我多久训练一次腹肌？

增强和调理腹肌所需的力量与身体中其他肌肉群的需求相同。 美国运动理事会建议在腹部锻炼之间休息一天，以使肌肉恢复和生长。 连续几天过度训练或进行腹部常规训练可能会导致倦怠或受伤。 每周进行2-3次腹部力量训练，将有助于增强肌肉和调节胃部。

在腹部训练之间休息一天。 图片来源：Monkey Business Images / Monkey Business / Getty Images

腹肌的肌肉解剖

横腹负责腹部压迫。 图片来源：matthewennisphotography / iStock / Getty Images

腹直肌沿腹肌前部垂直向下延伸，并使躯干横向弯曲。 外部和内部斜向侧面弯曲躯干，并在腹部的两侧。 横腹横贯小腹的宽度，负责腹部压缩。

最佳重复

形式和执行与频率一样重要。 图片来源：Andrey Popov / iStock / Getty Images

形式和执行与腹部训练的频率同样重要。 重复进行25次以上的腹部运动太多，这表明您的形式不正确，或者您对其他肌肉或动量的补偿过度。 检查您的速度和形式，如果这在您的日常活动中发生。 如果您不确定自己的体式或个人运动指导，请咨询私人教练。

腹部运动变化

运动变化对于增强腹部肌肉很重要。 信用：LuminaStock / iStock / Getty Images

运动变化是增强腹部肌肉的关键。 每次训练都训练相同的腹肌可能会导致高原并阻止肌肉的发育和增益。 切换腹部运动并专注于不同的肌肉，将确保您在每两周的锻炼中不会过度训练某个区域。 例如，弯曲膝盖的仰卧起坐和骨盆倾斜可增强腹直肌，而扭转弯曲膝盖的俯卧撑和弯曲则可增强斜肌。 进行等距运动（例如木板）可增强横腹肌。

恢复的重要性

在进行其他腹部锻炼之前，请确保您的肌肉已经恢复，这一点很重要。 图片来源：kzenon / iStock / Getty Images

腹部力量训练会在您的胃肌纤维上造成微小的眼泪。 ACE建议在常规的力量训练之间等待48小时，以留出适当的时间使眼泪愈合并恢复为更强的肌纤维。 在恢复期结束之前锻炼腹部肌肉可能会伤害您的肌肉并阻碍您的努力。