快速地照镜子足以确认您50岁的身体与20岁的身体有很大不同。 衰老与许多身体变化有关，包括肌肉萎缩，肌肉纤维和附着部位数量减少以及肌肉和肌腱僵硬。 运动时，您可能会疲劳得更快，并且由于新陈代谢减慢，即使是一点苹果派也可能使体重秤上的数字跳升（参考文献1）。 不过，您的50多岁是锻炼和锻炼身体的最佳时机。 定期运动会改善您的生活质量和整体健康状况。
步骤1
每周进行150分钟的中等强度有氧运动。 如果您患有关节发炎或关节炎，那么高强度的锻炼（例如跑步和慢跑）可能不是一个好主意。 有氧运动和游泳对于50岁以上的人来说是完美的活动，因为水会支撑您的身体并减轻关节压力。 步行是另一个不错的选择。 美国运动医学学院建议每周五天进行30到60分钟的锻炼，但是您可以根据需要将运动分成较小的增量。 例如，每顿饭后您可以步行15分钟（参考文献2）。
第2步
每周两次或连续三天进行力量训练所有主要的肌肉群。 据ACSM称，中年或老年人应针对每次锻炼瞄准2-4次，每次重复10-15次。 您可以使用哑铃或阻力带等设备，也可以只使用自己的体重。 巡回训练是锻炼全身的极好方法。 针对每个主要肌肉群进行一组练习，然后重复两次以上的循环。
第三步
锻炼后伸展。 灵活性运动是保护自己免受伤害并防止过度酸痛的最佳方法。 ACSM建议拉伸至紧张而不是疼痛的程度，并保持拉伸10到30秒。 （参考2）
步骤4
将健身融入您的日常生活中。 大多数人直到60多岁才退休，因此您可能仍在忙于工作，家庭和社会责任。 一致性是补体的关键，因此应定期进行锻炼。 在日历上安排锻炼约会，并在手机中设置提醒提醒功能。 您也可以将短暂的活动压缩到当天。 您每小时可以做五次俯卧撑来锻炼手臂。
小费
保持您的期望切合实际很重要。 皮肤会随着年龄的增长而松弛，因此，即使您的肤色非常健美，您的肌肉也可能看起来不像您希望的那样。 专注于感觉良好，不要沉迷于外表。
警告
开始运动计划之前，请咨询您的医生，尤其是如果您有健康问题史或刚开始运动。
