伤害半月板可能会对您未来的运行造成重大打击，但是不一定是这种情况。 尽管半月板在吸收跑步过程中膝盖承受的力量方面起着至关重要的作用，但许多半月板撕裂的人最终的症状却很少。
实际上，2005年发表在《关节镜及相关外科杂志》上的一项研究发现，无症状的职业篮球运动员中，有20％在接受MRI检查时会出现半月板撕裂。 这意味着他们受伤了并且没有痛苦。 采取以下步骤可以增加您重返跑步的几率。
休息和运动恢复
使通常伴随半月板损伤的炎症消退是迈向康复的第一步。 在考虑跑步之前，请确保膝盖上的疼痛，肿胀，发红和发热已解决。
每天三次结冰10分钟将有助于加快结冰速度。 此外，重要的是要恢复膝盖先前的运动范围，以便在跑步时能够恢复到正常的步态。 伸展运动是实现这一目标的有效方法，一种特殊的锻炼方法（称为脚跟滑动）是一个不错的起点。
脚跟滑动方法：双腿伸直，仰卧，慢慢将脚跟向自己滑动，直到感觉到轻微的拉力。 保持5秒钟，然后拉直膝盖，直到发生类似的拉伸。 同样，在放松之前，保持这个姿势5秒钟。 每天两次完成10次重复，直到恢复正常运动。
股四头肌强化
股四头肌是一组四块肌肉，它们在支撑膝盖和减轻半月板负担方面起着重要的作用。 建立四边形力量可以帮助减轻与半月板损伤有关的疼痛，并增加再次在膝盖上奔跑的可能性。 小蹲是针对这一重要肌肉群的有效锻炼。
迷你蹲法：站立时双脚分开与肩同宽，双臂伸向前方。 向后坐下臀部，让膝盖在无痛范围内弯曲，以缓慢下蹲。 您的膝盖不应向内弯曲或向前穿过脚趾。 保持该姿势1到2秒钟，然后再次缓慢站起来。 每天完成三组，每组10次重复。
加强臀肌
臀肌是一条小的臀部肌肉，有助于在跑步时保持良好的膝盖对齐。 。 通过帮助绑架或向外拉膝盖和臀部，该肌肉可均衡施加在膝盖关节上的力量，并防止您跌落到“敲打膝盖的位置”。 侧卧抬腿是增强臀肌的一种方法。
侧卧式举腿方法：侧卧，双腿伸直并叠放。 在不让臀部向后摇摆的情况下，将上脚举起8到10英寸，然后再次缓慢下移。 尝试始终使您的大腿与身体其他部位保持一致。 在进行三组10次重复后，翻身并用另一只腿重复练习。
缩短步骤
炎症消退后，您将注意力集中在运动范围和强化上了4到6周，您可能准备好再次开始跑步。 但是，这样做可能会缩短步长，这对您很有好处。
将步长减少10％会迫使您在着陆时撞击脚的中部，从而减小了膝盖承受的力。 可以下载节拍器应用程序，以帮助您适当地更改您的步骤。
步调自己
即使您回到跑步状态后感觉良好，也要慢慢进行以避免受伤，这一点很重要。 尽管进行了上面详细介绍的所有操作，但跑步仍会在膝盖上施加大量压力，并可能造成更大的伤害。
确保两次跑步之间要休息一到两天，并且每周将行驶里程增加不超过10％。 使用椭圆机或自行车进行交叉训练也有助于使膝盖时间从严酷的跑步中恢复。 物理治疗师可以帮助设计特定的程序，以最大程度地减少疼痛复发的机会。
警告和注意事项
如果按照上述步骤操作后仍无法舒适地返回跑步状态，请确保就顽固的症状去看医生。 重要的是不要过分痛苦，因为这会进一步伤害膝盖并限制您的选择。
