您的腿由身体中最大最强的肌肉组成。 美国运动理事会说，锻炼双腿的形状不仅对运动表现至关重要，而且对于防止受伤和使日常生活更轻松也很重要。 另外，在腿部锻炼肌肉可以帮助您调节体重，并根据需要减轻体重。
开始腿部锻炼计划后的两到四个星期，您可能会看到一些结果。 这包括稍好一些的耐力和一些肌肉的定义。 但是，根据您的开始健身水平，通常需要三到四个月才能真正注意到并告诉您腿部力量和耐力的改善情况。
小费
开始腿部锻炼后两到四个星期，您会发现腿部有差异。 但是，至少要花四个月才能取得重大收益。
您的培训计划
训练计划的一致性和逐步增加是锻炼双腿的关键。 腿由臀部、, 绳肌，股四头肌和小腿的主要肌肉群组成； 您必须针对这些人群来调音，加强和建立耐力。 实现这些目标的最有效方法是逐步进行的阻力训练计划，该计划将在三个月的时间内逐渐增加强度。
在这样的程序中，每周完成两次强化腿部的锻炼。 一种锻炼应着重于臀肌和腿筋，第二种锻炼应着重于股四头肌和小腿。 在计划中将锻炼间隔至少三天，例如星期一的腿筋和臀肌以及星期四的股四头肌和小腿。 建议每周进行150至300分钟的有氧运动，以达到减脂的目的。
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腿和大腿运动
通过诸如直腿硬拉，重物桥，站立式髋关节髋部伸展运动，腿部弯曲和弓步行走等锻炼方法来训练您的臀部和绳肌。 通过杠铃深蹲，腿部推举，卧推，伸腿，站立小腿抬高和坐姿小腿抬高来训练四头肌和小腿。
为您的有氧或有氧运动选择腿部中心锻炼，例如远足，爬坡或跑步，以加快效果。 远足时，爱上升比下降更重要。 据新罕布什尔大学扩展会在2019年1月发布的一篇文章报道，通过保持膝盖弯曲和躯干直立，四头肌将完成所有工作。
第一个月：调理
在第一个月中，应着重于调理和改善肌肉耐力。 在训练的前两周，对每项运动进行两次12到15次重复，然后增加到三组。 将组之间的休息时间限制为30到60秒。 旨在每周四五天完成30分钟的有氧运动。 在腿部锻炼之后或不训练腿部的日子进行有氧运动。
第二个月：肥大
通过增加体重和减少每次锻炼的重复次数，专注于增加第二个月的肌肉质量。 选择6至12次重复发生肌肉衰竭的权重。 执行三组，每组之间休息60至90秒。 当您能够相对轻松地完成12次以上重复时，增加体重。 如果您不能完成至少6次重复，请减小重量。 将有氧运动的持续时间增加10到15分钟，这样您就可以每周进行5次有氧运动40到45分钟。
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第三个月：力量与力量
在腿部训练计划的最后一个月中，改善肌肉力量和力量。 再次增加体重，每次锻炼重复进行2至6次。 做三到四组，每组之间休息两到三分钟。 每周进行五天的有氧运动； 将其中两个锻炼作为间歇训练。 进行20到30分钟的冲刺间隔，在其中进行30到60秒的冲刺或增加强度，然后执行30到90秒的恢复间隔，在此间隔中降低强度以呼吸。 预热后执行10到15个间隔。
