不需要昂贵的健身房会员资格,私人教练或健身器材来增加二头肌的大小。 您可以在家锻炼二头肌以及其他上身肌肉的许多不同种类的运动,不需要举重。 始终使用适当的表格以减少受伤的危险。 开始任何新的健身程序之前,请咨询您的医生。
步骤1
进行手臂旋转。 《健身》杂志解释说,手臂圈使您的二头肌,肩膀和手臂发亮。 将双脚分开与肩同宽,并在肩膀的两侧将手臂伸出两侧。 向后旋转一圈,使您的手臂旋转。 进行此练习时,尽量不要not起肩膀。 执行20个后退手臂圈,然后切换并执行20个前进手臂圈。 继续来回切换,直到手臂疲惫。
第2步
尝试俯卧撑。 俯卧撑可以锻炼您的二头肌以及肱三头肌,肩膀和背部。 放下双手和膝盖,然后向后踢脚,直到将体重放在脚尖上。 将手放在肩膀下方,防止肩膀聚在一起。 要进行适当的俯卧撑,请确保头部,颈部和背部保持直线。 错误的姿势不仅会使俯卧撑变得困难,还会拉扯肌肉。 降低身体,直到肘部弯曲90度,然后再抬起体重。 如果难以进行俯卧撑,请先从跪着地开始-在跪地时俯卧起坐-相反。
第三步
做引体向上和引体向上。 这些锻炼会利用您的体重来帮助锻炼强壮的手臂和其他上身肌肉。 前往当地的游乐场,社区中心或购买门口拉杆以在家中使用。 双手抓住杠铃,并用手臂伸直放松。 挺直胸膛,避免肩膀缩。 交叉腿部,抬起身体时抬头,使肘部靠近两侧。 将您的下巴拉到杠上方以完成一个重复。 如果您不能这样做,请继续练习直到可以。 引体向上和引体向上的主要区别是手的放置。 上拉时,您的手掌背对着您。 您的手掌朝上,仰卧起坐。
步骤4
完成半月轮换。 半月旋转可以使您的二头肌,三头肌和肩膀正常工作。 将双脚分开与肩膀并举,直到手臂与肩膀平行为止。 放下手掌。 手臂仍然悬空,旋转双手,直到拇指朝上。 然后旋转手,直到拇指朝下。 进行30次重复。
您需要的东西
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软垫
门口上拉杆(可选)