尽管经常包括在肩部锻炼中，但杠铃耸肩却瞄准了上背部的肌肉。 了解肌肉功能并正确执行运动有助于您将其最佳地纳入力量训练程序。 耸耸肩时，请采取特定的预防措施并完善您的形态，以最大程度地发挥效果。
练习说明
要进行杠铃的肩膀耸肩，请站起来并握紧杠铃。 让杠铃垂在身体前面，双臂与肩同宽，肘部伸展。 保持凝视。 将肚脐向脊椎侧伸，使腹部收缩。 将杠铃尽可能地贴近身体，呼气并将肩膀向上拉向耳朵。 肩膀的斜度应保持水平。 暂时停在顶部，然后耸耸肩。 重复所需的套数和重复次数。
肌肉激活
杠铃耸耸肩激活的主要肌肉是斜方肌，即斜方肌和菱形。 。 Fitstep网站解释说，肌肉负责向上耸肩，将肩blade骨拉在一起并向下拉动肩down骨。 大菱形和小菱形是将肩膀连接到脊柱的背部其他肌肉。 耸肩还可以激活包括二头肌，屈肌，前锯肌和腹肌三个肌肉的次要肌肉：腹直肌，腹横肌和斜肌。
警告
避免向前或向后旋转肩膀并弯曲肘部，同时向上耸耸。 保持背部挺直，因为弯曲或拱形会影响移动效果，并可能导致背部受伤。 记住要耸耸肩而不是向后翻。 保持手腕中立，建议美国运动委员会； 弯曲可能会刺激腕关节。
备择方案
您可以使用哑铃来代替肩膀，而不是使用杠铃。 将哑铃放在身体两侧，重物的头部朝向房间的前面。 另一个选择是背后的肩膀耸肩，您可以用过度抓握的方式将杠铃握在身后。 在练习中，您将肘部稍微弯曲一下，同时将杠铃握在臀部上方，以从其他角度激活陷阱和菱形。
战略
使用足以使您疲劳的重物，只需八至十二次重复锻炼即可增强力量。 在您针对肩膀肌肉的日子里，耸耸肩。 使它们成为锻炼的一部分，其中还包括机器压力机，哑铃侧举，直排和哑铃前举，以从多个角度锻炼肩膀并最大程度地发挥作用。
