您是否希望自己有更多的力量来向上抬起身体—无论是从椅子，桌子还是地面上—还是胸部和腹肌之间的清晰度更高？ 每种情况都是每周两次进行特殊的下胸部锻炼的重要原因。
您的下胸部锻炼
除非您真的需要确定自己的胸部或为向下倾斜而加强自己的力量，否则不一定 需要 进行特殊的下胸肌锻炼。 在正常锻炼期间，只需旋转各种胸部运动即可，从各种角度锻炼胸肌，那么您会没事的。
重复的次数不是一成不变的。 通常，如果您希望增强力量或肌肉大小，那么至少要进行八到十二次重复练习是一个不错的起点。 随着身体适应锻炼，您可以添加更多组。 如果您对增强耐力更感兴趣，则可以使用更高的重复次数并相应地降低阻力。
1.下降卧推
在2012年由美国运动委员会赞助和发表的一项研究中，研究人员将卧推机称为隔离胸部，胸部的最佳运动。 另一项研究发表在2016年《 欧洲体育科学期刊》上 ， 该 研究 发现卧推可激活您的下胸大肌，但转移到下斜卧推可以使该角度的肌肉多一点。
- 随身携带哑铃，将哑铃保持在身体附近，同时小心地将自己放在下降凳上。 或者，甚至更好的是，一旦您处于适当的位置，请让观察者将它们交给您。
- 笔直地将哑铃顶住重力； 它们将位于您的下胸部中央。 您的手掌应面向您的下半身。
- 弯曲手臂并降低重量，使手腕保持在肘部上方。 （权重将随着您降低权重而上下移动，就像它们勾勒出三角形的两个边缘一样。）
- 将重物向上按以完成重复。
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2.俯卧撑
用手在高处俯卧撑可以模拟俯卧撑的角度，但是不需要任何特殊设备。 俯卧撑或俯卧撑也比普通俯卧撑容易，因此它们是初学者的理想起点。
- 将手放在高架的表面上。 表面越高，锻炼就越容易。 合适表面的一些示例包括举重床，有氧踏板，几把结实的椅子，甚至是厨房柜台。
- 向后走脚，直到身体从头到脚一直伸直。 然后调整您的身体位置，必要时向前或向后踩踏板，这样在弯曲手臂时，胸部会直落到您的手上。
- 弯曲手臂时，保持身体挺直，将胸部降低到手和抬高的表面。
- 伸直双臂，将身体从抬高的表面上移开，完成重复。
3.电缆交叉
在上述ACE研究中，另一项最重要的胸部锻炼是前弯电缆交叉 。 如果将手稍微放下，则可以模仿下压或抬高推杆的角度。
- 将自己置于两个高电缆滑轮之间。 每个滑轮上都需要一个D形环手柄。
- 一只脚向前踩，并从臀部稍微向前铰接。 保持背部平坦。
- 手臂在您面前摆在一起并略微向下； 您的双手应在肚脐位置对齐或略微重叠。
- 分开手臂时，请保持轻微弯曲，肘部指向滑轮，以完成重复操作。 不要让滑轮将您的手臂拉回原处； 会使您的肩膀处于不稳定的位置。
4.胸部凹陷
这是可以锻炼下胸部的另一种减肥运动。 当然， 胸部下垂也可以锻炼三头肌，但是通过使用宽条并让手臂向两侧张开，您可以以强调下半身的角度促进胸部的活动。
- 将自己置于一对正常或宽的浸入杆之间。
- 抓住两侧的杠铃，将身体的重量放在手臂上。
- 如果您的手臂还不是伸直的话，请伸直它们的手臂，但不要将其锁定。 这是您的起始位置。
- 弯曲手臂，使肘部舒适地向两侧张开，然后将身体向地板放下，向前倾斜一点。
- 停下来，因为肩膀跌落了肘部的平面， 或者 感觉到肩膀略微伸直–选择取决于您的肩膀稳定性和训练目标。 如果您不确定属于哪个类别，请选择较为保守的第一个选项。
- 伸直手臂，然后将自己按回到起始位置。
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这是一项具有挑战性的练习。 如果您无法举起自己的体重，那么您并不孤单。 您可以在杠铃下面放一个有氧运动踏板或小型计步器框，然后用脚按一下它，以帮助减轻部分体重。 一些辅助上拉机的设置也使您也可以使用它们进行俯卧。
