无论您是举重还是健美操，训练以增加肌肉质量，力量和耐力是任何健身计划的基石。 肌肉发达的健康益处包括更快的新陈代谢，降低的受伤风险以及提高的执行日常任务的能力。
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更高的能量水平和更快的新陈代谢，更强壮的肌肉可以执行日常任务并保持姿势，并降低受伤风险，这些只是增加肌肉质量的一些好处。
肌肉力量的好处
无论您参加什么运动或活动，阻力训练的性能优势都包括降低跌倒的风险，增加平衡和增强肌肉。 随着力量的增强，肌腱和韧带也将变得更结实，更容易保持良好的姿势。 增强的力量和稳定性可以增强您对身体能力的信心，并激发您尝试新的活动。
阻力训练还可以增强骨骼强度，从而有助于减少骨质流失并防止骨折，跌倒和骨质疏松。
哈佛医学院报道，年满40岁并继续衰老后，您每年会损失大约1％的骨量。 这会使您的骨骼更容易骨折，并且随着时间的流逝可能导致骨质疏松。 力量训练可以减缓骨质流失，甚至可以帮助您恢复一些骨质流失。
由于肌肉燃烧的卡路里比脂肪燃烧的卡路里多，因此增加体重可以增加新陈代谢并帮助您保持健康的体重。 您会感到精力充沛，并且更容易失去顽固的脂肪。
成人运动建议
为了整体健康，《美国人体育锻炼指南》建议成年人每周至少训练两次主要肌肉群。 根据您的目标，您可能需要更频繁地锻炼身体。 另外，请确保每周至少进行150至300分钟的中等强度运动。
可以通过自由举重，健身器材，阻力带甚至体重运动来进行力量训练，以增加肌肉质量。 美国运动委员会指出，您将获得多少肌肉质量取决于许多因素，包括您的遗传学，训练方案，饮食和激素水平。 由于其基因，某些人的肌肉质量比其他人更快。 由于睾丸激素水平较高，男性通常比女性更重。
重要的是要制定出锻炼程序来挑战您的肌肉。 如果您总是以相同的阻力进行相同的锻炼，那么您的身体就会适应并且您将不再看到肌肉质量和力量的增加。
此外，在运动后，您的身体需要得到适当的营养和水分补充，以修复受损的肌肉纤维，并从重量训练中受益。 健康的饮食可以提供更多的蛋白质和营养，您会看到更快的收获。
制定力量训练计划
为了锻炼肌肉，美国运动委员会建议每项运动进行三至六组，每组重复六至十二次。 确保随着强度的增加而增加要承受的阻力或负载。 混合常规，以保持身体猜测。
警告
如果您要开始新的培训计划，请事先咨询您的医生。 逐渐减轻体重，并逐渐增加力量和耐力。
您可以尝试巡回程序，该程序可以在身体的多个部位进行锻炼，或者将锻炼拆分为每天专注于特定的肌肉。 为每个主要肌肉群选择运动。
跟踪锻炼情况是个好主意，包括完成的锻炼以及体重和次数。 您可以通过从ExRx.net下载可下载的锻炼日志来执行此操作，也可以在计算机或笔记本电脑上自行创建锻炼日志。 拥有培训日记将使您看到自己取得了多少进展。
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在制定力量训练计划时，有许多练习可供选择。 例如，腿部锻炼时，一些锻炼方法包括：
- 下蹲（有或没有重物）
- 刺
- 压腿
- 直腿硬拉
- 腿毛
训练上半身时，请考虑以下练习：
- 引体向上
- 俯卧撑
- 二头肌卷发
- Tricep扩展
- 卧推
- 倾角
- 肩部推举
您还可以根据可用的设备执行这些动作的变化。 例如，可以用自由重物，杠铃，电缆或阻力带进行二头肌卷曲。
避免训练受伤
没有什么比伤害更快地破坏健身计划的。 遵循一些简单的技巧，避免在进行力量训练时受伤。 首先，在进行阻力训练之前，请务必热身。 这可以像摇摆和旋转手臂时走路一样简单，请给哈佛医学院的专家们建议。
在锻炼期间，请注意身体的感觉。 您希望练习具有挑战性。 剧烈运动后的酸痛是完全正常的。
但是，您的常规程序不会引起疼痛。 如果您确实感到肌肉或关节疼痛，请停止运动并咨询医生。 如果继续锻炼，现有的伤害可能会加剧。
确保以正确的形式进行每次锻炼。 如果您无法保持自己的身材，请减少举重或每组重复的次数。 如果您不确定如何正确进行锻炼或使用设备，请咨询专业人员。
在锻炼期间和全天保持水分。 这很重要，不仅是要充分利用体育锻炼，而且还应使身体恢复所需的能量。 如果您的锻炼持续时间超过一个小时，或者您在炎热潮湿的天气中锻炼，则您很可能会脱水。
锻炼结束后，冷静五到十分钟。 确保给您的身体休息和恢复的时间。 这包括睡个好觉，还可以在锻炼之间休息。 经常运动或高强度运动会增加受伤的风险。
