练Amanda Kerpius建议根据三个部分来安排您的时间：热身，姿势和冷却。
例如，按简单的顺序进行热身即可伸展主要的肌肉群和关节，并使您的身体适应热量。 然后，添加一个简单的站立式瑜伽序列，例如称呼太阳并重复。 最后，您需要以坐姿结束深呼吸，以降低心率。
如何从家庭热瑜伽锻炼中获得最大收益
随时保持水分。 在热瑜伽之前，之中和之后喝水至关重要。 在整个锻炼过程中喝一口水，并在锻炼后立即补水。
轻松进行锻炼。 如果您是初次接触瑜伽的人，尤其是热瑜伽的人，请让您的身体时间适应姿势和温暖的环境。 Kerpius建议从较短的练习（例如20到30分钟）开始，以了解您的身体如何控制热量。 她解释说：“随着您的身体增强心血管适应性和耐热性，您可以增加时间。”
保持您的空间整洁。 瑜伽的许多好处之一就是允许自己释放外界压力源的身心。 如果您在家中练习的地方到处都是家具，工作物品，孩子的玩具或其他任何视觉干扰物，这可能很难做到。 如果可以，请尝试为瑜伽指定一个空间。
考虑使用镜子。 富勒说，一个姿势常常会感觉与它看起来有所不同，镜子可以帮助您进行自我校正和微调您的练习。 富勒说：“许多人喜欢使用镜子来确保正确的对准和定位，而另一些人则更喜欢不使用镜子，这样他们就可以专注于身体在姿势中的感觉而不是看起来。” 如果您注视着灯或蜡烛之类的固定物体而不是照镜子，那也可能会更容易达到平衡。 花一些时间来决定在您的神圣空间中什么适合您。
磨损层会产生热量。 为了在练习开始时激发更高的温度，CorePower瑜伽大师教练Amy Opielowski建议在瑜伽装备上穿上几层。 产生热量时，您可以剥下运动裤和运动衫。
安全使用加热器。 每当您不练习热瑜伽时，请务必拔下电源插头，并使其远离窗帘和其他柔软的物品。
试试这个示例热瑜伽顺序
基本的太阳敬礼顺序非常适合开始家庭热瑜伽练习的任何人。 这是因为这些姿势对于新手来说很容易获得，但是对于高级瑜伽士来说，它们也可能变得更具挑战性，Fuller指出。
“新生可以按照自己的步调移动基本姿势，例如山式姿势，向下狗，木板和低弓步，并保持他们想要的时间，更高级的学生可以更快地通过它们并重复多次。以增加热量，甚至增加他们认为合适的更困难的变化和姿势。”她说。
为Kerpius的初学者准备的这款热瑜伽锻炼可在家里流汗。
暖身
- 躺下，向左和向右旋转膝盖。
坐姿
- 呼吸时抬起胸； 呼气时，转过身。
- 左右旋转躯干。
在手和膝盖上
- 将右腿从四肢伸出。 抽入右膝盖，然后将右脚穿过您的手伸向Low Lunge。
- 将右脚放在双手之间。 坐回臀部移动到Half Split时，尽可能舒适地挺直右腿。 重复此动态拉伸两次。
- 将手移到右腿内侧，然后抬起左臂，手指伸向天花板。 将左肩叠放在右上方，以获得扩展侧角。
- 回到四肢，然后直立在膝盖上。
- 在另一侧重复。
过渡到站立
- 移入“下行狗”，然后降到地面。 用双手在胸部旁边轻轻向上按入Cobra，然后返回Downward Dog。
- 将脚踩到垫子的顶部并卷起。
常设
- 左右滑入立新月形，然后回到中心并向前折叠。
- 将左腿送回低弓步。 将左手按在垫子上，然后在向右扭曲为“高刺扭曲”时将右手抬至天花板。
- 移至战士II，屏住呼吸，然后移至侧角姿势。
- 将您的手转向地面回到低刺。 将后脚踩到前脚，并在另一侧重复。
过渡到地板
- 躺在肚子上的垫子上。 当您将手臂，肩膀，胸部和腿从垫子上抬起时，呼气，双手紧握在您身后。
- 重复两次。
在你的背上
- 躺在你的背上，伸展图四。 在两侧重复。
- 放松到Savasana，或最后的休息姿势。
热瑜伽安全和注意事项
尽管热瑜伽对几乎任何人来说都是安全且令人愉快的，但富勒说，在开始新的锻炼方案之前，您应该始终咨询医生。 她说：“如果您患有高血压，容易癫痫发作，怀孕或有其他特殊情况，那么最好在开始练习之前确保您的医生已经接受热瑜伽训练。”
